プッシュアップバーの使い方と凄い効果をイラストで解説！筋トレ4コママンガも(笑)

６つに割れたお腹と逞しく盛り上がった大胸筋・・・。理想のマッスル・ボディを目指して日々トレーニングに励んでいますか？

大胸筋を鍛えたい！
Ｔシャツを着た時に盛り上がる逞しい大胸筋を手に入れたい！

そんなマッスル・ボディを目指すあなたが最初に行うのが腕立て伏せ（プッシュアップ）でしょう。自宅でも気軽に始められる自重トレーニングですしね。

しかし通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）では満足できない方、さらに高負荷を求める方、どうせなら効率のいいトレーニングをしたい方にお勧めしたいのが「プッシュアップバー」です。このアイテムを使って逞しい大胸筋を手に入れましょう。

また、プッシュアップバーは使い方によっていろんな部位を鍛えることもできます。一つで二度三度おいしいプッシュアップバーの魅力をご紹介します。

とはいえ、かなりの高負荷になりますのでご自分の筋肉とよく会話しながら（笑）進めてくださいね。

 

１、プッシュアップバーの選び方、3つのポイント

代表的なプッシュアップバーがこれです。

Amazonなどで検索すれば1,000～2,000円で戸惑うくらいの種類が出てきますのでお好みに合ったものをチョイスすればよいと思います。

これがあれば自宅でも本格的な自重トレーニングができます。ジムに行けない時も、自宅でがっつり筋肉を鍛え上げることができる、自宅筋トレのマストアイテムです。

プッシュアップバーを選ぶ3つのポイント

①グリップ部は鉄製のパイプで、耐荷重が大きいものを選ぼう！

プラスティック製も存在しますが強度的に不安があります。とはいえ、耐荷重表示が自分に適したものをチョイスすれば間違いないでしょう。

②グリップ部は傾斜がついているタイプを選ぼう！

グリップ部に傾斜があると可動域がさらに広がり、大胸筋への刺激が大きくなります。

③安定性が高いものを選ぼう！

上写真のように足部分がＴ型で裏に滑り止めがあるものが一般ですが、大きな吸盤付きのものもあります。これらは安定性が高くお勧めです。

自宅でトレーニングを行う場合、床面の状態も考慮して選択しましょう。畳や絨毯敷きの環境なら吸盤は意味を成しません。

なお、筆者の経験からいうと、Ｓ字型のものは倒れやすいのであまりお勧めしません。

２、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)との違い

腕立て伏せをするにしても、プッシュアップバーを使った場合とそうでない場合の違いは何なのか。そこを説明しておきたいと思います。

違いは下のイラストを見てもらうと一目瞭然。

大胸筋を鍛えるために行う腕立て伏せの基本は、大胸筋を極限まで左右に大きく広げること。つまり胸を深く深く下におろすことが最大のポイントになります。

通常の腕立て伏せでは胸が床面に当たってしまうので深く降ろせません。

ところがプッシュアップバーを使うと胸の位置が高くなるので、深く深く胸を降ろしても、つまり大胸筋を極限まで広げても床につきません。これが最大のメリットになります。

通常の腕立て伏せが軽くできる人でも、プッシュアップバーを使いだすとかなりの負荷を感じると思います。それだけ大胸筋が受ける刺激が違うということですね。

３、プッシュアップバーの効果とは

①可動域が大きくなり、大胸筋を最大限まで進展させることができる。

プッシュアップバーで高さを稼ぐことができるので、胸を最大限まで降ろすことができます。すると大胸筋がＭＡＸまで伸びることになり、大胸筋にバッチリ効かせることができます。

グリップ部に傾斜がついているタイプはさらに可動域を広げることになるのでお勧めです。

②手首への負担が軽減する

床面に手をついて腕立て伏せ（プッシュアップ）をすると、どうしても手首に負荷がかかってしまいます。しかしプッシュアップバーは手を握って固定するので手首に余計な負荷をかけることがありません。

４、プッシュアップバーを使ったお薦め筋トレメニュー

＜その１、大胸筋に効くワイド・プッシュアップ＞

プッシュアップ・バーを使った筋トレ・メニューその１、「ワイド・プッシュアップ」の正しいフォームは以下になります。メインターゲットは大胸筋。ポイントは「大胸筋を最大限に伸ばしているか」というところになります。

