現状に甘んじることなく、常に上を目指す本物のトレーニーを目指している皆さん、そしてポッコリお腹をなんとかしたいと考えている筋トレ初心者の皆さん、日々筋トレに励んでいますか⁉

これまでクランチ、バイシクルクランチ、レッグレイズ、ニートゥチェスト、アブローラー（腹筋ローラー）など、自宅でできる自重トレーニングを中心に紹介してきましたが、これからフィットネス・ジムなどに通って本格的にカラダを鍛えたい！でもいろいろマシンがあって、使い方が解らず不安・・・、という方も多いはず。

ここで今回はフィットネス・ジムに設置してある代表的なマシンをセレクトし、使い方をイラスト付きで分かりやす～く解説します。今回は腹筋を鍛えるマシンにフォーカスをあててお送りします。

１、腹筋マシンその（１）アブドミナル・クランチ

アブドミナルとは「腹部」という意味の英語ですが、筋トレの世界では「腹筋」を意味しています。

クランチとはあお向けに寝っ転がって、上体を浮かせて腹部を折り曲げる、おなじみの腹筋を鍛える筋トレですね。

（関連情報⇒クランチ）

ここで紹介するアブドミナル・クランチはフィットネスマシン業界の雄、ＭＡＴＲＩＸブランドのマシン、G7シリーズ　アブドミナルクランチG7-51です。

腹筋に効くクランチマシーンは他にもいろいろありますが、椅子に座ったポジションで荷重が掛かったバー等を前に倒して腹筋を鍛えるタイプのマシンの代表として紹介します。

＜アブドミナル・クランチの正しいやり方＞

・自分のレベルに合った適切なウエイトに調整します

・シートを調整し、しっかり座り、ポジションをしっかり決めます。

・両手でバーを握り、肘あてに腕を当てます

・息を吐きながら、腹筋を使って上半身を曲げていきます

・息を吐き切り、へそを見るように上半身を曲げ、腹筋を完全に収縮させます

・ゆっくりと息を吸いながら、元のポジションに戻ります。

・反動を使わないように気を付けて繰り返します

＜注意すべきポイント＞

・腹筋を使って上半身を曲げます。腕の力や反動を使わないように！

・呼吸を意識して、腹直筋を完全に収縮させることが大事です！

・上半身を曲げたら息を吐き切り、腹直筋を完全に収縮させるように視線をへそに向ける

・息を残したり、視線が上がっていると腹直筋が完全に収縮しないので注意

・重量設定は10回／セットが限界、というくらいの重量に調整し、徐々に増やしていきましょう

＜アブドミナル・クランチが効く筋肉部位は？＞

・メインターゲットは腹直筋

・腸腰筋

2、腹筋マシンその（２）グライド・アブドミナル・トレーナー

「グライド」とは「滑るように動く」という意味ですが、まさにレール上のシートを滑るように移動させ腹筋を鍛えるマシーンです。

ここではEVOLGEAR（エボルギア）ブランドのグライド・アブドミナル・トレーナーというマシーンを紹介します。

シートを引き付ける動作により、なかなか狙いにくい腹直筋下部や内・外腹斜筋、腸腰筋にもしっかり効果があります。

構造もシンプルで比較的安価なマシンなので、いろいろなジムに導入されています。

＜グライド・アブドミナルの正しいやり方＞

・自分のレベルに合った適切なウエイトに調整します

・ポジションをしっかり決めます。

・両手でバーを握り、肘あてに腕を当てます

・息を吐きながら、腹筋を使ってシートを腕に近づけるように引き付けます

・息を吐き切り、へそを見るように上半身を曲げ、腹筋を完全に収縮させます

・ゆっくりと息を吸いながら、元のポジションに戻ります。

・反動を使わないように気を付けて繰り返します

＜注意すべきポイント＞

・腹筋だけを使ってシートを引き付けます。腕の力や反動を使わないように！

・呼吸を意識して、腹直筋を完全に収縮させることが大事です！

・体を丸め、へそを見る気持ちでシートを引き上げ息を吐き切れば、腹直筋を完全に収縮することができます。

・息を残したり、視線が上がっていると腹直筋が完全に収縮しないので注意

・10回／セットから徐々に増やしていきましょう。ウエイトで負荷をかけることもできます。

＜グライド・アブドミナル・トレーナーが効く筋肉部位は？＞

・メインターゲットは腹直筋下部、

・外腹斜筋、内腹斜筋

・腸腰筋

3、腹筋マシンで鍛えられる筋肉部位を知っておこう！

腹筋は一つのものではなく、層別に４つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。

一層目の腹直筋（ふくちょくきん）・・・一番表面にあり、６（シックス）パックとなる部位。実は８つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。

