Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！

そんなマッスルボディを目指しているあなたに、二の腕を強化する筋トレ「ダンベルコンセントレーションカール」をご紹介！

ダンベルがあればジムに行かなくても自宅で逞しい二の腕＝上腕二頭筋をゲットすることができます。

「ダンベルコンセントレーションカール」は上腕二頭筋を集中的に鍛え上げる効果的な筋トレです。でもポイントを外してしまうとせっかくの努力が無駄になってしまうかもしれません。

ここではダンベルを使った「ダンベルコンセントレーションカール」のやり方をイラストを使って詳しく解説しますので、チャレンジして下さい。（以降、コンセントレーションカールに略しますね）

さあ！邪念を捨てて(笑)コンセントレーション（集中）して男を磨きましょう！

 

1、コンセントレーションカールとは？

コンセントレーション(concentration)とは「集中」や「濃厚」「濃度」という意味ですが、コンセントレーションカールとはベンチ等に座った状態でダンベルを持ち、肘（ひじ）を中心に持ち上げるアームカールトレーニングで、まさに腕部分に「集中」したトレーニングです。

肘を太ももで固定するためフォームも崩れにくく、ターゲットになる上腕二頭筋などの筋肉から負荷が逃げないので、まさに腕部分に「集中」した「濃度」の高い、より「濃厚」なトレーニングができるというわけです。

どれくらい「濃厚」かといいますと、同じ重さのダンベルを使う場合、ダンベルカールが20回できる人でもコンセントレーションカールだと10回くらいしかできないほど、負荷が違ってきます。

肘の固定を意識していても負荷が逃げたり無意識に反動を使ってしまうダンベルカールよりも、太ももで肘がしっかり固定されるコンセントレーションカールのほうが腕の筋肉への負荷が「集中」されている証左といえるでしょう。

ではダンベルによるコンセントレーションカールがどの筋肉に効果を与えているのかを見ていきましょう。

２、コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉とは？

まずはコンセントレーションカールで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはコンセントレーションカールでも同じ。

メインターゲットは上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）となります。上腕二頭筋は「ちからこぶ」となる部分であり、二頭筋という名のとおり2つの筋肉から形成されています。

長い筋肉は上腕二頭筋長頭と呼ばれ、肘関節の屈曲作用を担当しています。
短い筋肉は上腕二頭筋短頭と呼ばれ、肘関節の屈曲および前腕の回外（外向きに回すこと）の作用を担当しています。

コンセントレーションカールは特に短頭に効果があり、短頭が発達すると腕の盛り上がり、つまり「ちからこぶ」がぐんと大きくなります。

他にも上腕二頭筋の下に存在する上腕筋（じょうわんきん）にも効果があります。上腕筋が鍛えられて肥大すると上にある上腕二頭筋も押し出されるような効果があり、こちらも「ちからこぶ」の形成に一役買ってます。

同時に前腕にある腕橈骨筋（わんとうこっきん）も鍛えられますので覚えておきましょう。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくコンセントレーションカールのやり方を見ていきましょう！

3、コンセントレーションカールの正しいやり方

肘（ひじ）を中心にしてダンベルを持ち上げて、下げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまい、せっかくの努力が無駄になってしまうこともあります。しっかりと基本を身につけましょう！

まずはスタートポジションからです。ダンベルを持ってベンチ等に腰かけてください。 

①両膝を大きく開けて座る

②ダンベル側の肩をぐっと下げ、肘（ひじ）を太ももの内側に当て固定する

③反対側の手は膝（ひざ）に固定する

　※重要ポイント

肩をぐっと下げるのは、肘の固定を強固なものにするためです。肘の固定が甘いとトレーニング中に肘が動き、負荷が分散して効果が低下します。

④肘を支点として胸の高さくらいまでゆっくりと上げる

⑤トップポジションで手首を回外（外側に回す）させる

　※重要ポイント！

トップポジションで手首を外側に回すことは上腕二頭筋短頭を最大限に収縮させることになり、「ちからこぶ」形成に大きく貢献します。

肘が動いてしまいそうになりますが、膝でがっしりと固定してください。

⑥ダンベルの重量を負荷として味わうようにゆっくりと下ろす

⑦手はまっすぐになる手前で止める

⑧以上を繰り返す

　※重要ポイント

おろした手はまっすぐになる直前で止めますが、これは筋肉に掛かった負荷を逃がさないためです。

4、ついついやってしまう間違ったやり方

せっかくトレーニングしているのに、ついついやってしまう間違ったやり方を紹介します。

肘を太ももに乗せてしまっているので、肘が固定されず、トレーニング中に手がぐらんぐらん振れてしまいます。これでは負荷が上腕二頭筋にコンセントレーション（集中）出来ません。

肩をぐいっと下げ、肘を太ももの裏側で固定するようにしましょう。

5、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを1分程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。
それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

 

6、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

コンセントレーションカールで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

 

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