現状に甘んじることなく、常に上を目指す本物のトレーニーを目指している皆さん、そしてポッコリお腹をなんとかしたいと考えている筋トレ初心者の皆さん、日々筋トレに励んでいますか⁉
これまでクランチ、バイシクルクランチ、レッグレイズ、ニートゥチェスト、アブローラー（腹筋ローラー）など、自宅でできる自重トレーニングを中心に紹介してきましたが、これからフィットネス・ジムなどに通って本格的にカラダを鍛えたい！でもいろいろマシンがあって、使い方が解らず不安・・・、という方も多いはず。
ここで今回はフィットネス・ジムに設置してある代表的なマシンをセレクトし、使い方をイラスト付きで分かりやす～く解説します。今回は腹筋を鍛えるマシンにフォーカスをあててお送りします。
１、腹筋マシンその（１）アブドミナル・クランチ
アブドミナルとは「腹部」という意味の英語ですが、筋トレの世界では「腹筋」を意味しています。
クランチとはあお向けに寝っ転がって、上体を浮かせて腹部を折り曲げる、おなじみの腹筋を鍛える筋トレですね。
ここで紹介するアブドミナル・クランチはフィットネスマシン業界の雄、ＭＡＴＲＩＸブランドのマシン、G7シリーズ アブドミナルクランチG7-51です。
腹筋に効くクランチマシーンは他にもいろいろありますが、椅子に座ったポジションで荷重が掛かったバー等を前に倒して腹筋を鍛えるタイプのマシンの代表として紹介します。
＜アブドミナル・クランチの正しいやり方＞
・自分のレベルに合った適切なウエイトに調整します
・シートを調整し、しっかり座り、ポジションをしっかり決めます。
・両手でバーを握り、肘あてに腕を当てます
・息を吐きながら、腹筋を使って上半身を曲げていきます
・息を吐き切り、へそを見るように上半身を曲げ、腹筋を完全に収縮させます
・ゆっくりと息を吸いながら、元のポジションに戻ります。
・反動を使わないように気を付けて繰り返します
＜注意すべきポイント＞
・腹筋を使って上半身を曲げます。腕の力や反動を使わないように！
・呼吸を意識して、腹直筋を完全に収縮させることが大事です！
・上半身を曲げたら息を吐き切り、腹直筋を完全に収縮させるように視線をへそに向ける
・息を残したり、視線が上がっていると腹直筋が完全に収縮しないので注意
・重量設定は10回／セットが限界、というくらいの重量に調整し、徐々に増やしていきましょう
＜アブドミナル・クランチが効く筋肉部位は？＞
・メインターゲットは腹直筋
・腸腰筋
2、腹筋マシンその（２）グライド・アブドミナル・トレーナー
「グライド」とは「滑るように動く」という意味ですが、まさにレール上のシートを滑るように移動させ腹筋を鍛えるマシーンです。
ここではEVOLGEAR（エボルギア）ブランドのグライド・アブドミナル・トレーナーというマシーンを紹介します。
シートを引き付ける動作により、なかなか狙いにくい腹直筋下部や内・外腹斜筋、腸腰筋にもしっかり効果があります。
構造もシンプルで比較的安価なマシンなので、いろいろなジムに導入されています。
＜グライド・アブドミナルの正しいやり方＞
・自分のレベルに合った適切なウエイトに調整します
・ポジションをしっかり決めます。
・両手でバーを握り、肘あてに腕を当てます
・息を吐きながら、腹筋を使ってシートを腕に近づけるように引き付けます
・息を吐き切り、へそを見るように上半身を曲げ、腹筋を完全に収縮させます
・ゆっくりと息を吸いながら、元のポジションに戻ります。
・反動を使わないように気を付けて繰り返します
＜注意すべきポイント＞
・腹筋だけを使ってシートを引き付けます。腕の力や反動を使わないように！
・呼吸を意識して、腹直筋を完全に収縮させることが大事です！
・体を丸め、へそを見る気持ちでシートを引き上げ息を吐き切れば、腹直筋を完全に収縮することができます。
・息を残したり、視線が上がっていると腹直筋が完全に収縮しないので注意
・10回／セットから徐々に増やしていきましょう。ウエイトで負荷をかけることもできます。
＜グライド・アブドミナル・トレーナーが効く筋肉部位は？＞
・メインターゲットは腹直筋下部、
・外腹斜筋、内腹斜筋
・腸腰筋
3、腹筋マシンで鍛えられる筋肉部位を知っておこう！
腹筋は一つのものではなく、層別に４つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。
一層目の腹直筋（ふくちょくきん）・・・一番表面にあり、６（シックス）パックとなる部位。実は８つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。
二層目の外腹斜筋（がいふくしゃきん）・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。
三層目の内腹斜筋（ないふくしゃきん）・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。
四層目の腹横筋（ふくおうきん）・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。
ジムに備えてある腹筋マシンは、一層目の腹直筋とその下の外腹斜筋、内腹斜筋そして腰回りの腸腰筋（ちょうようきん）も鍛えてくれます。
腸腰筋とは図のように、股関節にある大腰筋と腸骨筋をあわせた名称です。
腸腰筋は奥に隠れている筋肉なので鍛えても目立つことはありませんが、股関節に関連する筋肉ですから、歩行運動や階段などの足の上げ下げ運動にも直結する大事な筋肉です。
将来、足腰の健全性にも直結する筋肉ですのでしっかりと鍛えておきましょう。
4、筋トレの後にはプロテインでタンパク質の補給を！
腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。
また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。
そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。
５，腹筋を鍛えるうえで、優先すべきこと
たるみきったお腹を引き締めたい！というあなた。
腹筋に効くトレーニングを毎日やって腹筋をガンガン鍛えても、なかなか腹筋を割ることはできません。
なぜなら腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。
この脂肪を取り除かない限り、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることは出来ないのです。
まず取り組むべきはご飯などの炭水化物量を減らし無駄な脂肪を減らす「糖質オフダイエット」です。「糖質オフダイエット」は故意に糖質というエネルギーの供給を制限することで蓄積された脂肪の分解を促しエネルギーに変えることでダイエットに導く方法です。
また、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。
これからトレーニングを始めようという人はとりあえずウォーキングから始めましょう。なるべく速く、なるべく長く歩くように心がけましょう。
なお、無酸素運動のあと、有酸素運動をする方が効果的といわれていますので、筋トレ後ウォーキングなどの有酸素運動をすることをお勧めします。
