ぽっこりお腹の皆さん、憧れの６（シックス）パック獲得のために日夜筋トレに励んでいますか！？
ぽっこりお腹の皆さんは普段運動もしないので、慣れないトレーニングも苦痛に感じてしまうことでしょう。そんな時、ささやかな楽しみを見出して、少しでもモチベーションを上げることができれば、それはそれでラッキーですね（笑）
今回も「憧れの６（シックス）パック」の実現に向けて、腹筋に効く筋トレとして「レッグレイズ」と「ニートゥチェスト」を紹介します。もちろん自宅でもできますので、日常的に取り組みましょう。
あわせて腹筋の基礎知識も紹介しますのでご一読いただき理解を深めた上で筋トレに取り組むと、より一層効果的です。
CONTENTS
１，腹筋を構成する筋肉と主な働き
腹筋は一つのものではなく、層別に４つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。
一層目の腹直筋（ふくちょくきん）・・・一番表面にあり、６（シックス）パックとなる部位。実は８つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。
二層目の外腹斜筋（がいふくしゃきん）・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。
三層目の内腹斜筋（ないふくしゃきん）・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。
四層目の腹横筋（ふくおうきん）・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。
レッグレイズとニートゥチェストは、一層目の腹直筋、それも下部を鍛えてくれます。
そして腰回りの腸腰筋（ちょうようきん）も鍛えてくれます。
２，「レッグレイズ」「ニートゥチェスト」で鍛えられる筋肉とは
①腹直筋（下部）
レッグレイズ及びニートゥチェストで鍛えられる筋肉は上記の腹直筋がメインになります。６（シックス）パックとして浮かび上がってくる部位ですね。
ただし、レッグレイズ及びニートゥチェストは腹直筋の下部に効きます。
腹直筋の下部は鍛えることが難しいと言われ、「腹筋に効く筋トレ その１」で紹介した腹筋の王道「クランチ」は腹直筋の上部にしかアプローチが出来ません。
ところがレッグレイズ及びニートゥチェストはともに腹直筋の下部に直接刺激を与えることが出来る優れたトレーニングです。
②腸腰筋
腸腰筋とは図のように、股関節にある大腰筋と腸骨筋をあわせた名称です。
腸腰筋は奥に隠れている筋肉なので鍛えても目立つことはありませんが、股関節に関連する筋肉ですから、歩行運動や階段などの足の上げ下げ運動にも直結する大事な筋肉です。
将来、足腰の健全性にも直結する筋肉ですのでしっかりと鍛えておきましょう。
３，腹筋に効く筋トレ「レッグレイズ」「ニートゥチェスト」のやり方
それでは早速、実践してみましょう。
まずはレッグレイズから。
①レッグレイズ
＜レッグレイズの正しいやり方＞
- 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを敷くと腰骨への負担軽減が可能です。
- 両手を軽く広げ、手のひらでカラダを固定します。
- 両足を揃えたまま、ゆっくりとあげます。４５度くらいの角度でキープします。
- キープ時間は最初は２秒程度を目処に。慣れてきたら時間を伸ばしてあげれば負荷が上昇します。
- その後、ゆっくりと足をおろします。
＜回数とセット数＞
・インターバルは30秒を目安に。
・10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。
・ 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
・ キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。
＜レッグレイズの注意すべきところ＞
・反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
・呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
・ 腸腰筋を意識して取り組みましょう。
②ニートゥチェスト
＜ニートゥチェストの正しいやり方＞
- 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを使って腰への負担を減らしましょう。
- 両手で支えながら上半身を少し起こします。
- 両足は揃えて、すこし浮かします。
- ひざを顔に付ける気持ちでゆっくりと足を引き上げます。そしてここで２秒ほどキープ！
- ゆっくりと足を伸ばします。足は浮かしたままにしておくことが大事です。
＜回数とセット数＞
・インターバルは30秒を目安に。
・10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。
・ 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
・キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。
＜レッグレイズの注意すべきところ＞
・反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
・常に足を浮かせた状態でトレーニングすること・・・足を浮かせる運動が腸腰筋に刺激を与えてくれます。
・呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
４，トレーニング後にはプロテインでタンパク質補給を
腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。
また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。
そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。
５，腹筋を鍛えるうえで、優先すべきこと
たるみきったお腹を引き締めたい！というあなた。
腹筋に効くトレーニングを毎日やって腹筋をガンガン鍛えても、なかなか腹筋を割ることはできません。
なぜなら腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。
この脂肪を取り除かない限り、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることは出来ないのです。
まず取り組むべきはご飯などの炭水化物量を減らし無駄な脂肪を減らす「糖質オフダイエット」です。「糖質オフダイエット」は故意に糖質というエネルギーの供給を制限することで蓄積された脂肪の分解を促しエネルギーに変えることでダイエットに導く方法です。
また、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。
これからトレーニングを始めようという人はとりあえずウォーキングから始めましょう。なるべく速く、なるべく長く歩くように心がけましょう。
６，まとめ
・レッグレイズとニートゥチェストは他の筋トレでは難しい腹直筋下部と腸腰筋を鍛えてくれる！
・美しい腹筋を造り上げるうえで、一番の敵はなんと言ってもお腹周りの脂肪！
・まずはこの脂肪を退治しないと腹筋が浮き上がってこない！
・糖質オフダイエットや有酸素運動を組み合わせること！
・鍛えたらプロテインの補給も抜かりなく！
