２０歳を超えるとカラダ作りのピークは過ぎ、筋肉は衰退へと向かいます。

何もせず、衰退するがままにしておくと、筋肉は細り、その代わりに、余分なエネルギーは脂肪へと変わり、お腹周りに蓄積されて、お腹周りぽっこりの見事な中年太り体型を完成させてしまいます。

その体型を運命と思って素直に受け入れるか、もう一度自分を奮い立たせて、中年太り体型から脱却するか。ここで運命が大きく分かれると思います。

今からでも決して遅くない、筋トレはあなたの努力に応えてくれます。

３０歳以降の男性で、筋トレを始めようと決意した人の殆どが「たるんだお腹を引き締めたい」ということが最大の動機だといえます。

もちろん、２０歳代でもお腹がたるみつつある人をよく見かけます。きっと飲酒可能になって、ビールなど糖類の多いアルコールや脂質の多い料理を過剰に摂取することで脂肪が蓄積されつつあるのだと思います。早く何とかしないと、後が大変だぞぉと余計な心配をしてしまいます。

たるみきったお腹を引き締めたい！

こんな「中年太り体型」でこれからの人生を過ごすのは、やっぱり許せない！

んでもって、出来ることなら、憧れの６（シックス）パックを手に入れたい！

と、一念発起し、まずは腹筋を鍛えてみよう！と思ったあなたに、まずは自宅でも出来る筋トレを紹介します。

１，お腹に脂肪が貯まる理由

なぜ中年になるとお腹に脂肪が蓄積されるのか。

そのメカニズムを知っておくことが「敵」であるぽっこりお腹に打ち勝つ第一歩となります。

本来、体脂肪は、必要なときに体にエネルギーを提供する「貯蔵庫」の役目を果たすものであり、人間が過酷な条件の中でも生き抜くために身に付けた生命維持機能なのです。

ところが食生活が豊かになり、「貯蔵庫」を使う機会なんて不要になったのにもかかわらず、過剰なエネルギーを摂取してしまい、その結果、お腹にしっかりと脂肪を溜め込んでしまっているわけです。

成人すると会食や宴会などが増え、ビールなどの糖質が多いアルコールや高カロリーメニューを摂取する機会が増えますよね。運動の機会も減っていますから、消化しきれないエネルギーは脂肪となり、蓄積されます。

お腹周りは骨で覆われていないので内臓を守るために脂肪がいち早く集中するとも言われています。

誰ですか？生きていくためにお腹周りの脂肪はやっぱり必要なんだ！なんて言って自分を納得させているのは（笑）

２，お腹は、実はもともと割れている

６（シックス）パックと呼ばれる腹筋は、図のように「腹直筋」と呼ばれ、実はもともと６つに割れています。

加齢とともに加わった余計な脂肪が６つに割れた筋肉を覆い隠しているだけなのです。

ということは、この余計な脂肪をなくすことが出来れば、腹筋本来の６（シックス）パックが姿を現してくれることになります。

つまり、６（シックス）パック実現に向けて、このお腹の脂肪こそが立ち向かうべき「真の敵」ということになります。

３，腹筋運動よりも大事なこと

アメリカには「腹筋はジムではなく、キッチンで作られる」という言葉があります。

一生懸命ジムに通って、腹筋を刺激する筋トレをして腹直筋を肥大させても、お腹を覆っている脂肪の層が厚いかぎり、６（シックス）パックは見えて来ません。

ジムや自宅での腹筋運動よりも、まず食事を見直すべきだ、という意味が込められています。

確かに脂肪の元は「糖質」と「脂質」です。

油っぽいものを食べれば脂肪に直結するのは分かりやすいですが、「糖質」も必要量以上に摂取すると脂肪へと変わって、お腹に蓄えられるのです。

糖質はカラダを動かすエネルギーとなるのですが、過剰になった糖質は脂肪に変換されエネルギー不足の事態に備えるように蓄積されます。

そこで広く提唱されるのが「糖質オフダイエット」です。ご飯や麺類などの炭水化物や砂糖を使った副食を減らすことで糖質を減らし、故意にエネルギー不足状態を作り出し体脂肪をエネルギーとして使用するように仕向け、余計な脂肪を減らしていく方法です。

