Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れですね。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！できれば・・・薄毛は避けたい（涙）
憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「インクラインダンベルプレス」を紹介します。
インクラインダンベルプレスは傾けたベンチに寝て両手でダンベルを持ちあげ、大胸筋を鍛える種目です。似たような種目にバーベルを使ったベンチプレスがありますが、ダンベルを使ったほうが更に深く背中側に下ろすことが出来るので、可動域を大きくすることに繋がり結果的に大胸筋への負荷はより大きくなり、効果的に大胸筋を鍛える事が出来ます。
また、さすがに高価なバーベルセットを個人で所有している人は限られますが、ダンベルとベンチだと比較的手ごろに入手できるので、自宅でもしっかり鍛える事ができるのもメリットですね。
さあ、広いひろーい可動域を持つインクラインダンベルプレスで、たとえ頭髪は寂しくても、逞しく盛り上がった大胸筋を目指してトレーニングしましょう！
1、インクラインダンベルプレスとは？
インクラインダンベルプレスとは、ベンチに仰向けになりダンベルを持ち上げるダンベルベンチプレスのなかの一つです。メインターゲットは大胸筋で、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
ダンベルベンチプレスの種類
ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。
①フラットベンチダンベルプレス
文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。
関連記事はこちら⇒※筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解 説！ダンベルベンチプレスはこうやれば効果的！筋トレ4コママンガも（笑）
②インクラインダンベルプレス
インクライン（Incline）とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。
ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。
ベンチの角度が30°～40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。
今回はこのインクラインダンベルプレスを詳しく解説します。
③デクラインダンベルプレス
デクライン（decline）とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。
角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。
では②のインクラインダンベルプレスを詳しくイラストで解説していきましょう。
２、バーベルを使ったベンチプレスとの違い
似た種目として、ダンベルではなくバーベルを持ち上げるバーベルベンチプレスがあります。どちらかというとこのバーベルベンチプレスのほうが一般的ですが、いったいどう違うのでしょうか？
バーベルはご存じのように一本のシャフトの両端にプレート（錘・おもり）が設置されている構造のため、両手は握った位置で固定されてしまいます。
ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。
ダンベルを降ろすとき、より深く沈めることが出来るので大胸筋は最大に伸展し、上げる時も大胸筋が最大に収縮されるまで突き上げることが出来るので大胸筋への刺激はＭＡＸとなります。
これこそがダンベルがもたらしてくれる最大のメリットといえます。
ただし、左右の荷重が別々のため、高重量になればなるほどバランスをとるのが難しくなりますのでバーベルを使用した時よりも軽めの設定になるのが一般的です。
３、インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉とは？
まずはインクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。
筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルプレスでも同じ。
インクラインダンベルプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋（だいきょうきん）となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。
なかでも頭を少し上げた姿勢で行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋中～上部に効果があり、
逆に頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果があります。
また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と三角筋（さんかくきん）にも効果があります。
さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルプレスのやり方を見ていきましょう！
４、インクラインダンベルプレスの正しいやり方
トレーニングベンチを少し立ててダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。
まずはスタートポジションからです。
①トレーニングベンチを30～40°の角度でセットする
②ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る。
※重要ポイント
ベンチの角度が30°～40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。
ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、座った位置からダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。
なお、高重量（自分のレベルに適した、というのが前提ですが）のダンベルを持ち上げるには以下のように足の力を借りて、勢いをつけて持ち上げると良いでしょう。
キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。
③足をしっかり固定し、しっかりと胸を張る
④わきは開きすぎないように、すこし閉じた角度で
⑤ダンベルを持つ手はほぼ直角に立てる
※重要ポイント
胸をしっかりと広げることが重要です。大胸筋の可動域を目いっぱい使うゾ！という意識を持ちましょう。
⑥息を吐きつつ、弧を描くようにダンベルを上げる
⑦両方のダンベルを近づけ、大胸筋をぎゅっと寄せる
※重要ポイント
トップポジションでダンベルを近づけるように、大胸筋をぎゅっと寄せることも重要です。すべては大胸筋の可動域を目いっぱい使いきるため、という意識を持ってください。
⑧息を吸いつつ同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろす
⑨胸をしっかり開いて、肘（ひじ）の位置を思いっきり下げる
肘が十分低い位置にあると、大胸筋が最大限に広げられたことになり、負荷が十分かかっていることになります。
⑩息を吐きながら、弧を描きつつダンベルを上げる
⑪以上を繰り返す
※重要ポイント
ダンベルを下げる時は大胸筋を最大限伸ばすように最大限まで下げましょう。肩甲骨が中央にギュッと寄せられていればＯＫ。
メインターゲットの大胸筋の可動域を最大限使うことになり、逞しい大胸筋へと一歩近づくことになります。
ダンベルを下げたポジションでは、手の角度はほぼ垂直にしましょう。倒しすぎると負荷を支えることが出来なくなり、筋肉を傷めてしまう原因になります。
５、ついついやってしまう間違ったやり方
一生懸命インクラインダンベルプレスをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。
ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。
そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。
①大胸筋の可動域が狭い
ダンベルが十分下げられておらず、肩甲骨が寄せられていません。つまり大胸筋の可動域が狭くなっており、大胸筋に十分な負荷がかかっていません。
肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。
もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。
さすがはキャプテン！
大胸筋の可動域を意識して、しっかり胸を広げてますね。
胸をしっかり広げることを意識してダンベルを下ろしましょう。ダンベルを下ろしたときは大胸筋を大きく広げ、上げたときは大胸筋をぎゅっと寄せる。大胸筋の可動域をＭＡＸ使う！ということを意識しながらトレーニングしましょう。
②わきの開け方が広すぎる
両わきが開きすぎており、肩を痛める原因にもなりますので、わきは少し閉じるくらいの角度にしましょう。ここはタケシ君本人にもう一度やってもらいましょう。
はい、よくできました！
わきは少し閉じるくらいの角度にしましょうね。
③肘（ひじ）の角度が広がりすぎている
はい、肘が広がりすぎてます。ダンベルが高重量になれば肩を故障しかねないリスキーな行為です。ほぼ直角に合わせましょう。
④腕の角度が倒れすぎている
これも腕の角度が問題ですね。肩を痛める可能性もあるので、ほぼ直角に合わせましょう。
６、適切な重量と回数
まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。
これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。
慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。
それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。
なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。
そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。
メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。
トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、２日に１度のペースでトレーニングすることをお勧めします。
７、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を
インクラインダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。
また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。
そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。
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