①プッシュバーを置く位置は肩幅より手のひら１～2つ分ずつ広くする。

両手の幅は腕立て伏せをして胸が最深部にまで降ろされた時、M字のように前腕が床面と直角になるようにプッシュアップバーの位置を整えてください。

②プッシュバーは横一列となるようにセッティング。

プッシュ・バーは横一列になるようにセッティングします。両手を置いてみると両肘の内側が向かい合うようなポジションになると思います。

このポジションで腕を曲げると大胸筋がしっかり伸ばされ、大胸筋に大き刺激が働きます。

③手と床が垂直になるように角度に合わせる。

これも大胸筋がしっかり伸ばされるように、という目的があります。

④カラダは足先～腰～頭まで一直線にする。

腕を曲げたり伸ばしたりするときも体はまっすぐのままです。腰だけが妙に下りてしまったり、というのはＮＧ。

⑤胸を下すときは床面につくくらいの気持ちで、深く深く降ろす。

途中で止めると大胸筋が伸び切らず、負荷が中途半端になります。

胸が床面につくくらいの気持ちで、しっかりと胸を下しましょう。

この時、肩甲骨がしっかり寄せられていれば大胸筋がしっかり伸びている証拠となります。肩甲骨が寄せられていることを確認してください。

行う回数は10～20回／set。インターバルは30秒、3setを目標とします。
余裕が出てくれば回数を増やしたり、set数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。しっかり大胸筋を伸ばすことがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

＜その２、さらなる負荷が欲しいなら、デクライン・プッシュアップ＞

ワイド・プッシュアップで物足りなくなったら、デクライン・プッシュアップに挑戦しましょう。

フォームは簡単。両足をベンチなどに上げるだけ。大胸筋に掛かる負荷がぐっと増えます。フォームやポイントなどは前述のワイド・プッシュアップと同じです。

＜その３、上腕三頭筋に効くナロー・プッシュアップ＞

プッシュアップ・バーを使った筋トレ・メニューその３、「ナロー・プッシュアップ」です。メインターゲットは上腕三頭筋。

Tシャツからのぞく太い腕は逞しい男性の象徴です。しっかり鍛えて、魅力的なオトコを目指しましょう。

プッシュアップ・バーを思いっきり接近させて設置することで、腕は脇にくっついた状態になりますが、それ以外はフォームや注意点はワイド・プッシュアップと同じです。

＜その4、腹筋に激しく効く、ハンギング・レッグ・レイズ＞

プッシュアップバーを使ったトレーニング・メニューは大胸筋や上腕三頭筋など上半身を中心に鍛えるためのメニューでしたが、プッシュアップバーは他の筋肉も鍛えることもできます。

それは腹筋。

腹筋を使って足を上げることをレッグ・レイズといいますが、さらに負荷をかけるトレーニングとしてバーなどにぶら下がって両足を揃えて直角に上げるハンギング・レッグ・レイズというものがあります。かなり高負荷なので、従来の腹筋トレーニングに物足りなさを感じている方がチャレンジするくらいのトレーニングです。しかし、身長より高い位置に丈夫なバーがないと物理的に無理など、制約も多い筋トレメニューとなります。

ところがプッシュアップバーなら床の上でハンギング・レッグ・レイズができるのです。もちろん自宅でも可能です。

使い方は簡単。イラストのようにプッシュアップバーをお尻の横にセットし、腕を伸ばしてお尻を浮かせるだけ。あとは両足のかかとを浮かせることが出来ればハンギング・レッグ・レイズの成功です。

とりあえずは5秒ほどかかとを浮かせた状態でキープできれば大成功です。これをすこしずつ記録を伸ばし、30秒キープを目指しましょう。

これをやると、ほんと腹筋に効きます(笑)

＜その５、さらに腹筋に激しく効く、ハンギング・サイド・レッグ・レイズ＞

ハンギング・サイド・レッグ・レイズはハンギング・レッグ・レイズの発展版です。

かかとを上げた状態で足先を左右に大きく振ります。腹筋だけでなく、腹直筋にも効きます。とんでもない負荷として腹筋に襲い掛かりますので、よーく腹筋を鍛えておいてから取り組みましょう。

ジムに行かなくても自宅でできる、腹筋トレーニングの最高峰といっても過言ではないでしょう。

５、トレーニング後はプロテインを補給しよう！

大胸筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

 

 

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