筋トレとプロテインで、マッスルボディを手に入れる方法

2021年1月31日2021年1月31日

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！インクラインダンベルフライはこうやれば効果的！4コママンガも（笑）

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使ってバキバキの大胸筋を造るインクラインダンベルフライを紹介します。

ダンベルフライは両手にダンベルを持ってベンチに寝て、ダンベルを大きな弧を描いて上下させて大胸筋を鍛える種目ですが、ベンチの角度によって効かせる部位が微妙に違ってきます。この辺はダンベルベンチプレスとおなじですね。

今回はベンチを少し立てて行うインクラインダンベルフライについて詳しく紹介します。

え？インクラインダンベルフライばっかりやると大胸筋の上部ばかり肥大して気持ちの悪い身体になる！？

だ～か～ら～、そんなことにはならないってば（笑）

目指せ！マッスルボディ！

1、インクラインダンベルフライとは？

ダンベルフライとはベンチに仰向けになり、腕を蝶が羽ばたくように開閉させながらダンベルを上下させる種目です。メインターゲットはずばり大胸筋です。

ダンベルフライの種類　　

１、フラットダンベルフライ　

基本になるのがこれ、文字通りベンチをフラットにして行うダンベルフライです。

フラットダンベルフライは大胸筋の中央部分に効果があります。

関連記事はこちら⇒※フラットダンベルフライ　（リンク）

２、インクラインダンベルフライ　　

インクライン（Incline）とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。

ベンチの角度を30°～45°くらいに設定すると大胸筋上部に負荷がかかります。

これ以上立てると三角筋に負荷がいってしまい、大胸筋のトレーニングにならないので注意が必要です。

大胸筋の上部を鍛えると筋肉に厚みが出て、一段と逞しい胸板を形成することになります。

今回はこのインクラインダンベルフライを詳しく解説します。

３、デクラインダンベルフライ　

デクライン（decline）とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

インクラインとデクラインは角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが左右セットで4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

では、２、インクラインダンベルフライを詳しくイラストで解説しましょう！

２、インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉とは？

まずはインクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルフライでも同じ。

インクラインダンベルフライにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋（だいきょうきん）となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

ベンチの背もたれを30～45°に傾けたインクラインダンベルフライはなかでも大胸筋上部に効果があります。左右のバーベルを蝶が羽ばたくように胸の筋肉だけで上下させるようなものなので、大胸筋にダイレクトに負荷がかかります。

同じように30～45°に傾けたベンチでダンベルを使って行う筋トレにインクラインダンベルプレスがありますが、垂直方向にダンベルを持ち上げるダンベルプレスよりも大胸筋への効果が大きい種目といえます。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルフライのやり方を見ていきましょう！

３、インクラインダンベルフライの正しいやり方

背もたれを30～45°に傾けたベンチで行うのがインクラインダンベルフライです。ダンベルを蝶が羽ばたくように弧を描いて上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

まずはスタートポジションからです。

①トレーニングベンチの背もたれを30～45°傾ける

②適切な重量のダンベルを持ち、背中を背もたれに付ける。

③ダンベルをまっすぐ上に持ち上げる。

※重要ポイント　　

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して、適切な重量を探してみてください。

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

⑤脇（わき）は45～70°くらいの少し閉じ気味で

⑥肘（ひじ）は90°以上の角度に広げる

⑦ダンベルは胸の高さまで、出来るだけおろす。

⑧肩甲骨がしっかりと寄せられているかチェック

※重要ポイント　　

ゆっくりと弧を描きながらダンベルを下ろしていきます。

ここで問題になるのは
・どこまでダンベルを下ろすべきか
・肘は伸ばすべきか、曲げるべきか
だと思います。

ダンベルは胸の高さを目標に下ろしましょう。大胸筋の伸展が最大になるように意識付けゆっくり下ろしていきましょう。

脇の角度は少し閉じ気味で良いのですが、45～70°程度をキープしましょう。

肘は少し曲げます。角度でいうと90°以上を保ってぐっと下ろします。

腕をまっすぐにしたままの姿勢で、しかもダンベルを下ろし過ぎると腕や肩の前側の筋肉に過度な負担がかかり、損傷する可能性が高くなります。詳しくは後半の「ついついやってしまう間違ったやり方」で紹介します。