二層目の外腹斜筋（がいふくしゃきん）・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

三層目の内腹斜筋（ないふくしゃきん）・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

四層目の腹横筋（ふくおうきん）・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。

ジムに備えてある腹筋マシンは、一層目の腹直筋とその下の外腹斜筋、内腹斜筋そして腰回りの腸腰筋（ちょうようきん）も鍛えてくれます。

腸腰筋とは図のように、股関節にある大腰筋と腸骨筋をあわせた名称です。

腸腰筋は奥に隠れている筋肉なので鍛えても目立つことはありませんが、股関節に関連する筋肉ですから、歩行運動や階段などの足の上げ下げ運動にも直結する大事な筋肉です。

将来、足腰の健全性にも直結する筋肉ですのでしっかりと鍛えておきましょう。

4、筋トレの後にはプロテインでタンパク質の補給を！

腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

５，腹筋を鍛えるうえで、優先すべきこと

たるみきったお腹を引き締めたい！というあなた。

腹筋に効くトレーニングを毎日やって腹筋をガンガン鍛えても、なかなか腹筋を割ることはできません。

なぜなら腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。

この脂肪を取り除かない限り、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることは出来ないのです。

まず取り組むべきはご飯などの炭水化物量を減らし無駄な脂肪を減らす「糖質オフダイエット」です。「糖質オフダイエット」は故意に糖質というエネルギーの供給を制限することで蓄積された脂肪の分解を促しエネルギーに変えることでダイエットに導く方法です。

また、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。

これからトレーニングを始めようという人はとりあえずウォーキングから始めましょう。なるべく速く、なるべく長く歩くように心がけましょう。

なお、無酸素運動のあと、有酸素運動をする方が効果的といわれていますので、筋トレ後ウォーキングなどの有酸素運動をすることをお勧めします。

６つに割れた逞しい腹筋は、男性にとって永遠の憧れであり、男性らしさをアピールするのに欠かせない筋肉ですね。

そんな６（シックス）パックの腹筋を目指し、日夜筋トレに励んでいるあなた！

年齢とともにポッコリ出て来たお腹を何とかしたい！と思っているあなたに腹筋に効く筋トレメニュー５選をイラストで詳しく解説します。

もちろん自宅でもできるものばかりですので、日常的に取り組みましょう。

あわせて腹筋の基礎知識も紹介しますのでご一読いただき理解を深めた上で筋トレに取り組むと、より一層効果的です。

１、腹筋の基礎知識

腹筋は一つのものではなく、層別に４つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。

一層目の腹直筋（ふくちょくきん）・・・一番表面にあり、６（シックス）パックとなる部位。実は８つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。

二層目の外腹斜筋（がいふくしゃきん）・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

三層目の内腹斜筋（ないふくしゃきん）・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

四層目の腹横筋（ふくおうきん）・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。

２、腹筋に効く筋トレ、その（１）「クランチ」

＜クランチの正しいやり方＞

• 床に仰向けになり、膝を直角に曲げて足を上げます。
• 下半身はそのままで、息を吐きながらゆっくりと上体をあげます。この時腰が上がらないように、背中を丸めながら、自分のお腹を見るような感じで起こします。
• 上体を起こしたら、１秒程度キープし、今度は肩甲骨がつかない程度のところまで、ゆっくりと息を吐きながら上体を倒していきます。

＜回数とセット数＞

• 10回を１セットとし、3セット繰り返します。インターバルは３０秒程度で。
• 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
• キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜クランチの注意すべきところ＞　

• 上体を起こす時は息を吐き、倒す時は息を吸う、この呼吸法を忘れないようにしてください。

＜クランチで鍛えられる筋肉は？＞

• 腹直筋に効きます。

３、腹筋に効く筋トレ、その（２）「バイシクル・クランチ」

＜バイシクル・クランチの正しいやり方＞

• 床に仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。
• 左あしを90度に曲げ、右ひじを左あしのひざがしらに付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を設けます。
• ゆっくりカラダを戻しながら、今度は逆の動作をします。右足を上げて、左ひじを付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を取ったあとゆっくり戻します。
• これを繰り返します。

＜回数とセット数＞

• 左右で1回とカウントし、10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。インターバルは30秒を目安に。
• 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
• 停止時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜バイシクル・クランチの注意すべきところ＞　　

• 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
• 呼吸法・・・ひねる時息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
• 絶対に足をつかない・・・インターバル以外は足を床に付けない。負荷が低下します。