ただし、どんなものにも通底することですが、過激すぎる糖質オフダイエットは体調不良を招きますから注意が必要です。

４，腹筋に効く筋トレ「クランチ」

それでは実践してみましょう。

腹筋に効く筋トレの代表格は「クランチ」です。

ジムのような特別な器具も必要としない、自宅でも簡単に「腹直筋」を鍛えることが出来るトレーニングです。

腹直筋はお腹を引き締める働きはもちろん、体幹を屈曲させたり、骨盤の前部を引き上げる働きを持っています。しっかりと鍛えていきましょう。

＜クランチの正しいやり方＞

①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて足を上げます。

②下半身はそのままで、息を吐きながらゆっくりと上体をあげます。この時腰が上がらないように、背中を丸めながら、自分のお腹を見るような感じで起こします。

③上体を起こしたら、今度は肩甲骨がつかない程度のところまで、ゆっくりと息を吐きながら上体を倒していきます。

④これを10回、3セット繰り返します。インターバルは３０秒程度で。

上体を起こす時は息を吐き、倒す時は息を吸う、この呼吸法を忘れないようにしてください。

5，まとめ

ただがむしゃらに腹筋運動に取り組んでも腹筋を６つに割ることは出来ません。

お腹周りに付いた余計な脂肪を取り払うことが最重要課題だと言えます。

そのためにはまずは食事から改善しましょう。糖質オフダイエットなどを導入し脂肪を燃焼させましょう。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて脂肪を燃やすことも大事です。

そして腹筋を鍛えるならまずは腹直筋を鍛える「クランチ」から取り組みましょう。

努力はきっと報われます。

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々筋トレに励んでいますか？ 

筋トレやジョギングで汗を流したあとのビールは最高に美味しいものです。至福のときだと言っても過言ではありませんよね。

自分に課したトレーニングやエクササイズをやり遂げ、得も言えぬ達成感に浸りながら、自分へのご褒美に、という気持ちでビールや酎ハイなどのアルコールでググッと喉を潤す。

未成年には出来ない、大人のトレーニーだけに許される特権です。

でも、そのアルコール、

実はあなたのトレーニングを台無しにしているのかも知れません！

「い・・いや～、それだけは聞きたくなかった！」

と耳を塞いでしまったお酒好きのトレーニーの皆さんもいるかも知れませんが、事実は事実として受け止めておきましょう。

１，アルコールは体内でどのように処理されるのか

アルコールはヒトの身体にとっては「異物」であり、一刻でも早く体外へ排出しようとする働きが体内で繰り広げられます。

アルコールは体内に入ると、胃で約20％、小腸で約80%吸収され血液に乗って肝臓へと運ばれます。肝臓ではアルコールの分解が始まりますが、処理が追いつかないものは脳や全身にまわり、いわゆる酔っ払った状態になります。

アルコールは肝臓で「アセトアルデヒド」と呼ばれる成分に分解されます。ちなみに、お酒を飲むと顔が赤くなったり、動悸や吐き気、頭痛を引き起こしたりしますが、このアセトアルデヒドが原因です。

アセトアルデヒドは肝臓の代謝酵素により「酢酸」に分解されます。酢酸は人体にとっては無害で、血液に乗って全身を巡るうちに水と炭酸ガスに分解され、やがて尿や汗、呼気となって体外へ排出されます。

このように体内に、異物であるアルコールが入ると、ヒトの身体（主に肝臓）は一刻も早く体外に排出しようとフル稼働し、多くのエネルギーや、筋肉に届くべき栄養素を浪費してしまうことになるのです。

２，アルコールがもたらす悪影響とは

悪影響その①

コルチゾール分泌によるテストステロン分泌阻止、そして筋肉分解

アルコールから生成されたアセトアルデヒドは副腎皮質に「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。

コルチゾールはストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」の異名を持っており、筋トレに欠かせないホルモンである「テストステロン」の分泌を妨げる働きがあります。

テストステロンはこちら（リンク）で詳しく述べてますが、筋肉の増加作用がある、マッスルボディを目指すトレーニーにとっては大事なホルモンです。

しかもコルチゾールは筋肉を分解し、脂肪の蓄積を促す働きがあるのです。

アルコールを摂取することによって分泌されるコルチゾールは、筋肉の生成を促すテストステロンの分泌を阻害し、しかも筋肉を分解するという、我々トレーニーにとっては歓迎できないホルモンなのです。