なお、キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。

⑨ゆるやかな弧を描きながら、出来るだけ素早く上げる

※重要ポイント

「大胸筋を使って上げている」という意識を持ちながら、出来るだけ素早く持ち上げる。

下ろす時はゆっくり下ろし、上げる時は出来るだけ素早く上げます。

ベンチで行うダンベルフライはその大きな可動域が最大のポイント。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。ただし、肘の角度は90°以上を確保し、ダンベルは胸の高さまで、としましょう。

4、インクラインダンベルフライを効果的に行う方法

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部をメインターゲットにしていますが、ちょっとした動作を追加することで大胸筋下部にも効かせることが出来ます。

大胸筋下部を鍛えると、境界線がくっきりと目立つようになり、大胸筋がより一層逞しくなります。

そのちょっとした動作とは、トップポジションでの腕のひねりです。

⑩トップ付近でダンベルのおしり同士を付けるように腕をひねる。

※重要ポイント

5、ついついやってしまう間違ったやり方

間違ったやり方

①肘（ひじ）がまっすぐ

肘がまっすぐになっているので大胸筋の伸展が不十分です。肘を少し曲げ（90°以上）、深く下ろして大胸筋を最大限伸ばしましょう。

間違ったやり方

②ダンベルの下ろし過ぎ

上級者にはダンベルを深く下ろす人もいますが、それはしっかり筋肉がついているから。初心者はケガをしないよう、ダンベルを下ろす位置は胸の高さ程度にしましょう。

間違ったやり方

③肘の角度が広すぎる

今度は脇の角度が広すぎる例です。これでは肘を深く下ろすことが出来す、大胸筋が伸び切らないままとなり、負荷が不足してしまいます。

脇は少し閉じ気味とし45～70°くらいをキープしましょう。

以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をＭＡＸまで使うことになります。肘は90°以上の角度をつけ、出来るだけ深く下ろす。ただしダンベルは胸の高さくらいまで、というところを確実に押さえましょう。

ではもう一度キャプテンにお手本を見せてもらいます。

・腕の開度は90°以上（まっすぐ伸ばさない）

・脇の開度は45～70°（開きすぎない）

・ダンベルを下ろす位置は胸の高さまで（無理して下ろし過ぎない）

6、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

7、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事（リンク集）

インクラインダンベルフライで逞しい大胸筋を手に入れよう！

2020年12月28日

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！フラットダンベルフライはこうやれば効果的！4コママンガも（笑）

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使ってバキバキの大胸筋をつくる「ダンベルフライ」を紹介します。

今回はベンチをフラットにして行うフラットダンベルフライをお送りします。

まだまだ筋トレを始めたばかりで胸の筋肉もまったくない「小胸筋」のあなたも、だんだん筋肉がついてきて「中胸筋」になってきたあなたも、鍛えて鍛えて鍛えまくって憧れの「大胸筋」になろう！

・・・いや、だから、「大胸筋」「小胸筋」は発達の具合を表しているのではなくて、れっきとした筋肉部位の名称で、「小胸筋」は「大胸筋」の深層筋であり、もともと「中胸筋」なんて存在しませんから、念のため（笑）

目指せ！マッスルボディ！

1、フラットダンベルフライとは？

ダンベルフライとはベンチに仰向けになり、腕を蝶のように開閉させながらダンベルを上下させる種目です。メインターゲットは大胸筋であり、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルフライの種類　

ダンベルフライにはベンチの角度により次の3種類があります。

①フラットダンベルフライ

基本になるのがこれ、文字通りベンチをフラットにして行うダンベルフライです。

今回はこのフラットダンベルフライを詳しく解説します。

②インクラインダンベルフライ　

インクライン（Incline）とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

ベンチの角度が30°～40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

③デクラインダンベルフライ

では、①フラットダンベルフライを詳しくイラストで解説しましょう！

２、フラットダンベルフライで鍛えられる筋肉とは？

まずはフラットダンベルフライで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはフラットダンベルフライでも同じ。

フラットダンベルフライにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋（だいきょうきん）となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

