Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！
憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「ダンベルベンチプレス」を紹介します。
ダンベルベンチプレスはベンチに仰向けに寝て両手でダンベルを持ちあげ、大胸筋を鍛える種目です。似たような種目にバーベルを使ったベンチプレスがありますが、ダンベルを使ったほうが更に深く背中側に下ろすことが出来るので、可動域を大きくすることに繋がり結果的に大胸筋への負荷はより大きくなります。
また、さすがに高価なバーベルセットを個人で所有している人は限られますが、ダンベルとベンチだと比較的手ごろに入手できるので、自宅でもしっかり鍛える事ができるのもメリットですね。
え？前振りが長いって？
よーし、今日のところはこれで勘弁しといたるわぃ！（笑）
さあ、逞しく盛り上がった大胸筋を目指してトレーニングしましょう！
１、ダンベルベンチプレスとは？
ダンベルベンチプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げる種目です。メインターゲットは大胸筋で、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
ダンベルベンチプレスの種類
ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。
①フラットベンチダンベルプレス
文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。今回はこのフラットベンチダンベルプレスのやり方を掘り下げていきます。
②インクラインダンベルプレス
インクライン（Incline）とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。
ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。
ベンチの角度が30°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。
③デクラインダンベルプレス
デクライン（decline）とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。
角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。
今回は①のフラットベンチダンベルプレスを詳しくイラストで解説します。
２、バーベルベンチプレスとの違い
似た種目として、ダンベルではなくバーベルを持ち上げるバーベルベンチプレスがあります。どちらかというとこのバーベルベンチプレスのほうが一般的ですが、いったいどう違うのでしょうか？
バーベルはご存じのように一本のシャフトの両端にプレート（錘・おもり）が設置されている構造のため、両手は握った位置で固定されてしまいます。
ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。
ダンベルを降ろすとき、より深く沈めることが出来るので大胸筋は最大に伸展し、上げる時も大胸筋が最大に収縮されるまで突き上げることが出来るので大胸筋への刺激はＭＡＸとなります。
ただし、左右の荷重が別々のため、高重量になればなるほどバランスをとるのが難しくなりますのでバーベルを使用した時よりも軽めの設定になるのが一般的です。
３、ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉とは？
まずはダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。
筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはダンベルベンチプレスでも同じ。
ダンベルベンチプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋（だいきょうきん）となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。
頭を少し上げた姿勢で行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋中～上部に効果があり、逆に頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果があります。
また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と三角筋（さんかくきん）にも効果があります。
さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくフラットベンチダンベルプレスのやり方を見ていきましょう！
４、フラットベンチダンベルプレスの正しいやり方
フラットベンチにごろんと寝ころがってダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。
まずはスタートポジションからです。
①フラットベンチを準備する
※角度が調整できるベンチならフラットにします
②ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る。
※重要ポイント
ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、座った位置から上半身を倒すこともできず、なんとか寝ることが出来ても持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。
イラストではキャプテンが裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。
③重めのダンベルを持つ場合は、いったん太ももに乗せ、後ろに倒れながら太ももの力を使って勢いをつけて持ち上げる
④ベンチに仰向けになった状態で両肘を広げ、胸をしっかりと張る
⑤ダンベルの位置は両乳首と同一ライン上に並ぶくらいに
⑥お尻を付けたままで、背中をブリッジするように少し反らせる
※重要ポイント
足は床にがっしりと固定し、お尻と肩、頭部をベンチに付けた姿勢を取ります。胸をしっかりと広げ、背中はブリッジをする感覚で少し浮かせます。
くれぐれもお尻は浮かさないように注意してください。
⑦息を吐きつつ、弧を描くようにダンベルを上げる
⑧両方のダンベルを近づけ、大胸筋をぎゅっと寄せる
⑨息を吸いつつ同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろす
⑩胸をしっかり開いて、肘（ひじ）の位置を思いっきり下げる
肘が十分低い位置にあると、大胸筋が最大限に広げられ、ダンベルならではの広い可動域を使いきっている状態です。大胸筋への負荷も十分にかかっていることになります。
⑪息を吐きながら、弧を描きつつダンベルを上げる
⑫以上を繰り返す
※重要ポイント
ダンベルを上げる時は大胸筋がギュッとなるように寄せましょう。
ダンベルを下げる時は大胸筋を最大限伸ばすように最大限まで下げましょう。肩甲骨がギュッと寄せられていればＯＫ。
メインターゲットの大胸筋の可動域が最大になり、逞しい大胸筋へと一歩近づくことになります。
ダンベルを下げたポジションでは、手の角度はほぼ垂直にしましょう。倒しすぎると負荷を支えることが出来なくなり、筋肉を傷めてしまう原因になります。
５、ついついやってしまう間違ったやり方
一生懸命フラットベンチダンベルプレスをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。
ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。
そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。
ダンベルが十分下げられておらず、肩甲骨が寄せられていません。つまり大胸筋の可動域が狭くなっており、負荷が十分にかかっていません。
肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。
もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。
胸をしっかり広げることを意識してダンベルを下ろしましょう。ダンベルを下ろしたときは大胸筋を大きく広げ、上げたときは大胸筋をぎゅっと寄せる。大胸筋の可動域がＭＡＸになることを意識しながらトレーニングしましょう。
ついつい夢中になり、お尻が浮いてしまっています。ブリッジが大きくなると胸の位置が高くなり、ダンベルを下げたつもりになってしまいます。そうすると結果的に大胸筋の可動域が狭くなりトレーニングの効果がダウンしてしまいます。
もう一度キャプテンのお手本を見てみましょう。
お尻はベンチに付けて、胸をしっかり張りましょう。
足の固定もしっかりと！
６、適切な重量と回数
まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。
これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。
慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。
それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。
なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。
そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。
トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、２日に１度のペースでトレーニングすることをお勧めします。
７、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を
フラットベンチダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。
また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。
そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。
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