悪影響その②

筋タンパク質を分解する

筋肉の量は、筋タンパク質の合成作用と分解作用のバランスによって決まります。

トレーニング後にタンパク質を補給すると筋タンパク質の合成作用が活発化し、筋肥大を生じさせます。

ところがトレーニング後にアルコールを摂取すると、高まるはずの筋タンパク質の合成作用が抑制されてしまいます。

そしてアルコールの摂取は「オートファジー」と呼ばれる仕組みをも呼び込んでしまいます。

「オートファジー」とは、細胞内に過剰なタンパク質の蓄積を防ぐためにタンパク質を体内でリサイクルしバランスを保つ、「自食作用」とも呼ばれる仕組みです。

トレーニング後のアルコール摂取は、このオートファジー作用を活性化させ、筋タンパク質の分解作用を活性化させているのです。

これではせっかくトレーニングしても、アルコールを摂取することで苦労が台無しになってしまいます。

2014年のオーストラリア・RMIT大学での実験によると、筋トレ後にプロテインを補給した場合の筋タンパク質合成率を100とすると、その後に飲酒した場合、なんと24%も減少したそうです。

ちなみに筋トレ後にプロテインを補給しないで炭水化物のみで飲酒した場合、37%も筋タンパク質合成率の減少が認められたそうです。

マッスル・ボディを目指して一生懸命トレーニングし、その後のゴールデンタイムにプロテインを摂取して筋肥大に精一杯の配慮をしていても、自分へのご褒美と称してすぐにアルコールを飲んでしまうと24%もの筋タンパク質の合成をみすみすドブに捨てていることになります。

悪影響その③

体脂肪増加につながる

そしてお酒を飲む時には、ついつい料理やおつまみ等も多めに摂取してしまうものですが、お酒がすすむ料理やおつまみには糖質や脂質、塩分が多く含まれています。

一方、アルコールはカラダにとって「異物」です。

その異物を排出するのに大変な労力をカラダに課していることは前述のとおりですが、飲酒によってもたらされたアルコールを分解することに集中してしまい、食事からもたらされたエネルギーの分解が滞り、余計なエネルギーが蓄積され、体脂肪となってポッコリお腹へと繋がっていくのです

３，アルコールとの賢い付き合い方

筋トレを頑張っているトレーニーにとって、アルコールがよろしくないってことはわかりましたが、それでは一切のアルコールを摂ってはいけないのでしょうか？

いえいえ、適度のアルコールは気持ちをリラックスさせる効果もあり、一概に否定はできません。上手く付き合えば肉体的にも精神的にもプラスになり得るのです。

また、どうしてもトレーニング後にお酒が飲みたい！という方や、お付き合いで飲む機会があるのでどうしたら良いかわからない、という方もいらっしゃると思います。

そこで、マッスルボディを目指して筋トレをしているトレーニーのために、アルコールと賢く付き合う方法を紹介します。

付き合い方その①

ビールはやめて、蒸留酒にする

トレーニング後はビールをグビグビ行きたいところですが、ビールや日本酒などの醸造酒には糖質が含まれているためお勧めできません。

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。もちろん、コーク・ハイや酎ハイは余計な糖質が多く含まれていますので控えましょう。

付き合い方その②

つまみや料理は低カロリーなものを選択する

お酒を飲むと美味しい料理やおつまみが欲しくなるものです。

ついつい揚げ物や味の濃いものを選びがちですが、糖質や脂質、塩分がたっぷり含まれているため体内で処理できず体脂肪として蓄積されてしまいます。

＜避けたほうが良いメニュー　一例＞

・フライドポテト

・鶏の唐揚げ

・ピザ等

・揚げ物

＜お勧めメニュー　一例＞

・  サラダ

・枝豆、冷奴

・ねぎま、レバーなど焼き鳥

・タコ、イカ

もちろん鶏肉は本来、高タンパク・低カロリーなので調理の仕方によっては我々トレーニーにもオススメなのは言うまでもありません。

付き合い方その③

摂取量にも気をつけよう

何と言っても一番考えなければ行けないのが、アルコールの摂取量です。

アルコールも少量なら「酒は百薬の長」と言われるくらいですが、多すぎるとカラダに大きな負担を掛けてしまうのは常識ですね。

付き合い方その④

トレーニーには基本的に飲酒はＮＧ、でもたまにはご褒美を

マッスルボディを目指すなら、基本的に、飲酒は避けたほうが良いでしょう。

とはいっても、仕事が終わった後の飲酒は人生を豊かに過ごす上でも「潤滑油」とも言える存在です。

仲間とのお付き合いもあるし、何と言っても日頃頑張っている自分へのご褒美としてお酒を飲む日があっても全然いいと思います。ボディビルの大会を目指そうという人なら別ですが。