水平姿勢のフラットダンベルフライはなかでも大胸筋中央部に効果があります。左右のバーベルを蝶が羽ばたくように胸の筋肉だけで上下させるようなものなので、大胸筋にダイレクトに負荷がかかります。

同じようにベンチでバーベルを使って行う筋トレにダンベルプレス（過去記事にリンク）がありますが、垂直方向にダンベルを持ち上げるダンベルプレスよりも大胸筋への効果が大きい種目といえます。

ちなみに、4コママンガに出てくる「小胸筋」はこの大胸筋の下に隠れています。当然、「中胸筋」なんてのはありません。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と三角筋（さんかくきん）にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくフラットダンベルフライのやり方を見ていきましょう！

３、フラットダンベルフライの正しいやり方

フラットなベンチで行うのがフラットダンベルフライです。ダンベルを蝶が羽ばたくように弧を描いて上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

まずはスタートポジションからです。

①適切な重量のダンベルを持ち、フラットなトレーニングベンチに寝る

②身体がずれないように足でしっかり固定する。

③ダンベルを持ち、上に構える。

※重要ポイント　

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して、適切な重量を探してみてください。

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

⑤肘（ひじ）は90°以上の角度に広げる

⑥ダンベルは胸の高さまで下げる。

※重要ポイント

ゆっくりと弧を描きながらダンベルを下ろしていきます。

ここで問題になるのは

・どこまでダンベルを下ろすべきか

・肘は伸ばすべきか、曲げるべきか

だと思います。

ダンベルは胸の高さを目標に下ろしましょう。大胸筋の伸展が最大になるように意識付けしましょう。

肘は少し曲げます。角度でいうと90°以上を保ってぐっと下ろします。

腕をまっすぐのまま、ダンベルを下ろし過ぎると腕や肩の前側の筋肉に過度な負担がかかり、損傷する可能性が高くなります。詳しくは後半の「間違ったやり方」（リンク）で紹介します。

⑦ゆるやかな弧を描きながら、出来るだけ素早く上げる

※重要ポイント

「大胸筋を使って上げている」という意識を持ちながら、出来るだけ素早く持ち上げます。

つまり、下ろす時はゆっくり下ろし、上げる時は出来るだけ素早く上げます。

４、フラットダンベルフライを効果的に行う方法

フラットダンベルフライは大胸筋の中央部をメインターゲットにしていますが、ちょっとした動作を追加することで大胸筋下部にも効かせることが出来ます。

大胸筋下部を鍛えると、境界線がくっきりと目立つようになり、大胸筋がより一層逞しくなります。

そのちょっとした動作とは、トップポジションでの腕のひねりです。

⑧トップ付近でダンベルのおしり同士を付けるように腕をひねる。

※重要ポイント

５、ついついやってしまう間違ったやり方

間違ったやり方①　肘（ひじ）がまっすぐ

肘がまっすぐになっているので大胸筋の伸展が不十分です。肘を90°以上に曲げ、深く下ろして大胸筋を最大限伸ばしましょう。

間違ったやり方②　ダンベルの下ろし過ぎ

上級者にはダンベルを深く下ろす人もいますが、それはしっかり筋肉がついているから出来る事です。初心者はケガをしないよう、ダンベルを下ろす位置は胸の高さ程度にしましょう。

間違ったやり方③　肘の下ろし方不十分、手が曲がりすぎ

今度はケガを恐れすぎて、肘の下ろし方が不十分な例です。これでは大胸筋が伸び切っておらず、負荷が不足してしまいます。

また、肘が曲がりすぎるとダンベルプレスになってしまいます。

６、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。
これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

７、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

フラットダンベルフライで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事　　

フラットダンベルフライで逞しい大胸筋を手に入れよう！

2020年11月15日

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！デクラインダンベルプレスはこうやれば効果的！4コママンガも（笑）

