筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！インクラインダンベルフライはこうやれば効果的！4コママンガも（笑）

Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使ってバキバキの大胸筋を造るインクラインダンベルフライを紹介します。

ダンベルフライは両手にダンベルを持ってベンチに寝て、ダンベルを大きな弧を描いて上下させて大胸筋を鍛える種目ですが、ベンチの角度によって効かせる部位が微妙に違ってきます。この辺はダンベルベンチプレスとおなじですね。

今回はベンチを少し立てて行うインクラインダンベルフライについて詳しく紹介します。

え？インクラインダンベルフライばっかりやると大胸筋の上部ばかり肥大して気持ちの悪い身体になる！？

だ～か～ら～、そんなことにはならないってば（笑）

目指せ！マッスルボディ！

1、インクラインダンベルフライとは？

ダンベルフライとはベンチに仰向けになり、腕を蝶が羽ばたくように開閉させながらダンベルを上下させる種目です。メインターゲットはずばり大胸筋です。

ダンベルフライの種類　　

ダンベルフライにはベンチの角度により次の3種類があります。どの種目も大胸筋がメインターゲットですが、角度により効果がある部位が微妙に違います。

１、フラットダンベルフライ　

基本になるのがこれ、文字通りベンチをフラットにして行うダンベルフライです。

フラットダンベルフライは大胸筋の中央部分に効果があります。

関連記事はこちら⇒※フラットダンベルフライ　（リンク）

２、インクラインダンベルフライ　　

インクライン（Incline）とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。

ベンチの角度を30°～45°くらいに設定すると大胸筋上部に負荷がかかります。

これ以上立てると三角筋に負荷がいってしまい、大胸筋のトレーニングにならないので注意が必要です。

大胸筋の上部を鍛えると筋肉に厚みが出て、一段と逞しい胸板を形成することになります。

今回はこのインクラインダンベルフライを詳しく解説します。

３、デクラインダンベルフライ　

デクライン（decline）とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

インクラインとデクラインは角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが左右セットで4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

では、２、インクラインダンベルフライを詳しくイラストで解説しましょう！

２、インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉とは？

まずはインクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルフライでも同じ。

インクラインダンベルフライにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋（だいきょうきん）となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

ベンチの背もたれを30～45°に傾けたインクラインダンベルフライはなかでも大胸筋上部に効果があります。左右のバーベルを蝶が羽ばたくように胸の筋肉だけで上下させるようなものなので、大胸筋にダイレクトに負荷がかかります。

同じように30～45°に傾けたベンチでダンベルを使って行う筋トレにインクラインダンベルプレスがありますが、垂直方向にダンベルを持ち上げるダンベルプレスよりも大胸筋への効果が大きい種目といえます。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルフライのやり方を見ていきましょう！

３、インクラインダンベルフライの正しいやり方

背もたれを30～45°に傾けたベンチで行うのがインクラインダンベルフライです。ダンベルを蝶が羽ばたくように弧を描いて上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

まずはスタートポジションからです。 

①トレーニングベンチの背もたれを30～45°傾ける

②適切な重量のダンベルを持ち、背中を背もたれに付ける。

③ダンベルをまっすぐ上に持ち上げる。

 ※重要ポイント　　

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、ダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して、適切な重量を探してみてください。

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

⑤脇（わき）は45～70°くらいの少し閉じ気味で

⑥肘（ひじ）は90°以上の角度に広げる

⑦ダンベルは胸の高さまで、出来るだけおろす。

⑧肩甲骨がしっかりと寄せられているかチェック

 

※重要ポイント　　

ゆっくりと弧を描きながらダンベルを下ろしていきます。

ここで問題になるのは
・どこまでダンベルを下ろすべきか
・肘は伸ばすべきか、曲げるべきか
だと思います。

ダンベルは胸の高さを目標に下ろしましょう。大胸筋の伸展が最大になるように意識付けゆっくり下ろしていきましょう。

脇の角度は少し閉じ気味で良いのですが、45～70°程度をキープしましょう。

肘は少し曲げます。角度でいうと90°以上を保ってぐっと下ろします。

腕をまっすぐにしたままの姿勢で、しかもダンベルを下ろし過ぎると腕や肩の前側の筋肉に過度な負担がかかり、損傷する可能性が高くなります。詳しくは後半の「ついついやってしまう間違ったやり方」で紹介します。

なお、キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。

⑨ゆるやかな弧を描きながら、出来るだけ素早く上げる

※重要ポイント

「大胸筋を使って上げている」という意識を持ちながら、出来るだけ素早く持ち上げる。

下ろす時はゆっくり下ろし、上げる時は出来るだけ素早く上げます。

ベンチで行うダンベルフライはその大きな可動域が最大のポイント。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。ただし、肘の角度は90°以上を確保し、ダンベルは胸の高さまで、としましょう。

4、インクラインダンベルフライを効果的に行う方法

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部をメインターゲットにしていますが、ちょっとした動作を追加することで大胸筋下部にも効かせることが出来ます。

大胸筋下部を鍛えると、境界線がくっきりと目立つようになり、大胸筋がより一層逞しくなります。

そのちょっとした動作とは、トップポジションでの腕のひねりです。

⑩トップ付近でダンベルのおしり同士を付けるように腕をひねる。

 

※重要ポイント

トップ付近でダンベルのお尻側同士を近づけるように腕をひねります。そうすることにより大胸筋の下部へより一層の負荷がかかり、大胸筋を盛り上げてくれます。

5、ついついやってしまう間違ったやり方

間違ったやり方

①肘（ひじ）がまっすぐ 

肘がまっすぐになっているので大胸筋の伸展が不十分です。肘を少し曲げ（90°以上）、深く下ろして大胸筋を最大限伸ばしましょう。

間違ったやり方

②ダンベルの下ろし過ぎ

今度は大胸筋をＭＡＸまで伸展させようとダンベルを下ろし過ぎた例です。三角筋の前部に無理な負荷がかかり損傷する危険があります。特に初心者は要注意。

上級者にはダンベルを深く下ろす人もいますが、それはしっかり筋肉がついているから。初心者はケガをしないよう、ダンベルを下ろす位置は胸の高さ程度にしましょう。

間違ったやり方

③肘の角度が広すぎる

今度は脇の角度が広すぎる例です。これでは肘を深く下ろすことが出来す、大胸筋が伸び切らないままとなり、負荷が不足してしまいます。

脇は少し閉じ気味とし45～70°くらいをキープしましょう。

以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をＭＡＸまで使うことになります。肘は90°以上の角度をつけ、出来るだけ深く下ろす。ただしダンベルは胸の高さくらいまで、というところを確実に押さえましょう。

ではもう一度キャプテンにお手本を見せてもらいます。

・腕の開度は90°以上（まっすぐ伸ばさない）

・脇の開度は45～70°（開きすぎない）

・ダンベルを下ろす位置は胸の高さまで（無理して下ろし過ぎない）

6、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、２日に１度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

7、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

インクラインダンベルフライで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

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⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう！

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