肉体は２０歳を超えると衰退へと向かう
筋肉の衰退を止め、成長させるには筋トレが一番！
筋肉を成長させるには、筋タンパク質の分解を上回る合成が必要！
筋タンパク質の合成には、元となるアミノ酸が必要！
アミノ酸の元はタンパク質である！
タンパク質の補給は、食事での摂取には限界がある！
プロテインなら、手軽に効率的に、しかも的確にタンパク質が補給できる！
筋トレとプロテインを組み合わせると最強！
・・・と、いうことが理解していただけたと思います。でもプロテインと一口で言ってもいろいろな種類がありますし、もちろん効用も違います。
そして効果的な摂取方法などプロテインにまつわる疑問を紐解いてみましょう。
１、 プロテインにまつわる誤解
まず最初に誤解をといておきたいと思います。
プロテインと聞くと、筋肉増強剤などと混同されるかたも稀にいらっしゃるようですが、それは完全な誤解です。
また、マッチョなボディビルダーだけが飲むもので、一般の人は手を出してはいけない「禁断のもの」というイメージもあるようです。
それも完全な勘違いです。
プロテインとは、「良質なタンパク質が凝縮されたパウダー」ということが出来ます。
「タンパク質」は「炭水化物」「脂質」と並ぶ「３大栄養素」の一角を担っている、大事な大事な栄養素なのです。
私たちのカラダは筋肉や血液、内蔵、皮膚や髪の毛、爪に至るまでタンパク質によって構成されています。
タンパク質が不足すると免疫力が弱まり、疲労回復が遅れ、貧血になるなど体調を崩しやすくなります。
健康維持のために必要なもの、それがタンパク質です。
私たちが一日に必要とするタンパク質量は 運動をしていない普通の成人が「体重１ｋｇにつき１ｇ」、 ウォーキングやフィットネスをしている人は「体重１ｋｇにつき１．５ｇ」、 アスリートや筋肉を増強したい人は「体重１ｋｇにつき２ｇ」と言われています。
ところが一般的に食事で摂取されるタンパク質はその必要量を満たしていません。
必要なタンパク質を食事だけで摂ろうとすると脂肪なども過剰に摂ってしまい、体脂肪の蓄積につながってしまう恐れもあります。
また、後述するように、筋肉の増強を考えている人はタンパク質を摂取するタイミングを考慮しなければなりません。
しかし、そのベストタイミングにタンパク質に特化した食事ができるか？脂肪等の余計なものも摂取してしまい、太ってしまうのでは？ということを考えると、食事だけでタンパク質を十分に賄うことは非常に難しいと言わざるを得ません。
そこで、「良質なタンパク質が凝縮されたパウダー」であるプロテインを摂ることが有効といえるのです。
プロテインなら場所も時間も選ばず、手軽に、しかも的確にタンパク質の補給ができるのです。
２， プロテインの種類
プロテインには大きく分けて３種類の製品があります。
動物性たんぱく質である牛乳から造られる
①ホエイプロテイン
②カゼインプロテイン
植物性タンパク質である大豆から造られる
③ソイプロテイン
となります。それぞれに特徴がありますので次で見ていきたいと思います。
３，それぞれの効用と特徴
① ホエイプロテイン
＜原料＞
牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いた乳清（ホエイ）というタンパク質が原料。
ホエイプロテインは、製法の違いによってさらに4種類のプロテインに分類される。
・WPC製法（ホエイプロテインコンセントレート）
・WPI製法（ホエイプロテインアイソレート）
・CFM製法（クロスフローマイクロフィルトレーション）
・WPH製法（ホエイペプチド）
＜特徴＞
・吸収速度が速いため、トレーニング直後のタンパク質補給に適している。
・ 動物性タンパク質なので吸収率も高く、アミノ酸が豊富で筋肉の疲労回復に 役立つ。
・激しいトレーニングを積んでいるアスリートや筋力アップを目指している人に向いている。
・水に溶けやすいので素早く溶かして補給できる。
・ 乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）（注：１）の人は下痢や腹痛になる可能性がある。その場合、WPI製法の製品を選べばＯＫ。
（注:1）乳糖不耐症とは・・・ 牛乳に含まれる乳糖を消化吸収できない体質のこと。乳糖とは牛乳や乳製品に含まれる糖分で、乳糖が体内に入ると消化吸収できずに下痢や腹痛などの症状が出る場合がある。食物アレルギーの一つである「牛乳アレルギー」とは別である。