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「デクラインダンベルプレス」を紹介します。

デクラインダンベルプレスは傾けたベンチに頭を下にして寝て、両手でダンベルを持ちあげる大胸筋を鍛える種目です。

頭を下にするのなら4コママンガのように鼻血がでる！？

いえいえ、決して逆さはりつけではないんですから、大丈夫（笑）
まあ、無理せず、マイペースでやりましょう。

このマンガの「絶対負けねえ！男」は以前にも登場してますのでこちらもご覧ください⇒リンク

でも、彼の気持ちもわかります。筆者も筋トレ回数記録を付けていますが、前回の自分には負けたくない、という気持ちでトレに励んでますもん。そのおかげで記録ははっきり増加中。目に見える効果はモチベーションアップにも有効ですから、「絶対負けない」という気持ちは持ち続けるべきだと思います。

目指せ！マッスルボディ！

1、デクラインダンベルプレスとは？

デクラインダンベルプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げるダンベルベンチプレスのなかの一つです。メインターゲットは大胸筋、しかも上部に効果的であり、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルベンチプレスの種類　　

ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。

１、フラットベンチダンベルプレス　

文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。

関連記事はこちら⇒※リンク

２、インクラインダンベルプレス　　

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

関連記事はこちら⇒※リンク

３、デクラインダンベルプレス　

今回はこのデクラインダンベルプレスを詳しく解説します。

角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

ただし、デクライン、つまり頭を下げるような角度調整がないトレーニングベンチも多く、本格的なジムでもそこまで設置されていないこともありますので、フラットベンチでデクラインダンベルプレスを行う方法も一緒にご紹介します。

では、③デクラインダンベルプレスを詳しくイラストで解説しましょう！

２、デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉とは？

まずはデクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはデクラインダンベルプレスでも同じ。

デクラインダンベルプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋（だいきょうきん）となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレスはなかでも大胸筋下部に効果があります。大胸筋の下側を鍛える事でくっきりと盛り上がった逞しく魅力的な胸板が出来上がります。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と三角筋（さんかくきん）にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくデクラインダンベルプレスのやり方を見ていきましょう！

３、デクラインダンベルプレスの正しいやり方

角度が調節できるトレーニングベンチで10～30°頭が下になるようにセットします。ダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

まずはスタートポジションからです。

①トレーニングベンチを10～30°の角度でデクライン（頭を下げる角度）にセットする　

②身体がずれないように足でしっかり固定する。

③ダンベルを持ち、構える。

※重要ポイント　　

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して探してみてください。

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。

⑤トップポジションではダンベルを近づけるように、左右の大胸筋をぎゅっと寄せます。

※重要ポイント　　

ダンベルを上げ切った際のトップポジションでは、ダンベルを近づけるようにして左右の大胸筋をぎゅっと寄せましょう。

キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。

⑥ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりと下ろします。

⑦しっかりと胸を張り、両肘の位置がなるべく低くなるように、深く深くおろします。

※重要ポイント

ベンチで行うダンベルプレスはその大きな可動域が最大のメリット。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。

トップポジションで大胸筋をぎゅと寄せるのも、深く深く降ろすのも可動域をフル活用しているわけです。

４、フラットベンチでデクラインダンベルプレスをする方法

Amazonなどで調べても、デクラインまで対応可能なベンチはそれほど多くはないのが実情のようです。

でもご安心あれ。フラットベンチでもデクラインダンベルプレスが出来るんです。

ここでは高荷重のダンベルを持ち上げる時に使うテクニック、オン・ザ・ニー・テクニックも合わせてご紹介します。

①お尻を置くポイントを決め、両手のダンベルを膝に乗せる。

※重要ポイント

②転がるように上半身を倒し、勢いと足の力を使って膝の上のダンベルを持ち上げる。

③ダンベルの位置を決めつつ、足をベンチの上に乗せる。

④身体全体のポジショニングの微調整をしながら腰をぐっと上げる。

　⑤バランスを崩さないようにダンベルをまっすぐ上に上げる。

これでフラットベンチでもデクラインダンベルプレスが出来るようになります。

で、高荷重のダンベルでトレーニングしたのはいいけど、終わるときはどうするの？

まさかダンベルを放り投げるわけにはいかないし・・・。

はい、こうすればよいのです。

高荷重ダンベルのフィニッシュもやはり、オン・ザ・ニー・テクニックを使います。

⑥高荷重のダンベルを下ろす時はダンベルを迎えに行かせるように足をあげ、ダンベルを膝に乗せる。

⑦ダンベルを膝に乗せたまま勢いをつけて上半身を起こす。

５、ダンベルによるベンチプレスの注意点

デクラインダンベルプレスにしても角度が逆なインクラインダンベルプレスにしても、はたまたフラットなベンチで行うダンベルベンチプレスにおいても、以下の点は共通の注意事項としてチェックしておかなければなりません。

