ぽっこりお腹の皆さん、憧れの６（シックス）パック獲得のために日夜筋トレに励んでいますか！？

ぽっこりお腹を引き締めるために、これまでいくつかの自宅でも出来る腹筋トレーニングメニューを紹介してきましたが、はっきり言って、今回紹介するアブローラー（腹筋ローラー）は最強のトレーニングになります。

そのため初心者はしっかり準備をして臨まないと、上のタケシくんのようになってしまいます。

ここでは習熟度に合わせたアブローラー（腹筋ローラー）の正しい使い方を見ていきたいと思います。

１，アブローラー（腹筋ローラー）とは

アブローラー（腹筋ローラー）とはコレです。

他にもいろいろバリエーションがありますが、基本はローラーの芯にラバーグリップ付きの金属製シャフトが通った、実にシンプルな構造になります。

単価も１，０００～３，０００円と、実にリーズナブルな筋トレ・グッズなので気軽にチャレンジしてみると良いと思います。

これがあればジムに通わなくても、腹筋をビシバシ鍛えることが出来ますので自宅でコツコツ鍛えたい人には最適のグッズです。

なお、両手でグリップを握ってコロコロ転がすだけなのですが、やり方によってはきっつい負荷が容赦なくあなたの腹筋に襲いかかることになります。

２，アブローラーはどこの筋肉に効くの？

アブローラー（腹筋ローラー）で鍛えられる筋肉は以下の部位になります。

腹筋ローラーとは言うものの、効果があるのは実は腹筋だけではないのです。

①腹直筋・・・シックスパックと呼ばれる、腹筋群の真ん中にある筋肉

②腹斜筋・・・腹直筋の脇にある筋肉

③上腕三頭筋・・・二の腕と呼ばれる部位の裏側にある筋肉

④脊柱起立筋・・・背骨まわりの背筋と呼ばれる筋肉

と、アブローラー一個で上半身をまんべんなく鍛えることが出来るのですから驚きです。

しかもこのアブローラー、かなりリーズナブルなお値段で手に入れることが出来ますので実に効率の良い、コストパフォーマンスに優れた筋トレグッズと言えます。

腹筋をバキバキに割ることはもちろん、二の腕、背筋まで鍛えることが出来るのです。

３，習熟度別アブローラー使用法

まず、お断りしておきますが、アブローラーは筋トレ初心者、中でも腹筋を鍛え始めて間がないような初心者がいきなり手を出すことは控えたほうが良いと思います。

冒頭のマンガのように顔面を強打したり、腰を痛める原因にもなりかねません。いきなり高強度の筋肉痛に襲われ、筋トレへのモチベーションを失ってしまう残念な結果になるかも知れません。

腹筋初心者はクランチやバイシクルクランチ、レッグレイズ＆ニートゥチェストなどで腹筋を鍛えて、アブローラーのステージへと駒を進めるようにしてください。

では、腹筋トレーニングの習熟度別にアブローラー（腹筋ローラー）の使用方法を見ていきましょう。

（１）ある程度の初級者むけ「膝コロ」

＜膝コロの正しいやり方＞

①膝をついた状態でアブローラーをセットする。
※ヨガマットなどをクッションにすると膝が痛くならない。

②アブローラーを両手で持ち、ゆっくり前に転がし 限界まで伸ばす

③元の姿勢に戻る

④これを繰り返す

＜膝コロの注意すべきポイント＞

※アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。

※前に伸ばす距離は自分のペースに合わせて調整してください。少しずつ前に伸ばしていければＯＫです。

※ローラーを前に伸ばした時、腹筋や背中に限界を感じたら、無理をせずそのまま倒れ込みましょう。

※③の元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。

※元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

※まずは10回を目指しましょう。

（２）中級者向け「開脚式　立ちコロ」

膝コロに慣れてきたら、次はいよいよ「立ちコロ」へチャレンジしましょう。

究極奥義（笑）とも言われる「立ちコロ」でも比較的強度が軽い「開脚式立ちコロ」を中級者用トレーニングとして紹介します。

実は「立ちコロ」は腹筋トレーニングの中でも最高難度と言われており、ここまで到達するまでには相当のトレーニングが必要です。

＜開脚式立ちコロの正しいやり方＞

①足を広げて立ち、アブローラーをセットする

②ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ

③腹筋を使って元に戻る

＜開脚式立ちコロの注意すべきポイント＞

※足を広げる大きさで負荷が調整できますので自分のペースに合わせて設定してください。

※アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。

※③の元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。

※元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

※まずは10回を目指しましょう。

 

（3）上級者向け「立ちコロ」

いよいよ究極奥義（笑）、「立ちコロ」です。

開脚式と違って足を閉じたまま行いますのでカラダに襲いかかる負荷はＭＡＸです。これが10回以上出来れば、間違いなく「腹筋上級者」の称号が与えられるでしょう。

＜立ちコロの正しいやり方＞

 

①足をくっつけて立ち、アブローラーをセットする

②ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ

③腹筋を使って元に戻る

＜立ちコロの注意すべきポイント＞

※アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。

※③の元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。

※元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

※まずは10回を目指しましょう。

４，トレーニング後にはプロテインでタンパク質補給を

腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

５，腹筋を鍛えるうえで、優先すべきこと

たるみきったお腹を引き締めたい！というあなた。

腹筋に効くトレーニングを毎日やって腹筋をガンガン鍛えても、なかなか腹筋を割ることはできません。

なぜなら腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。

この脂肪を取り除かない限り、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることは出来ないのです。

まず取り組むべきはご飯などの炭水化物量を減らし無駄な脂肪を減らす「糖質オフダイエット」です。「糖質オフダイエット」は故意に糖質というエネルギーの供給を制限することで蓄積された脂肪の分解を促しエネルギーに変えることでダイエットに導く方法です。

また、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。

これからトレーニングを始めようという人はとりあえずウォーキングから始めましょう。なるべく速く、なるべく長く歩くように心がけましょう。

6，まとめ

・アブローラー（腹筋ローラー）は腹筋トレーニングの最高峰！

 ・ 初級者は「膝コロ」から始めよう！そして徐々にステップアップしよう！

・まずは脂肪を退治しないと腹筋が浮き上がってこない！ 

・糖質オフダイエットや有酸素運動を組み合わせること！

・美しい腹筋を造り上げるうえで、一番の敵はなんと言ってもお腹周りの脂肪！

・鍛えたらプロテインの補給も抜かりなく！