＜バイシクル・クランチで鍛えられる筋肉は？＞

• 腹直筋（下部）
• 腹斜筋（内・外）

４、腹筋に効く筋トレ、その（３）「レッグレイズ」

＜レッグレイズの正しいやり方＞

• 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを敷くと腰骨への負担軽減が可能です。
• 両手を軽く広げ、手のひらでカラダを固定します。
• 両足を揃えたまま、ゆっくりとあげます。４５度くらいの角度でキープします。
• キープ時間は最初は２秒程度を目処に。慣れてきたら時間を伸ばしてあげれば負荷が上昇します。
• その後、ゆっくりと足をおろします。

＜回数とセット数＞

• 10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。

インターバルは30秒を目安に。

• 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
• キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜レッグレイズの注意すべきところ＞　　

• 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
• 呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
• 腸腰筋を意識して取り組みましょう。

＜レッグレイズで鍛えられる筋肉は？＞

• 腹直筋（下部）
• 腸腰筋（ページ下に解説あり）

5、腹筋に効く筋トレ、その（４）「ニートゥチェスト」

＜ニートゥチェストの正しいやり方＞

• 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを使って腰への負担を減らしましょう。
• 両手で支えながら上半身を少し起こします。
• 両足は揃えて、すこし浮かします。
• ひざを顔に付ける気持ちでゆっくりと足を引き上げます。そしてここで２秒ほどキープ！
• ゆっくりと足を伸ばします。足は浮かしたままにしておくことが大事です。

＜回数とセット数＞

• 10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。

インターバルは30秒を目安に。

• 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
• キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜ニートゥチェストの注意すべきところ＞　　

• 常に足を浮かせた状態でトレーニングすること。足を浮かせる運動が腸腰筋に刺激を与えてくれます。
• 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
• 呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。

＜ニートゥチェストで鍛えられる筋肉は？＞

• 腹直筋（下部）
• 腸腰筋

腸腰筋とは

股関節にある大腰筋と腸骨筋をあわせた名称です。

腸腰筋は奥に隠れている筋肉なので鍛えても目立つことはありませんが、股関節に関連する筋肉ですから、歩行運動や階段などの足の上げ下げ運動にも直結する大事な筋肉です。

６、腹筋に効く筋トレ、その（５）「アブローラー」（腹筋ローラー）

さあ、ここからは少し難しくなります。

　１）膝コロ

＜膝コロの正しいやり方＞

• 膝をついた状態でアブローラーをセットする。

※ヨガマットなどをクッションにすると膝が痛くならない。

• アブローラーを両手で持ち、ゆっくり前に転がす
• 限界まで伸ばす
• 元の姿勢に戻る
• これを繰り返す

＜膝コロの注意すべきポイント＞

• アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。
• 前に伸ばす距離は自分のペースに合わせて調整してください。少しずつ前に伸ばしていければＯＫです。
• ローラーを前に伸ばした時、腹筋や背中に限界を感じたら、無理をせずそのまま倒れ込みましょう。
• 元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。
• 元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。
• まずは10回を目指しましょう。

２）開脚式立ちコロ

これが出来たらすごい！

＜開脚式立ちコロの正しいやり方＞

• 足を広げて立ち、アブローラーをセットする
• ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ
• 腹筋を使って元に戻る

＜開脚式立ちコロの注意すべきポイント＞

• 足を広げる大きさで負荷が調整できますので自分のペースに合わせて設定してください。
• アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。
• 元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。
• 元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

まずは10回を目指しましょう。

３）上級者向け、立ちコロ

これぞ究極奥義！これが出来たら超一流！

＜立ちコロの正しいやり方＞

• 足をくっつけて立ち、アブローラーをセットする
• ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ
• 腹筋を使って元に戻る

＜立ちコロの注意すべきポイント＞

• アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。
• 元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。
• 元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

まずは10回を目指しましょう。

＜アブローラー（腹筋ローラー）で鍛えられる筋肉は？＞

アブローラー（腹筋ローラー）で鍛えられる筋肉は以下の部位になります。

腹筋ローラーとは言うものの、効果があるのは実は腹筋だけではないのです。

• 腹直筋・・・シックスパックと呼ばれる、腹筋群の真ん中にある筋肉
• 腹斜筋・・・腹直筋の脇にある筋肉
• 上腕三頭筋・・・二の腕と呼ばれる部位の裏側にある筋肉
• 脊柱起立筋・・・背骨まわりの背筋と呼ばれる筋肉