注意点①　腕は「ハの字」に開く。

脇を広げ過ぎないように注意して下さい。脇の角度が広げすぎると肘を最大限に下ろすことが出来ず、大胸筋の可動域を狭めてしまいます。

腕は「ハの字」程度の角度で開けましょう。

注意点②　肘（ひじ）を深く深く下げる

肩甲骨がぐっと寄せられる程度に深く深く肘を下ろしましょう。肘を深く下すことにより、大胸筋の可動域を最大限に使うことになり、結果として大胸筋を鍛える事になります。

以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をＭＡＸまで使うことです。

そのためには①の腕の角度と②の下げ方が重要になります。

６、バーベルベンチプレスとの違い　

似た種目として、ダンベルではなくバーベルを持ち上げるバーベルベンチプレスがあります。どちらかというとこのバーベルベンチプレスのほうが一般的ですが、いったいどう違うのでしょうか？

バーベルはご存じのように一本のシャフトの両端にプレート（錘・おもり）が設置されている構造のため、両手は握った位置で固定されてしまいます。

ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。

ダンベルを降ろすとき、より深く沈めることが出来るので大胸筋は最大に伸展し、上げる時も大胸筋が最大に収縮されるまで突き上げることが出来るので大胸筋への刺激はＭＡＸとなります。

ただし、左右の荷重が別々のため、高重量になればなるほどバランスをとるのが難しくなりますのでバーベルを使用した時よりも軽めの設定になるのが一般的です。

７、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

８、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

デクラインダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事

デクラインダンベルプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう！

2020年10月11日

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！インクラインダンベルプレスはこうやれば効果的！4コママンガも（笑）

Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れですね。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！できれば・・・薄毛は避けたい（涙）

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「インクラインダンベルプレス」を紹介します。

インクラインダンベルプレスは傾けたベンチに寝て両手でダンベルを持ちあげ、大胸筋を鍛える種目です。似たような種目にバーベルを使ったベンチプレスがありますが、ダンベルを使ったほうが更に深く背中側に下ろすことが出来るので、可動域を大きくすることに繋がり結果的に大胸筋への負荷はより大きくなり、効果的に大胸筋を鍛える事が出来ます。

また、さすがに高価なバーベルセットを個人で所有している人は限られますが、ダンベルとベンチだと比較的手ごろに入手できるので、自宅でもしっかり鍛える事ができるのもメリットですね。

さあ、広いひろーい可動域を持つインクラインダンベルプレスで、たとえ頭髪は寂しくても、逞しく盛り上がった大胸筋を目指してトレーニングしましょう！

1、インクラインダンベルプレスとは？

インクラインダンベルプレスとは、ベンチに仰向けになりダンベルを持ち上げるダンベルベンチプレスのなかの一つです。メインターゲットは大胸筋で、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルベンチプレスの種類　　

ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。

①フラットベンチダンベルプレス　

文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。

②インクラインダンベルプレス　　

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

今回はこのインクラインダンベルプレスを詳しく解説します。

③デクラインダンベルプレス　

では②のインクラインダンベルプレスを詳しくイラストで解説していきましょう。

２、バーベルを使ったベンチプレスとの違い

ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。

これこそがダンベルがもたらしてくれる最大のメリットといえます。

３、インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉とは？

まずはインクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルプレスでも同じ。

インクラインダンベルプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋（だいきょうきん）となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

なかでも頭を少し上げた姿勢で行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋中～上部に効果があり、

逆に頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果があります。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と三角筋（さんかくきん）にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルプレスのやり方を見ていきましょう！

４、インクラインダンベルプレスの正しいやり方

トレーニングベンチを少し立ててダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

まずはスタートポジションからです。

①トレーニングベンチを30～40°の角度でセットする　

②ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る。

※重要ポイント　

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、座った位置からダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