②カゼインプロテイン
＜原料＞
牛乳に含まれるカゼインというタンパク質が原料。チーズやヨーグルトを固める乳固形成分のひとつ。
＜特徴＞
・吸収速度が遅いことが最大の特徴。
・ 乳固形成分でもあるため水に溶けにくい。
・ 就寝前に摂取することで、ゆっくりと持続的に吸収させることができる。
・消化吸収されにくいので満腹感が持続される。
・就寝中もタンパク質をしっかり補給したい人や長時間タンパク質を吸収させて筋力をアップしたい人に最適。
・吸収の早いホエイプロテインと組み合わせ、時間差吸収させることで効果が長持ち。
③ソイプロテイン
＜原料＞
大豆から作られる植物性のタンパク質。
＜特徴＞
・ 摂取してから吸収されるまで５～６時間程度と時間がかかる。
・吸収速度が遅く腹持ちが良いのでダイエットに最適。
・ 大豆に含まれるイソフラボンにより美肌効果や抗酸化作用、骨を丈夫にする効果も。
・ 水に溶けにくい。
・商品によっては大豆独特の風味に抵抗感がある場合がある。
・ダイエット中の人や、女性、健康面を重視している人向き。
４，プロテインの効果的な摂取タイミング
プロテインはトレーニング後、水や牛乳にササッと溶かして、タンパク質を手軽に補給できるところに大きなメリットがあります。
でも、なんの考えもなく飲んでいれば良い、というものでもないのです。効果的なタイミングを掴みましょう。
①トレーニング直後のゴールデンタイム
筋肉はトレーニングをすることで刺激を受け、筋繊維に小さな微細損傷を受けます。トレーニング直後の筋肉は目には見えないけど「傷ついている状態」と言えます。
その後、筋肉の「損傷」した部分は「修復」されますが、その時に炎症を起こすことで痛みを引き起こします。これが「筋肉痛」です。
筋肉痛になると、カラダは「筋肉をもっと強くしなければならない」と判断し、傷ついた筋組織を更に大きくしようとします。損傷を受けた部位を元の状態に戻すだけでなく、より大きく太くさせるこの現象を「超回復」といいます。
そして、この筋肉が回復する時に必要なのがタンパク質なのです。
トレーニングにより「損傷」を受けた筋肉は「回復」するためにタンパク質を欲しがっており、栄養の吸収がとっても良い状態にあります。
栄養を吸収する速度は通常の３倍にもなり、筋肉にタンパク質を補給するならこの時がベストタイミングと言っていいでしょう。
このトレーニング直後の１時間以内を「ゴールデンタイム」と言います。
このゴールデンタイムに吸収の早いホエイプロテインを飲むことで、効果的にタンパク質を送り込むことができるのです。
とはいえ、筋肉合成は緩やかに低下していきますが24時間は続くと見られており、ゴールデンタイム以降もプロテインを補給することは無駄ではありません。
②夜、寝る前
普通に考えると、寝ている間は栄養の補給ができません。筋肉増強を目指している人にとって就寝中はロスタイムとなります。
そこで寝る前にプロテインを飲むことで就寝中のタンパク質を補給することが出来ます。
この場合、吸収速度が緩やかなカゼインプロテインを飲めば、胃の負担も抑え、タンパク質がゆっくり確実に補給できるので理想的だといえます。
③もう一つのベストタイミング、朝
朝、目覚めたばかりの状態は胃の中は空っぽで、カラダが栄養分を欲している状態です。
そんなタイミングでタンパク質を補給すればカラダはきっと喜んでくれるはず！
５，まとめ
★ アスリートや筋力アップを目指している人は体重１kgあたり２ｇのタンパク質が必要
★食事のみで必要なタンパク質量を摂るのは非常に困難
★プロテインなら場所も時間も選ばず、手軽に、しかも的確にタンパク質の補給ができる
★トレーニング直後のタンパク質補給は吸収の速いホエイプロテインが効果的
★就寝中に補給をするなら、ゆっくり吸収するカゼインプロテインがオススメ
★ダイエット中の人や美容に敏感な女性にはソイプロテインがオススメ
★プロテインの効果的な補給タイミングは
①トレーニング直後のゴールデンタイム
② 就寝前
③ 起床後
筋トレとプロテインは最強の組み合わせです。
筋トレをするなら、プロテインもあわせて摂取し、努力を成果に変え、効果を実感しましょう。
筋トレ＋プロテイン ⇒ 筋肉増強 ⇒ 成果が出てやる気向上 ⇒ さらなる筋トレ＋プロテイン ⇒ さらなる筋肉増強 ⇒ さらなる自信・・・・
という、スパイラルアップも決して夢ではありません。