と、アブローラー一個で上半身をまんべんなく鍛えることが出来るのですから驚きです。

腹筋をバキバキに割ることはもちろん、二の腕、背筋まで鍛えることが出来るのです。

７，トレーニングにはプロテインでタンパク質補給を

腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

８、腹筋運動よりも大事なこと

アメリカには「腹筋はジムではなく、キッチンで作られる」という言葉があります。

一生懸命ジムに通って、腹筋を刺激する筋トレをして腹直筋を肥大させても、お腹を覆っている脂肪の層が厚いかぎり、６（シックス）パックは見えて来ません。

ジムや自宅での腹筋運動よりも、まず食事を見直すべきだ、という意味が込められています。

脂肪の元は「糖質」と「脂質」です。

油っぽいものを食べれば脂肪に直結するのは分かりやすいですが、「糖質」も必要量以上に摂取すると脂肪へと変わって、お腹に蓄えられます。

糖質はカラダを動かすエネルギーとなるのですが、過剰になった糖質は脂肪に変換されエネルギー不足の事態に備えるように蓄積されてしまうのです。いわば非常用備蓄食料ですね。

そこで広く提唱されるのが「糖質オフダイエット」です。ご飯や麺類などの炭水化物や砂糖を使った副食を減らすことで糖質を減らし、故意にエネルギー不足状態を作り出し体脂肪をエネルギーとして使用するように仕向け、余計な脂肪を減らしていく方法です。いわば非常用備蓄食料の強制放出。

シックスパックを実現するためにも、まずはお腹の不要な体脂肪を減らすことが大前提なのです。

ただし、どんなものにも通底することですが、過激すぎる糖質オフダイエットは体調不良を招きますから注意が必要です。

ぽっこりお腹の皆さん、憧れの６（シックス）パック獲得のために日夜筋トレに励んでいますか！？

ぽっこりお腹を引き締めるために、これまでいくつかの自宅でも出来る腹筋トレーニングメニューを紹介してきましたが、はっきり言って、今回紹介するアブローラー（腹筋ローラー）は最強のトレーニングになります。

そのため初心者はしっかり準備をして臨まないと、上のタケシくんのようになってしまいます。

ここでは習熟度に合わせたアブローラー（腹筋ローラー）の正しい使い方を見ていきたいと思います。

１，アブローラー（腹筋ローラー）とは

アブローラー（腹筋ローラー）とはコレです。

他にもいろいろバリエーションがありますが、基本はローラーの芯にラバーグリップ付きの金属製シャフトが通った、実にシンプルな構造になります。

単価も１，０００～３，０００円と、実にリーズナブルな筋トレ・グッズなので気軽にチャレンジしてみると良いと思います。

これがあればジムに通わなくても、腹筋をビシバシ鍛えることが出来ますので自宅でコツコツ鍛えたい人には最適のグッズです。

なお、両手でグリップを握ってコロコロ転がすだけなのですが、やり方によってはきっつい負荷が容赦なくあなたの腹筋に襲いかかることになります。

２，アブローラーはどこの筋肉に効くの？

アブローラー（腹筋ローラー）で鍛えられる筋肉は以下の部位になります。

腹筋ローラーとは言うものの、効果があるのは実は腹筋だけではないのです。

①腹直筋・・・シックスパックと呼ばれる、腹筋群の真ん中にある筋肉

②腹斜筋・・・腹直筋の脇にある筋肉

③上腕三頭筋・・・二の腕と呼ばれる部位の裏側にある筋肉

④脊柱起立筋・・・背骨まわりの背筋と呼ばれる筋肉

と、アブローラー一個で上半身をまんべんなく鍛えることが出来るのですから驚きです。

しかもこのアブローラー、かなりリーズナブルなお値段で手に入れることが出来ますので実に効率の良い、コストパフォーマンスに優れた筋トレグッズと言えます。

腹筋をバキバキに割ることはもちろん、二の腕、背筋まで鍛えることが出来るのです。

３，習熟度別アブローラー使用法

まず、お断りしておきますが、アブローラーは筋トレ初心者、中でも腹筋を鍛え始めて間がないような初心者がいきなり手を出すことは控えたほうが良いと思います。

冒頭のマンガのように顔面を強打したり、腰を痛める原因にもなりかねません。いきなり高強度の筋肉痛に襲われ、筋トレへのモチベーションを失ってしまう残念な結果になるかも知れません。