なお、高重量（自分のレベルに適した、というのが前提ですが）のダンベルを持ち上げるには以下のように足の力を借りて、勢いをつけて持ち上げると良いでしょう。

③足をしっかり固定し、しっかりと胸を張る　

④わきは開きすぎないように、すこし閉じた角度で

⑤ダンベルを持つ手はほぼ直角に立てる

※重要ポイント

胸をしっかりと広げることが重要です。大胸筋の可動域を目いっぱい使うゾ！という意識を持ちましょう。

⑥息を吐きつつ、弧を描くようにダンベルを上げる

⑦両方のダンベルを近づけ、大胸筋をぎゅっと寄せる

※重要ポイント

トップポジションでダンベルを近づけるように、大胸筋をぎゅっと寄せることも重要です。すべては大胸筋の可動域を目いっぱい使いきるため、という意識を持ってください。

⑧息を吸いつつ同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろす

⑨胸をしっかり開いて、肘（ひじ）の位置を思いっきり下げる

肘が十分低い位置にあると、大胸筋が最大限に広げられたことになり、負荷が十分かかっていることになります。

⑩息を吐きながら、弧を描きつつダンベルを上げる

⑪以上を繰り返す

※重要ポイント

ダンベルを下げる時は大胸筋を最大限伸ばすように最大限まで下げましょう。肩甲骨が中央にギュッと寄せられていればＯＫ。

メインターゲットの大胸筋の可動域を最大限使うことになり、逞しい大胸筋へと一歩近づくことになります。

ダンベルを下げたポジションでは、手の角度はほぼ垂直にしましょう。倒しすぎると負荷を支えることが出来なくなり、筋肉を傷めてしまう原因になります。

５、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命インクラインダンベルプレスをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

①大胸筋の可動域が狭い

ダンベルが十分下げられておらず、肩甲骨が寄せられていません。つまり大胸筋の可動域が狭くなっており、大胸筋に十分な負荷がかかっていません。

肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。

もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。

さすがはキャプテン！

大胸筋の可動域を意識して、しっかり胸を広げてますね。

胸をしっかり広げることを意識してダンベルを下ろしましょう。ダンベルを下ろしたときは大胸筋を大きく広げ、上げたときは大胸筋をぎゅっと寄せる。大胸筋の可動域をＭＡＸ使う！ということを意識しながらトレーニングしましょう。

②わきの開け方が広すぎる

両わきが開きすぎており、肩を痛める原因にもなりますので、わきは少し閉じるくらいの角度にしましょう。ここはタケシ君本人にもう一度やってもらいましょう。

はい、よくできました！

わきは少し閉じるくらいの角度にしましょうね。

③肘（ひじ）の角度が広がりすぎている

はい、肘が広がりすぎてます。ダンベルが高重量になれば肩を故障しかねないリスキーな行為です。ほぼ直角に合わせましょう。

④腕の角度が倒れすぎている

これも腕の角度が問題ですね。肩を痛める可能性もあるので、ほぼ直角に合わせましょう。

６、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

７、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

インクラインダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事

インクラインダンベルプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう！

2020年9月12日

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！ダンベルベンチプレスはこうやれば効果的！筋トレ4コママンガも（笑）

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「ダンベルベンチプレス」を紹介します。

ダンベルベンチプレスはベンチに仰向けに寝て両手でダンベルを持ちあげ、大胸筋を鍛える種目です。似たような種目にバーベルを使ったベンチプレスがありますが、ダンベルを使ったほうが更に深く背中側に下ろすことが出来るので、可動域を大きくすることに繋がり結果的に大胸筋への負荷はより大きくなります。

え？前振りが長いって？

よーし、今日のところはこれで勘弁しといたるわぃ！（笑）

さあ、逞しく盛り上がった大胸筋を目指してトレーニングしましょう！

１、ダンベルベンチプレスとは？

ダンベルベンチプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げる種目です。メインターゲットは大胸筋で、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルベンチプレスの種類　　

ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。

①フラットベンチダンベルプレス　

文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。今回はこのフラットベンチダンベルプレスのやり方を掘り下げていきます。

