６つに割れた逞しい腹筋は、男性にとって永遠の憧れであり、男性らしさをアピールするのに欠かせない筋肉ですね。
そんな６（シックス）パックの腹筋を目指し、日夜筋トレに励んでいるあなた！
年齢とともにポッコリ出て来たお腹を何とかしたい！と思っているあなたに腹筋に効く筋トレメニュー５選をイラストで詳しく解説します。
もちろん自宅でもできるものばかりですので、日常的に取り組みましょう。
あわせて腹筋の基礎知識も紹介しますのでご一読いただき理解を深めた上で筋トレに取り組むと、より一層効果的です。
CONTENTS
１、腹筋の基礎知識
腹筋は一つのものではなく、層別に４つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。
一層目の腹直筋（ふくちょくきん）・・・一番表面にあり、６（シックス）パックとなる部位。実は８つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。
二層目の外腹斜筋（がいふくしゃきん）・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。
三層目の内腹斜筋（ないふくしゃきん）・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。
四層目の腹横筋（ふくおうきん）・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。
２、腹筋に効く筋トレ、その（１）「クランチ」
＜クランチの正しいやり方＞
- 床に仰向けになり、膝を直角に曲げて足を上げます。
- 下半身はそのままで、息を吐きながらゆっくりと上体をあげます。この時腰が上がらないように、背中を丸めながら、自分のお腹を見るような感じで起こします。
- 上体を起こしたら、１秒程度キープし、今度は肩甲骨がつかない程度のところまで、ゆっくりと息を吐きながら上体を倒していきます。
＜回数とセット数＞
- 10回を１セットとし、3セット繰り返します。インターバルは３０秒程度で。
- 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
- キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。
＜クランチの注意すべきところ＞
- 上体を起こす時は息を吐き、倒す時は息を吸う、この呼吸法を忘れないようにしてください。
＜クランチで鍛えられる筋肉は？＞
- 腹直筋に効きます。
３、腹筋に効く筋トレ、その（２）「バイシクル・クランチ」
＜バイシクル・クランチの正しいやり方＞
- 床に仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。
- 左あしを90度に曲げ、右ひじを左あしのひざがしらに付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を設けます。
- ゆっくりカラダを戻しながら、今度は逆の動作をします。右足を上げて、左ひじを付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を取ったあとゆっくり戻します。
- これを繰り返します。
＜回数とセット数＞
- 左右で1回とカウントし、10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。インターバルは30秒を目安に。
- 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
- 停止時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。
＜バイシクル・クランチの注意すべきところ＞
- 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
- 呼吸法・・・ひねる時息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
- 絶対に足をつかない・・・インターバル以外は足を床に付けない。負荷が低下します。
＜バイシクル・クランチで鍛えられる筋肉は？＞
- 腹直筋（下部）
- 腹斜筋（内・外）
４、腹筋に効く筋トレ、その（３）「レッグレイズ」
＜レッグレイズの正しいやり方＞
- 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを敷くと腰骨への負担軽減が可能です。
- 両手を軽く広げ、手のひらでカラダを固定します。
- 両足を揃えたまま、ゆっくりとあげます。４５度くらいの角度でキープします。
- キープ時間は最初は２秒程度を目処に。慣れてきたら時間を伸ばしてあげれば負荷が上昇します。
- その後、ゆっくりと足をおろします。
＜回数とセット数＞
- 10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。
インターバルは30秒を目安に。
- 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
- キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。
＜レッグレイズの注意すべきところ＞
- 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
- 呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
- 腸腰筋を意識して取り組みましょう。
＜レッグレイズで鍛えられる筋肉は？＞
- 腹直筋（下部）
- 腸腰筋（ページ下に解説あり）
5、腹筋に効く筋トレ、その（４）「ニートゥチェスト」
＜ニートゥチェストの正しいやり方＞
- 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを使って腰への負担を減らしましょう。
- 両手で支えながら上半身を少し起こします。
- 両足は揃えて、すこし浮かします。
- ひざを顔に付ける気持ちでゆっくりと足を引き上げます。そしてここで２秒ほどキープ！
- ゆっくりと足を伸ばします。足は浮かしたままにしておくことが大事です。
＜回数とセット数＞