腹筋初心者はクランチやバイシクルクランチ、レッグレイズ＆ニートゥチェストなどで腹筋を鍛えて、アブローラーのステージへと駒を進めるようにしてください。

では、腹筋トレーニングの習熟度別にアブローラー（腹筋ローラー）の使用方法を見ていきましょう。

（１）ある程度の初級者むけ「膝コロ」

＜膝コロの正しいやり方＞

①膝をついた状態でアブローラーをセットする。
※ヨガマットなどをクッションにすると膝が痛くならない。

②アブローラーを両手で持ち、ゆっくり前に転がし 限界まで伸ばす

③元の姿勢に戻る

④これを繰り返す

＜膝コロの注意すべきポイント＞

※アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。

※前に伸ばす距離は自分のペースに合わせて調整してください。少しずつ前に伸ばしていければＯＫです。

※ローラーを前に伸ばした時、腹筋や背中に限界を感じたら、無理をせずそのまま倒れ込みましょう。

※③の元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。

※元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

※まずは10回を目指しましょう。

（２）中級者向け「開脚式　立ちコロ」

膝コロに慣れてきたら、次はいよいよ「立ちコロ」へチャレンジしましょう。

究極奥義（笑）とも言われる「立ちコロ」でも比較的強度が軽い「開脚式立ちコロ」を中級者用トレーニングとして紹介します。

実は「立ちコロ」は腹筋トレーニングの中でも最高難度と言われており、ここまで到達するまでには相当のトレーニングが必要です。

＜開脚式立ちコロの正しいやり方＞

①足を広げて立ち、アブローラーをセットする

②ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ

③腹筋を使って元に戻る

＜開脚式立ちコロの注意すべきポイント＞

※足を広げる大きさで負荷が調整できますので自分のペースに合わせて設定してください。

※アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。

※③の元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。

※元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

※まずは10回を目指しましょう。

 

（3）上級者向け「立ちコロ」

いよいよ究極奥義（笑）、「立ちコロ」です。

開脚式と違って足を閉じたまま行いますのでカラダに襲いかかる負荷はＭＡＸです。これが10回以上出来れば、間違いなく「腹筋上級者」の称号が与えられるでしょう。

＜立ちコロの正しいやり方＞

 

①足をくっつけて立ち、アブローラーをセットする

②ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ

③腹筋を使って元に戻る

＜立ちコロの注意すべきポイント＞

※アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。

※③の元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。

※元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

※まずは10回を目指しましょう。

４，トレーニング後にはプロテインでタンパク質補給を

腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

５，腹筋を鍛えるうえで、優先すべきこと

たるみきったお腹を引き締めたい！というあなた。

腹筋に効くトレーニングを毎日やって腹筋をガンガン鍛えても、なかなか腹筋を割ることはできません。

なぜなら腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。

この脂肪を取り除かない限り、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることは出来ないのです。

まず取り組むべきはご飯などの炭水化物量を減らし無駄な脂肪を減らす「糖質オフダイエット」です。「糖質オフダイエット」は故意に糖質というエネルギーの供給を制限することで蓄積された脂肪の分解を促しエネルギーに変えることでダイエットに導く方法です。

また、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。

これからトレーニングを始めようという人はとりあえずウォーキングから始めましょう。なるべく速く、なるべく長く歩くように心がけましょう。

6，まとめ

・アブローラー（腹筋ローラー）は腹筋トレーニングの最高峰！

 ・ 初級者は「膝コロ」から始めよう！そして徐々にステップアップしよう！

・まずは脂肪を退治しないと腹筋が浮き上がってこない！ 

・糖質オフダイエットや有酸素運動を組み合わせること！

・美しい腹筋を造り上げるうえで、一番の敵はなんと言ってもお腹周りの脂肪！

・鍛えたらプロテインの補給も抜かりなく！

ぽっこりお腹の皆さん、憧れの６（シックス）パック獲得のために日夜筋トレに励んでいますか！？

ぽっこりお腹の皆さんは普段運動もしないので、慣れないトレーニングも苦痛に感じてしまうことでしょう。そんな時、ささやかな楽しみを見出して、少しでもモチベーションを上げることができれば、それはそれでラッキーですね（笑）

今回も「憧れの６（シックス）パック」の実現に向けて、腹筋に効く筋トレとして「レッグレイズ」と「ニートゥチェスト」を紹介します。もちろん自宅でもできますので、日常的に取り組みましょう。

あわせて腹筋の基礎知識も紹介しますのでご一読いただき理解を深めた上で筋トレに取り組むと、より一層効果的です。

１，腹筋を構成する筋肉と主な働き

腹筋は一つのものではなく、層別に４つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。

一層目の腹直筋（ふくちょくきん）・・・一番表面にあり、６（シックス）パックとなる部位。実は８つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。