そこでお勧めするのは、筋トレと飲酒日をきっちり分けることだと思います。

・ 筋トレに行った日は、酒は飲まない

・アルコールが残っている日は筋トレをしない

こうすれば筋トレ効果の維持とアルコール摂取というご褒美を両立させることができます。

４，まとめ

★アルコールを摂取することによって分泌されるコルチゾールは、筋肉の生成を促すテストステロンの分泌を阻害し、しかも筋肉を分解する

★アルコールは筋タンパク質の合成作用を阻害する

★本気でボディビルを目指すならアルコールを断つべき！

★筋トレとアルコール飲酒を両立したいなら、きっちりとＯＮ／ＯＦＦを決める

 

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々筋トレに励んでいますか？

 筋トレがもたらしてくれる効果は筋肉量アップなど肉体面はもちろん、精神面にもあるということがわかりました。

※     過去記事

やはり筋トレは凄い！筋トレは素晴らしい！みんな筋トレをするべきだ！と、思いますが、次のような意見が多く聞かれると思います。

「もう若くないし、今さら筋トレやっても、ねー・・・」

「40歳過ぎると効果ってないでしょ？」

「50歳過ぎると、きっと効果ないでしょ？」

「60歳過ぎるとさすがに効果ないでしょ？」

「70歳過ぎると、さすがに、絶対ないでしょ？」

確かに、年齢を重ねるほど筋トレへの抵抗は強そうです。

本当に歳をとってから筋トレを始めても効果ってないのでしょうか？

筋トレに年齢制限ってあるのでしょうか？

結論から言うと、筋トレに年齢制限なんてありません。いくつになっても筋トレはあなたの筋肉と精神に、素晴らしい効果をもたらしてくれます。

１，何もしないと筋肉は衰えていく、という非情な現実

筋肉は日々「合成」と「分解」を繰り広げています。

筋肉は筋繊維が束状に集まったもので、筋繊維はアクチンとミオシンという「筋タンパク質」が集まって出来ています。

この「筋タンパク質」が増えればすなわち筋肉量が増えるということになります。

「筋タンパク質」は四六時中、あるものは「合成」され、またあるものは「分解」されています。下図のシーソーのように、合成と分解のバランスが取れている場合は筋肉量も安定しているというわけです。

ところが20歳を過ぎるとテストステロンという男性ホルモンの分泌が徐々に減るため、筋肉量は自然に低下します。

筋肉量が減ってくると、それにつれてカラダを維持するための基礎代謝も徐々に低下します。

加えて、加齢とともに運動量も減ってきますので、食事で得たカロリーは消費されず、脂肪となって蓄えられます。そしてお腹周りに脂肪が蓄積され、メタボリック症候群へとなってしまいます。

加齢とともに筋タンパク質の分解が上回ると筋肉量は減り、その反対側で脂肪は蓄積されていくのです。

特に40歳代からは急激に筋肉量が低下します。40歳を超えると、疲れやすくなったり疲れが残ってしまうことがしばしばありますが、その原因の一つが筋肉量の急激な低下です。

カラダは男性の場合、20歳くらいまでの成長する時期にある程度完成してしまうと、カラダを維持するためのエネルギー以外は必要としなくなります。

徐々に老化が進み細胞が生まれ変わるサイクルも遅くなり、エネルギーを大量に使う筋肉も徐々に減っていくのです。

このように20歳をピークに出来上がったカラダは、あとはもう下り坂を転げ落ちるように衰退していくというのは誰にも抗うことが出来ない、過酷な現実なのです。

あなたはそれを素直に受け入れますか？

それとも衰退を食い止める道を選びますか？

２，衰退する筋肉を救ってくれる救世主、それは「筋トレ」

20歳でピークを迎えるカラダの成長。

そこからは衰退の一途を辿るわけですが、その流れを止めることは誰にも出来ません。

それができるのは「不老不死の薬」くらいのものでしょうが、そんなものは現実には存在しません。

しかし、坂道を転がり落ちるスピードを遅らせることができる方法はあります。

その方法の一つが「筋トレ」です。

筋トレをすると、テストステロンという男性ホルモンの分泌が促されます。

テストステロンは20歳で分泌のピークを迎えて、それ以降はどんどん分泌が減少していく、男性ホルモンの一種ですが、筋トレをすることで再び分泌が活発になってくるのです。