- 10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。
インターバルは30秒を目安に。
- 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
- キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。
＜ニートゥチェストの注意すべきところ＞
- 常に足を浮かせた状態でトレーニングすること。足を浮かせる運動が腸腰筋に刺激を与えてくれます。
- 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
- 呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
＜ニートゥチェストで鍛えられる筋肉は？＞
- 腹直筋（下部）
- 腸腰筋
腸腰筋とは
股関節にある大腰筋と腸骨筋をあわせた名称です。
腸腰筋は奥に隠れている筋肉なので鍛えても目立つことはありませんが、股関節に関連する筋肉ですから、歩行運動や階段などの足の上げ下げ運動にも直結する大事な筋肉です。
６、腹筋に効く筋トレ、その（５）「アブローラー」（腹筋ローラー）
さあ、ここからは少し難しくなります。
１）膝コロ
＜膝コロの正しいやり方＞
- 膝をついた状態でアブローラーをセットする。
※ヨガマットなどをクッションにすると膝が痛くならない。
- アブローラーを両手で持ち、ゆっくり前に転がす
- 限界まで伸ばす
- 元の姿勢に戻る
- これを繰り返す
＜膝コロの注意すべきポイント＞
- アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。
- 前に伸ばす距離は自分のペースに合わせて調整してください。少しずつ前に伸ばしていければＯＫです。
- ローラーを前に伸ばした時、腹筋や背中に限界を感じたら、無理をせずそのまま倒れ込みましょう。
- 元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。
- 元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。
- まずは10回を目指しましょう。
２）開脚式立ちコロ
これが出来たらすごい！
＜開脚式立ちコロの正しいやり方＞
- 足を広げて立ち、アブローラーをセットする
- ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ
- 腹筋を使って元に戻る
＜開脚式立ちコロの注意すべきポイント＞
- 足を広げる大きさで負荷が調整できますので自分のペースに合わせて設定してください。
- アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。
- 元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。
- 元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。
まずは10回を目指しましょう。
３）上級者向け、立ちコロ
これぞ究極奥義！これが出来たら超一流！
＜立ちコロの正しいやり方＞
- 足をくっつけて立ち、アブローラーをセットする
- ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ
- 腹筋を使って元に戻る
＜立ちコロの注意すべきポイント＞
- アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。
- 元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。
- 元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。
まずは10回を目指しましょう。
＜アブローラー（腹筋ローラー）で鍛えられる筋肉は？＞
アブローラー（腹筋ローラー）で鍛えられる筋肉は以下の部位になります。
腹筋ローラーとは言うものの、効果があるのは実は腹筋だけではないのです。
- 腹直筋・・・シックスパックと呼ばれる、腹筋群の真ん中にある筋肉
- 腹斜筋・・・腹直筋の脇にある筋肉
- 上腕三頭筋・・・二の腕と呼ばれる部位の裏側にある筋肉
- 脊柱起立筋・・・背骨まわりの背筋と呼ばれる筋肉
と、アブローラー一個で上半身をまんべんなく鍛えることが出来るのですから驚きです。
腹筋をバキバキに割ることはもちろん、二の腕、背筋まで鍛えることが出来るのです。
７，トレーニングにはプロテインでタンパク質補給を
腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。
また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。
そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。
８、腹筋運動よりも大事なこと
アメリカには「腹筋はジムではなく、キッチンで作られる」という言葉があります。
一生懸命ジムに通って、腹筋を刺激する筋トレをして腹直筋を肥大させても、お腹を覆っている脂肪の層が厚いかぎり、６（シックス）パックは見えて来ません。
ジムや自宅での腹筋運動よりも、まず食事を見直すべきだ、という意味が込められています。
脂肪の元は「糖質」と「脂質」です。
油っぽいものを食べれば脂肪に直結するのは分かりやすいですが、「糖質」も必要量以上に摂取すると脂肪へと変わって、お腹に蓄えられます。
糖質はカラダを動かすエネルギーとなるのですが、過剰になった糖質は脂肪に変換されエネルギー不足の事態に備えるように蓄積されてしまうのです。いわば非常用備蓄食料ですね。
そこで広く提唱されるのが「糖質オフダイエット」です。ご飯や麺類などの炭水化物や砂糖を使った副食を減らすことで糖質を減らし、故意にエネルギー不足状態を作り出し体脂肪をエネルギーとして使用するように仕向け、余計な脂肪を減らしていく方法です。いわば非常用備蓄食料の強制放出。
シックスパックを実現するためにも、まずはお腹の不要な体脂肪を減らすことが大前提なのです。
ただし、どんなものにも通底することですが、過激すぎる糖質オフダイエットは体調不良を招きますから注意が必要です。