二層目の外腹斜筋（がいふくしゃきん）・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

三層目の内腹斜筋（ないふくしゃきん）・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

四層目の腹横筋（ふくおうきん）・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。

レッグレイズとニートゥチェストは、一層目の腹直筋、それも下部を鍛えてくれます。

そして腰回りの腸腰筋（ちょうようきん）も鍛えてくれます。

２，「レッグレイズ」「ニートゥチェスト」で鍛えられる筋肉とは

①腹直筋（下部）

レッグレイズ及びニートゥチェストで鍛えられる筋肉は上記の腹直筋がメインになります。６（シックス）パックとして浮かび上がってくる部位ですね。

ただし、レッグレイズ及びニートゥチェストは腹直筋の下部に効きます。

腹直筋の下部は鍛えることが難しいと言われ、「腹筋に効く筋トレ　その１」で紹介した腹筋の王道「クランチ」は腹直筋の上部にしかアプローチが出来ません。

ところがレッグレイズ及びニートゥチェストはともに腹直筋の下部に直接刺激を与えることが出来る優れたトレーニングです。

②腸腰筋

腸腰筋とは図のように、股関節にある大腰筋と腸骨筋をあわせた名称です。

腸腰筋は奥に隠れている筋肉なので鍛えても目立つことはありませんが、股関節に関連する筋肉ですから、歩行運動や階段などの足の上げ下げ運動にも直結する大事な筋肉です。

将来、足腰の健全性にも直結する筋肉ですのでしっかりと鍛えておきましょう。

３，腹筋に効く筋トレ「レッグレイズ」「ニートゥチェスト」のやり方

それでは早速、実践してみましょう。

まずはレッグレイズから。

①レッグレイズ

＜レッグレイズの正しいやり方＞

1. 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを敷くと腰骨への負担軽減が可能です。
2. 両手を軽く広げ、手のひらでカラダを固定します。
3. 両足を揃えたまま、ゆっくりとあげます。４５度くらいの角度でキープします。
4. キープ時間は最初は２秒程度を目処に。慣れてきたら時間を伸ばしてあげれば負荷が上昇します。
5. その後、ゆっくりと足をおろします。

＜回数とセット数＞

・インターバルは30秒を目安に。

・10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。

・ 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。

・ キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜レッグレイズの注意すべきところ＞

・反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。

・呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。

・ 腸腰筋を意識して取り組みましょう。

②ニートゥチェスト

＜ニートゥチェストの正しいやり方＞

1. 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを使って腰への負担を減らしましょう。
2. 両手で支えながら上半身を少し起こします。
3. 両足は揃えて、すこし浮かします。
4. ひざを顔に付ける気持ちでゆっくりと足を引き上げます。そしてここで２秒ほどキープ！
5. ゆっくりと足を伸ばします。足は浮かしたままにしておくことが大事です。

＜回数とセット数＞

・インターバルは30秒を目安に。

・10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。

・ 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。

・キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜レッグレイズの注意すべきところ＞

・反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。

・常に足を浮かせた状態でトレーニングすること・・・足を浮かせる運動が腸腰筋に刺激を与えてくれます。

・呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。

４，トレーニング後にはプロテインでタンパク質補給を

腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

５，腹筋を鍛えるうえで、優先すべきこと

たるみきったお腹を引き締めたい！というあなた。

腹筋に効くトレーニングを毎日やって腹筋をガンガン鍛えても、なかなか腹筋を割ることはできません。

なぜなら腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。

この脂肪を取り除かない限り、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることは出来ないのです。

まず取り組むべきはご飯などの炭水化物量を減らし無駄な脂肪を減らす「糖質オフダイエット」です。「糖質オフダイエット」は故意に糖質というエネルギーの供給を制限することで蓄積された脂肪の分解を促しエネルギーに変えることでダイエットに導く方法です。

また、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。

これからトレーニングを始めようという人はとりあえずウォーキングから始めましょう。なるべく速く、なるべく長く歩くように心がけましょう。

６，まとめ

・レッグレイズとニートゥチェストは他の筋トレでは難しい腹直筋下部と腸腰筋を鍛えてくれる！

・美しい腹筋を造り上げるうえで、一番の敵はなんと言ってもお腹周りの脂肪！

・まずはこの脂肪を退治しないと腹筋が浮き上がってこない！

・糖質オフダイエットや有酸素運動を組み合わせること！

・鍛えたらプロテインの補給も抜かりなく！

マッスル・ボディを目指し、日々トレーニングに励んでいるトレーニーにとって、憧れるのは６つに割れた腹筋です。

でも、スマホの画面ほどには、そう簡単には割れてくれないのが腹筋ですね（笑）

そんな「憧れの６（シックス）パック」の実現に向けて、腹筋に効く筋トレとして「バイシクル・クランチ」を紹介します。自宅でも出来ますので、日常的に取り組みましょう！

あわせて腹筋の基礎知識も紹介しますのでご一読いただき理解を深めた上で筋トレに取り組むと、より一層効果的です。

１，腹筋を構成する筋肉と主な働き

腹筋は一つのものではなく、層別に４つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。

一層目の腹直筋（ふくちょくきん）・・・一番表面にあり、６（シックス）パックとなる部位。実は８つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。