テストステロンは筋肉の生成を促す働きがあり、あわせて前向きな気持ちにもなれるという精神面での効果もあります。

「筋トレをする」　⇒　「テストステロン分泌」　⇒　「筋肉が成長する」　⇒　「やる気が出てくる」　⇒　「ますます筋トレする」　⇒　「ますますテストステロン分泌」　⇒　「ますます筋肉成長」　⇒　「ますますやる気が出てくる」・・・というまさにスパイラル・アップの効果が期待できるのです。

※※※筋トレと「ポジティブホルモン」テストステロンの深い関係（リンク）

「いや～、筋トレが良いってのはわかるけど、この歳から始めても効果あるの？」と、おっしゃる気持ちもわかります。

でも、私は「あなたはそのままでいいの？」と問いかけます。

何もしないで、「老化」という体力の衰退をそのまま受け入れるのですか？と問いかけます。

「今のままで、良い」というのも一つの答えですね。その答えを出したあなたの考えも尊重します。

しかし、「このままではいけない！」と思っているあなたは是非、筋トレに取り組むべきです。

筋トレは衰退する筋肉を救ってくれる「救世主」なのです。

３，筋トレはいくつになってからでも効果があるのか？

筋トレが衰退する筋肉の救世主だということが理解ってもらえたでしょうか。

でも、なんとなく、筋トレをするなら遅くとも40歳までで、それ以降は筋肉の成長も遅いし疲れるだけで、筋トレなんか無理、と思われている方も多いと思います。

ところが、50歳を越えていても筋肉はちゃーんと成長します。

60歳過ぎても、70歳になってからでも筋肉は成長します。もちろん若い頃と比べると成長スピードは比べるまでもありませんが。

そう、いくつになってからでも、筋トレを始めるのに遅いということはないのです。

筋トレは老化とともに細り始めた筋肉に刺激を与え、活力を呼び戻してくれます。

もっとも、個人のレベルにあわせたトレーニングをしないと怪我をするはめになりますので無理せず、ゆっくりと取り組むことが大事なのは言うまでもありません。

４，「分解」よりも「合成」を大きくすれば筋肉は成長する

ヒトは体内で筋タンパク質を「合成」、そして「分解」しながら生きていることはすでに述べました。

「分解」が「合成」を上回ると筋肉が痩せ細っていくわけですが、逆に「合成」を増やせば筋肉量は増加していくことになります。

「分解」を上回る筋タンパク質の「合成」をキープしておけば筋肉の衰退を防げるのです。

では「筋タンパク質の合成」を増やすにはどうすれば良いのでしょうか。

５，筋タンパク質の合成を増やすには

そこで大事なのが「食事」であり「タンパク質の摂取」です。

食事で摂取されたタンパク質は消化され「アミノ酸」となります。それは血液に乗って筋肉に運ばれ、「筋タンパク質の合成」に使われます。

「アミノ酸」の量が増えれば増えるほど「筋タンパク質の合成」が促されます。

つまり、タンパク質を多く摂取することはアミノ酸増加に繋がり、結果として筋肉量増加という輝かしい未来が待っています。

何も運動していない人でも、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要ですので、是非1.5倍から2倍の量を摂取したいところです。

具体的な摂取量は、筋力アップを目指すのであれば体重60kgの場合90g～120g（一日あたり）のタンパク質摂取を目指しましょう。

とはいえ、なかなか毎日この量を摂取することは無理がありますので、筆者はプロテインでのタンパク質摂取を推奨しています。

そして、タンパク質とともに重要な要素、それは「筋トレ」です。

いくらタンパク質が重要と言っても、筋トレなどのトレーニングをしないと、供給過多となったタンパク質は脂肪に変わってしまい、かえって逆効果です。

プロテインによるタンパク質の補給と筋トレを組み合わせることはテストステロン分泌促進効果と相まって最強の効果が発揮できます。

６，まとめ

★     20歳を過ぎると筋肉の衰退が始まり、何もしないとますます衰える

★     衰退する筋肉を救ってくれる救世主、それは「筋トレ」

★     筋タンパク質の合成を分解より大きくすれば筋肉量はアップする

★     いくつになってからでも、筋トレを始めるのに遅いということはない

 

いくつになっても筋トレは効果がある いくつになっても筋トレは効果があります！

プロテインでのタンパク質摂取を組み合わせるとますます効果大です。