②インクラインダンベルプレス

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

ベンチの角度が30°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

③デクラインダンベルプレス

今回は①のフラットベンチダンベルプレスを詳しくイラストで解説します。

２、バーベルベンチプレスとの違い

ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。

３、ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉とは？

まずはダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはダンベルベンチプレスでも同じ。

ダンベルベンチプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋（だいきょうきん）となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

頭を少し上げた姿勢で行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋中～上部に効果があり、逆に頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果があります。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と三角筋（さんかくきん）にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくフラットベンチダンベルプレスのやり方を見ていきましょう！

４、フラットベンチダンベルプレスの正しいやり方

フラットベンチにごろんと寝ころがってダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

まずはスタートポジションからです。

①フラットベンチを準備する　

※角度が調整できるベンチならフラットにします

②ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る。

※重要ポイント

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、座った位置から上半身を倒すこともできず、なんとか寝ることが出来ても持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

イラストではキャプテンが裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。

③重めのダンベルを持つ場合は、いったん太ももに乗せ、後ろに倒れながら太ももの力を使って勢いをつけて持ち上げる

④ベンチに仰向けになった状態で両肘を広げ、胸をしっかりと張る　

⑤ダンベルの位置は両乳首と同一ライン上に並ぶくらいに

⑥お尻を付けたままで、背中をブリッジするように少し反らせる

※重要ポイント

足は床にがっしりと固定し、お尻と肩、頭部をベンチに付けた姿勢を取ります。胸をしっかりと広げ、背中はブリッジをする感覚で少し浮かせます。

くれぐれもお尻は浮かさないように注意してください。

⑦息を吐きつつ、弧を描くようにダンベルを上げる

⑧両方のダンベルを近づけ、大胸筋をぎゅっと寄せる

⑨息を吸いつつ同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろす

⑩胸をしっかり開いて、肘（ひじ）の位置を思いっきり下げる

肘が十分低い位置にあると、大胸筋が最大限に広げられ、ダンベルならではの広い可動域を使いきっている状態です。大胸筋への負荷も十分にかかっていることになります。

⑪息を吐きながら、弧を描きつつダンベルを上げる

⑫以上を繰り返す

※重要ポイント

ダンベルを上げる時は大胸筋がギュッとなるように寄せましょう。

ダンベルを下げる時は大胸筋を最大限伸ばすように最大限まで下げましょう。肩甲骨がギュッと寄せられていればＯＫ。

メインターゲットの大胸筋の可動域が最大になり、逞しい大胸筋へと一歩近づくことになります。

５、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命フラットベンチダンベルプレスをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

ダンベルが十分下げられておらず、肩甲骨が寄せられていません。つまり大胸筋の可動域が狭くなっており、負荷が十分にかかっていません。

肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。

もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。

胸をしっかり広げることを意識してダンベルを下ろしましょう。ダンベルを下ろしたときは大胸筋を大きく広げ、上げたときは大胸筋をぎゅっと寄せる。大胸筋の可動域がＭＡＸになることを意識しながらトレーニングしましょう。

ついつい夢中になり、お尻が浮いてしまっています。ブリッジが大きくなると胸の位置が高くなり、ダンベルを下げたつもりになってしまいます。そうすると結果的に大胸筋の可動域が狭くなりトレーニングの効果がダウンしてしまいます。

もう一度キャプテンのお手本を見てみましょう。

お尻はベンチに付けて、胸をしっかり張りましょう。

足の固定もしっかりと！

６、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

７、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

フラットベンチダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事

フラットベンチダンベルプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう！

2020年8月11日

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！インクラインダンベルローイング編。筋トレ4コママンガも!

Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルで逆三角形の背中を造る「インクラインダンベルローイング」を紹介します。

インクラインダンベルローイングは45度に起こされたベンチに身体をあずけ、肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げて背中を鍛える種目です。

広くて逞しい背中は「頼りがいのある男」を演出する大事なアピールポイントです。ブラインドタッチで「何となく仕事が出来るアピール」をするよりも、背中の筋肉をビシッと鍛え、人差し指タッチでも仕事が出来る、そんな頼れる「オトコ」を目指しましょう！

※すみません。ブラインドタッチ出来ない著者のひがみが滲んでましたね（笑）

１、インクラインダンベルローイングとは？

ダンベルローイングとは手にダンベルを持ち、背中の筋肉を使ってゆっくり引き上げることでターゲットである背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。

インクラインダンベルローイングはその中の一つ。

ダンベルローイングの種類

ダンベルローイングには大きく分けて次の3つがあります。

①ワンハンドダンベルローイング

片足をベンチに上げ膝をつき、片手をベンチに置き、もう一方の手でダンベルを持ち上げるトレーニングです。広背筋の可動範囲が大きいのが特徴です。

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②ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルを両手に持ち立ったまま中腰の姿勢で両手のダンベルを持ちあげるトレーニングです。

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③インクラインダンベルローイング（ダンベルベンチローイング）

ベンチにうつ伏せになってダンベルを持ち上げるトレーニングでインクラインとは「傾き」という意味で、まさにベンチを45度傾けて行うダンベルローイングです。ベンチに荷重を預けることが出来るので腰痛の心配がなく、広背筋に集中して鍛える事ができますね。

当然、角度をつけることができるトレーニングベンチが必須となりますので、ジムでのトレーニングが主体となりそうですが、今はトレーニングベンチも6,000円台から市販されているので購入すれば自宅でもトレーニングできます。

今回は③のインクラインダンベルローイングを詳しくイラストで解説します。

２、インクラインダンベルローイングで鍛えられる筋肉とは？

まずはインクラインダンベルローイングで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルローイングでも同じ。

インクラインダンベルローイングにおいて、メインターゲットは背中に大きく広がっている広背筋（こうはいきん）となります。

ここを鍛える事で逆三角形の背中が出来上がるわけです。

また、僧帽筋（そうぼうきん）や脊柱起立筋（せきちゅきりつきん）にも高い効果があることも忘れてはなりません。

腕を使いますので二次的効果として上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルローイングのやり方を見ていきましょう！

３、インクラインダンベルローイングの正しいやり方

45度に傾けたベンチに上半身を預け、両手にダンベルを持ち背中の筋肉を使ってダンベルを上げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまいますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

まずはスタートポジションからです。

①トレーニングベンチを45度に傾ける

②ダンベルを両手に持ち、胸をベンチに着ける。

③足は床にしっかりと踏ん張る。

※重要ポイント

ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。

④肩甲骨をしっかりと中央に寄せます・・・A

⑤自然に肘（ひじ）が上がるので、もう一息、限界まで肘を上げます。この時、背中の筋肉で引き上げていることを意識します・・・B

⑥一秒程度キープさせます。

※重要ポイント

ダンベルは腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せ、背中の筋肉、特に広背筋で持ち上げているイメージを持ってください。

反動を使って一気に持ち上げようとせず、ゆっくりと、息を吸いながらダンベルを上げてください。反動を使わなければ上がらないのであればダンベルの重量を調整する必要があります。

また、高重量を持ち上げようとするとベンチの淵に接触してしまいます。その時は無理せず、一段階重量を落とし、適切な重量に変更しましょう。

⑦同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろします。

⑧肘がまっすぐになる直前でストップ。

⑨以上を繰り返します。

※重要ポイント

ゆっくりと同じ軌道を通ってもとのポジションに戻します。この時、肘は真っすぐになる直前で止めます。

肘をまっすぐになる直前で止めるのは、伸ばし切ると筋肉に掛かっている負荷が逃げてしまうためです。

ダンベルを降ろすときは息を吐きだします。

４、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命インクラインダンベルローイングをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

腕だけでダンベルを上げてしまっています。
肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。

もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。

まずは肩甲骨を中心に寄せます・・・A

肘も自然に上がるので更にもう一息、背中の筋肉を使う感じで限界まであげます。その時、広背筋に刺激が来ていることがわかるでしょう。・・・B

ダンベルを上げようと全身のバネを利用しているので全身が揺れてしまってます。肩甲骨を寄せることが出来ていませんし、広背筋への刺激も足りません。

きっとダンベルが重すぎるのです。

適切な重量のダンベルをチョイスしましょう。

５、適切な重量と回数

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである広背筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

６、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

インクラインダンベルローイングで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

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