二層目の外腹斜筋（がいふくしゃきん）・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

三層目の内腹斜筋（ないふくしゃきん）・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

四層目の腹横筋（ふくおうきん）・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。

２，バイシクル・クランチで鍛えられる筋肉とは

バイシクル・クランチは上記の「腹直筋」と内・外の「腹斜筋」を鍛えてくれます。

バイシクル・クランチは床に寝た状態から上半身をねじって起こす動作をしますから、腹直筋と腹斜筋に同時に刺激を与えることが出来るのです。

なお、バイシクル・クランチは腹直筋の下部を鍛えますが、腹筋運動として一般的なシット・アップやクランチは腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋はアスリートでも鍛えるのに苦労する部位ですが、バイシクル・クランチを導入すれば腹筋運動にひねりを加えることで、腹直筋とともに内・外の腹斜筋を鍛えることが出来ます。

そのためバイシクル・クランチは非常に効率が良いトレーニングであり、脂肪燃焼効果も高いとされています。

３，腹筋に効く筋トレ「バイシクル・クランチ」のやり方

それでは実践してみましょう。

ジムのような特別な器具も必要としない、自宅でも簡単に「腹直筋」と「外腹斜筋」「内腹斜筋」を鍛えることが出来るトレーニングです。

＜バイシクル・クランチの正しいやり方＞

1. 床に仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。
2. 左あしを90度に曲げ、右ひじを左あしのひざがしらに付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を設けます。
3. ゆっくりカラダを戻しながら、今度は逆の動作をします。右足を上げて、左ひじを付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を取ったあとゆっくり戻します。
4. これを繰り返します。

 

＜回数とセット数＞

• 左右で1回とカウントし、10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。インターバルは30秒を目安に。
•  余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
• 停止時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜バイシクル・クランチの注意すべきところ＞　　

• 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
• 呼吸法・・・ひねる時息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
•  絶対に足をつかない・・・インターバル以外は足を床に付けない。負荷が低下します。

＜バイシクル・クランチと組み合わせて最強の腹筋を作るには＞

バイシクル・クランチは腹直筋の下部と腹斜筋を鍛えてくれますが、これに「クランチ」を組み合わせると腹直筋上部も鍛えてくれるので、最強の組み合わせと言えます。

　　※     リンク　→　こちら　　腹筋に効く筋トレ　その１「クランチ」

4，バイシクル・クランチは毎日やるべき？

腹筋に効くバイシクル・クランチですが、６（シックス）パックを目指すため、毎日やってもいいのでしょうか？

トレーニングにより筋肉は酷使され、微細ながら傷つきます。そこで筋肉はタンパク質を元に、傷ついた筋肉を修復させようとしていますが、修復された筋肉はトレーニング前よりほんの少し太くなろうとします。

これを「超回復」といいます。

※リンク　→　こちら　　「筋トレと筋肉痛、そして超回復」

超回復理論から言うと、腹筋群は24時間が目安とされていますから、毎日やってもＯＫということになります。

とはいえ、筋肉が修復される時間には個人差もあるでしょうから、筋肉と相談の上（笑）実施するようにしてください。 

5，トレーニング後にはプロテインでタンパク質補給を

腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

6，腹筋を鍛えるうえで、優先すべきこと

たるみきったお腹を引き締めたい！というあなた。

「バイシクル・クランチ」や「クランチ」を毎日やって腹筋をガンガン鍛えても、なかなか腹筋を割ることはできません。

なぜなら腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。

この脂肪を取り除かない限り、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることは出来ないのです。

まず取り組むべきはご飯などの炭水化物量を減らし無駄な体脂肪を減らす「糖質オフダイエット」です。「糖質オフダイエット」は故意に糖質というエネルギーの供給を制限することで、蓄積された体脂肪の分解を促しエネルギーに変えることでダイエットに導く方法です。

