Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！
憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「デクラインダンベルプレス」を紹介します。
デクラインダンベルプレスは傾けたベンチに頭を下にして寝て、両手でダンベルを持ちあげる大胸筋を鍛える種目です。
頭を下にするのなら4コママンガのように鼻血がでる！？
いえいえ、決して逆さはりつけではないんですから、大丈夫（笑）
まあ、無理せず、マイペースでやりましょう。
このマンガの「絶対負けねえ！男」は以前にも登場してますのでこちらもご覧ください⇒リンク
でも、彼の気持ちもわかります。筆者も筋トレ回数記録を付けていますが、前回の自分には負けたくない、という気持ちでトレに励んでますもん。そのおかげで記録ははっきり増加中。目に見える効果はモチベーションアップにも有効ですから、「絶対負けない」という気持ちは持ち続けるべきだと思います。
目指せ！マッスルボディ！
1、デクラインダンベルプレスとは？
デクラインダンベルプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げるダンベルベンチプレスのなかの一つです。メインターゲットは大胸筋、しかも上部に効果的であり、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
ダンベルベンチプレスの種類
ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。
１、フラットベンチダンベルプレス
文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。
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２、インクラインダンベルプレス
インクライン（Incline）とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。
ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。
ベンチの角度が30°～40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。
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３、デクラインダンベルプレス
デクライン（decline）とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。
今回はこのデクラインダンベルプレスを詳しく解説します。
角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。
ただし、デクライン、つまり頭を下げるような角度調整がないトレーニングベンチも多く、本格的なジムでもそこまで設置されていないこともありますので、フラットベンチでデクラインダンベルプレスを行う方法も一緒にご紹介します。
では、③デクラインダンベルプレスを詳しくイラストで解説しましょう！
２、デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉とは？
まずはデクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。
筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはデクラインダンベルプレスでも同じ。
デクラインダンベルプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋（だいきょうきん）となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。
頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレスはなかでも大胸筋下部に効果があります。大胸筋の下側を鍛える事でくっきりと盛り上がった逞しく魅力的な胸板が出来上がります。
また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と三角筋（さんかくきん）にも効果があります。
さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくデクラインダンベルプレスのやり方を見ていきましょう！
３、デクラインダンベルプレスの正しいやり方
角度が調節できるトレーニングベンチで10～30°頭が下になるようにセットします。ダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。
まずはスタートポジションからです。
①トレーニングベンチを10～30°の角度でデクライン（頭を下げる角度）にセットする
②身体がずれないように足でしっかり固定する。
③ダンベルを持ち、構える。
※重要ポイント
ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、ダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。
なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して探してみてください。
④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。
⑤トップポジションではダンベルを近づけるように、左右の大胸筋をぎゅっと寄せます。
※重要ポイント
ダンベルを上げ切った際のトップポジションでは、ダンベルを近づけるようにして左右の大胸筋をぎゅっと寄せましょう。
キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。
⑥ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりと下ろします。
⑦しっかりと胸を張り、両肘の位置がなるべく低くなるように、深く深くおろします。
※重要ポイント
ベンチで行うダンベルプレスはその大きな可動域が最大のメリット。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。
トップポジションで大胸筋をぎゅと寄せるのも、深く深く降ろすのも可動域をフル活用しているわけです。
４、フラットベンチでデクラインダンベルプレスをする方法
自分が通っているジムにはデクラインに設定できるベンチがない！とか、あっても数が限られているので使えない！とお嘆きの方も多いと思います。
また、せっかく買った自宅のトレーニングベンチはインクラインは出来てもデクラインは出来ないよー、とあきらめムードの方もいらっしゃるかもしれません。
Amazonなどで調べても、デクラインまで対応可能なベンチはそれほど多くはないのが実情のようです。
でもご安心あれ。フラットベンチでもデクラインダンベルプレスが出来るんです。
ここでは高荷重のダンベルを持ち上げる時に使うテクニック、オン・ザ・ニー・テクニックも合わせてご紹介します。
①お尻を置くポイントを決め、両手のダンベルを膝に乗せる。
※重要ポイント
お尻を置くポイントをきっちり決めないまま寝転がると頭が飛び出すぎてしまうとか、体勢がしっくりこないなどの不具合が出る可能性がありますので、ダンベルを持たない状態で試してみてお尻を置くポイントをあらかじめ決めておきましょう。
②転がるように上半身を倒し、勢いと足の力を使って膝の上のダンベルを持ち上げる。
③ダンベルの位置を決めつつ、足をベンチの上に乗せる。
④身体全体のポジショニングの微調整をしながら腰をぐっと上げる。
⑤バランスを崩さないようにダンベルをまっすぐ上に上げる。
これでフラットベンチでもデクラインダンベルプレスが出来るようになります。
で、高荷重のダンベルでトレーニングしたのはいいけど、終わるときはどうするの？
まさかダンベルを放り投げるわけにはいかないし・・・。
はい、こうすればよいのです。
高荷重ダンベルのフィニッシュもやはり、オン・ザ・ニー・テクニックを使います。
⑥高荷重のダンベルを下ろす時はダンベルを迎えに行かせるように足をあげ、ダンベルを膝に乗せる。
⑦ダンベルを膝に乗せたまま勢いをつけて上半身を起こす。
５、ダンベルによるベンチプレスの注意点
デクラインダンベルプレスにしても角度が逆なインクラインダンベルプレスにしても、はたまたフラットなベンチで行うダンベルベンチプレスにおいても、以下の点は共通の注意事項としてチェックしておかなければなりません。
注意点① 腕は「ハの字」に開く。
脇を広げ過ぎないように注意して下さい。脇の角度が広げすぎると肘を最大限に下ろすことが出来ず、大胸筋の可動域を狭めてしまいます。
腕は「ハの字」程度の角度で開けましょう。
注意点② 肘（ひじ）を深く深く下げる
肩甲骨がぐっと寄せられる程度に深く深く肘を下ろしましょう。肘を深く下すことにより、大胸筋の可動域を最大限に使うことになり、結果として大胸筋を鍛える事になります。
以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をＭＡＸまで使うことです。
そのためには①の腕の角度と②の下げ方が重要になります。
６、バーベルベンチプレスとの違い
似た種目として、ダンベルではなくバーベルを持ち上げるバーベルベンチプレスがあります。どちらかというとこのバーベルベンチプレスのほうが一般的ですが、いったいどう違うのでしょうか？
バーベルはご存じのように一本のシャフトの両端にプレート（錘・おもり）が設置されている構造のため、両手は握った位置で固定されてしまいます。
ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。
ダンベルを降ろすとき、より深く沈めることが出来るので大胸筋は最大に伸展し、上げる時も大胸筋が最大に収縮されるまで突き上げることが出来るので大胸筋への刺激はＭＡＸとなります。
ただし、左右の荷重が別々のため、高重量になればなるほどバランスをとるのが難しくなりますのでバーベルを使用した時よりも軽めの設定になるのが一般的です。
７、適切な重量と回数
まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。
これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。
慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。
それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。
なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。
そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。
メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。
トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、２日に１度のペースでトレーニングすることをお勧めします。
８、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を
デクラインダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。
また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。
そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。
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