筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々の筋トレに励んでいますか？ 

でも、中にはこんな悩みを抱いている方も多いハズ。

「あれだけトレーニングをやっているのに、思ったように筋肉が付かなくって・・・」とか、

「毎日コツコツやっているんだけど、いまいち効果が見えないんだよな・・・」とか・・・。

確かに一念発起して「マッスル・ボディを手に入れる！」と意気込んだとしても1ヶ月そこらでいきなり効果が出てくるものではありません。

でも、半年や1年間もやっているのに、なかなか納得の行く効果が出てこないのでは、確かにモチベーションが下がるだけですね。

そんなあなたに、もう一度振り返るべきポイントを紹介します。

何かが違うはず、何かが足りないはず、です。

そんな「何か」に気づいていただければ幸いです。

１，タンパク質は足りているか？

筋肉が成長するためには「タンパク質」が必要です。

トレーニングによって筋繊維は微細な破壊作用を受けます。筋繊維を回復させるためにカラダの中のタンパク質はアミノ酸に分解され、筋繊維の修復に使われます。

そして、以前より筋繊維が少し大きくなるということが「超回復理論」です。

※※※超回復理論はこちらで詳しく解説しています

ところが「タンパク質」が不足していると、超回復に使われるべきエネルギーの不足となり筋肉が大きくなりません。

タンパク質が不足すると、不足するエネルギーを補うために、筋肉が分解されてしまいます。そうなるともはや、何をしているのかわからない残念な結果になります。

筋トレをして結果が出ない時、まずはタンパク質不足を疑ってみるべきです。

運動していない普通の成人が一日に必要なタンパク質量は「体重１kgあたり１ｇ」と言われ、体重７０kgの人は７０ｇを摂取すれば十分です。

ウォーキングやフィットネスなど軽い運動をしている人は「体重１ｋｇあたり１．５ｇ」つまり体重７０ｋｇの人は１０５ｇ必要となります。

ところが激しい運動をするアスリートや筋肉量を増やしたいという人は「体重１kgあたり２g」、つまり体重７０ｋｇの人であれば一日に１４０ｇものタンパク質を摂取する必要があります

タンパク質が消化、吸収され、アミノ酸となり血中へ届くまでの時間を考慮すると、3時間に1回のペースでタンパク質を摂取することが理想です。

しかし、タンパク質が豊富に含まれる肉類や魚肉、卵などを3時間に1回のペースで摂ることは事実上不可能ですね。

そこでお勧めするのは「プロテイン」によるタンパク質補給です。

プロテインでの補給なら、粉末の製品を水や牛乳で溶かしササッと飲めますから手軽で確実なタンパク質補給が可能です。

プロテインもいくつか種類がありますが、筋トレ後の1時間以内のゴールデンタイムに飲むなら吸収の速い「ホエイ・プロテイン」、就寝時にゆっくり補給したいなら吸収がゆっくりな「カゼイン・プロテイン」がお勧めです。

※※※プロテインの詳細はこちら

筆者の体験談ですが、自己流で筋力トレーニングを開始し2年程度経過してもボディは「う～ん、少しは変化あるかな？」程度のものでしたが、プロテインを飲みだして一気に筋肉の隆起が大きくなって来ました。

筋トレの内容は基本的には変わっていませんでしたから、プロテイン補給の効果が大きかったと確信しています。

筋トレとプロテイン摂取はマッスル・ボデイへ進むための両輪です。

２，正しいフォームでトレーニングしているか？

筋トレをスタートしたばかりの初心者が陥りやすい「罠」といえるのが、以下の点ではないでしょうか。

 

・回数ばかりに気を取られ、正しいフォームが出来ていない。

・負荷ばかりに気を取られ、正しいフォームが出来ていない。

 

回数が多ければ多いほど効果があるはずだ！とばかりに、反動や勢いに乗せて筋トレをしていませんか？

とにかく高い負荷を掛ければ筋肉は鍛えられる、と思っていませんか？

例えば、腕立て伏せ。

「今日は100回達成！明日は110回だ！」と、回数を多くこなすことは確かに達成感を満たしてくれる大きな要因ではありますが、適正なフォームが出来てないと効果は半減します。

初心者に多い間違いは腕の曲げ方や胸をおろす位置などが不十分な場合が多いようです。

回数をこなすために、腕の曲げ方を中途半端にしているわけです。それではせっかくの筋トレが無駄になってしまいます。

回数は少なくても、正しいフォームで、適切な負荷を筋肉にかけることで、大きな効果がでてきます。

３，超回復を意識した休息を摂っているか

筋トレは筋肉を疲労させます。

その時、筋肉の筋繊維は微細なレベルではありますが、破損しています。そして十分なタンパク質があれば、破損前よりも大きな筋肉にしようという働きが生じます。「超回復」ですね。

しかし、筋肉はその部位によって「超回復時間」が違います。

例えば「腹筋」は24時間ですが、「大胸筋」は48時間となっており、「大腿筋」72時間と言われています。

前述の「腕立て伏せ」は正しいフォームで行えば「大胸筋」に効果があるトレーニングですが、超回復理論からすると、48時間は大胸筋に休息を与えなければなりません。

そして大胸筋はトレーニングの48時間後に「超回復のピーク」を迎えます。

このピークの時に、更に大胸筋を鍛えれば筋トレの効果は増大しますが、このピークを過ぎてしまうと筋トレ効果は薄れてしまいます。

筋トレ初心者の場合は、トレーニング回数は多いほうが良いとの思い違いからか、超回復時間に達しないままトレーニングを続ける人が多いようです。

その場合、傷ついた筋肉は回復する前にまた更に傷つくわけですから、筋肉痛が増すだけで、最悪、本当に筋肉を破損してしまいます。

また、超回復時間を大幅に過ぎてからのトレーニングは効率が悪いということも憶えておきましょう。

つまり、筋トレは超回復時間を考慮してメニューを組み立てる必要があります。

４、 負荷は低くすぎないか？

人間の筋肉には負荷に対する適応能力があります。

つまり、トレーニングを積み重ねていくと、筋肉は与えられた負荷に適応し筋力をアップさせます。そうなると同じ負荷ではトレーニングを続けても効果はあがりません。

そこで効果を上げるためには負荷を少しずつ増加させていかなければなりません。

これを「過負荷の法則」または「オーバーロードの原則」といいます。

トレーニングをするにあたっては、この「過負荷の法則」を常に念頭に置いて、少しずつ上を目指すようにしましょう。

５，まとめ

コツコツとトレーニングを続けているのになかなか目に見える効果が出ないとお嘆きのあなたに、振り返って見てもらいたい４つのポイントとは・・・。

★しっかりタンパク質を摂ろう！タンパク質の補給はプロテインが手軽で確実

★正しいフォームでトレーニングしよう！

★超回復を意識したトレーニングスケジュールを立てよう！

★「過負荷の法則」に則って、負荷を少しずつ上げていこう！

この４つのポイントをしっかり抑えて、マッスル・ボディを目指しましょう！