また、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。

これからトレーニングを始めようという人はとりあえずウォーキングから始めましょう。なるべく速く、なるべく長く歩くように心がけましょう。

7，まとめ

• バイシクル・クランチは腹筋を鍛えるには最適の筋トレだと言える！
• 普通のクランチと組み合わせれば腹筋群の殆どを鍛えることになり、６（シックス）パックも夢ではない。着実に積み上げていこう！
• 美しい腹筋を造り上げるうえで、一番の敵はなんと言ってもお腹周りの体脂肪！
• まずはこの体脂肪を退治しないと腹筋が浮き上がってこない！
• 糖質オフダイエットや有酸素運動を組み合わせるべき！
• 鍛えたらプロテインの補給も抜かりなく！

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々筋トレに励んでいますか？ 

筋トレやジョギングで汗を流したあとのビールは最高に美味しいものです。至福のときだと言っても過言ではありませんよね。

自分に課したトレーニングやエクササイズをやり遂げ、得も言えぬ達成感に浸りながら、自分へのご褒美に、という気持ちでビールや酎ハイなどのアルコールでググッと喉を潤す。

未成年には出来ない、大人のトレーニーだけに許される特権です。

でも、そのアルコール、

実はあなたのトレーニングを台無しにしているのかも知れません！

「い・・いや～、それだけは聞きたくなかった！」

と耳を塞いでしまったお酒好きのトレーニーの皆さんもいるかも知れませんが、事実は事実として受け止めておきましょう。

１，アルコールは体内でどのように処理されるのか

アルコールはヒトの身体にとっては「異物」であり、一刻でも早く体外へ排出しようとする働きが体内で繰り広げられます。

アルコールは体内に入ると、胃で約20％、小腸で約80%吸収され血液に乗って肝臓へと運ばれます。肝臓ではアルコールの分解が始まりますが、処理が追いつかないものは脳や全身にまわり、いわゆる酔っ払った状態になります。

アルコールは肝臓で「アセトアルデヒド」と呼ばれる成分に分解されます。ちなみに、お酒を飲むと顔が赤くなったり、動悸や吐き気、頭痛を引き起こしたりしますが、このアセトアルデヒドが原因です。

アセトアルデヒドは肝臓の代謝酵素により「酢酸」に分解されます。酢酸は人体にとっては無害で、血液に乗って全身を巡るうちに水と炭酸ガスに分解され、やがて尿や汗、呼気となって体外へ排出されます。

このように体内に、異物であるアルコールが入ると、ヒトの身体（主に肝臓）は一刻も早く体外に排出しようとフル稼働し、多くのエネルギーや、筋肉に届くべき栄養素を浪費してしまうことになるのです。

２，アルコールがもたらす悪影響とは

悪影響その①

コルチゾール分泌によるテストステロン分泌阻止、そして筋肉分解

アルコールから生成されたアセトアルデヒドは副腎皮質に「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。

コルチゾールはストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」の異名を持っており、筋トレに欠かせないホルモンである「テストステロン」の分泌を妨げる働きがあります。

テストステロンはこちら（リンク）で詳しく述べてますが、筋肉の増加作用がある、マッスルボディを目指すトレーニーにとっては大事なホルモンです。

しかもコルチゾールは筋肉を分解し、脂肪の蓄積を促す働きがあるのです。

アルコールを摂取することによって分泌されるコルチゾールは、筋肉の生成を促すテストステロンの分泌を阻害し、しかも筋肉を分解するという、我々トレーニーにとっては歓迎できないホルモンなのです。

悪影響その②

筋タンパク質を分解する

筋肉の量は、筋タンパク質の合成作用と分解作用のバランスによって決まります。

トレーニング後にタンパク質を補給すると筋タンパク質の合成作用が活発化し、筋肥大を生じさせます。

ところがトレーニング後にアルコールを摂取すると、高まるはずの筋タンパク質の合成作用が抑制されてしまいます。

そしてアルコールの摂取は「オートファジー」と呼ばれる仕組みをも呼び込んでしまいます。

「オートファジー」とは、細胞内に過剰なタンパク質の蓄積を防ぐためにタンパク質を体内でリサイクルしバランスを保つ、「自食作用」とも呼ばれる仕組みです。

トレーニング後のアルコール摂取は、このオートファジー作用を活性化させ、筋タンパク質の分解作用を活性化させているのです。

これではせっかくトレーニングしても、アルコールを摂取することで苦労が台無しになってしまいます。

2014年のオーストラリア・RMIT大学での実験によると、筋トレ後にプロテインを補給した場合の筋タンパク質合成率を100とすると、その後に飲酒した場合、なんと24%も減少したそうです。

ちなみに筋トレ後にプロテインを補給しないで炭水化物のみで飲酒した場合、37%も筋タンパク質合成率の減少が認められたそうです。

マッスル・ボディを目指して一生懸命トレーニングし、その後のゴールデンタイムにプロテインを摂取して筋肥大に精一杯の配慮をしていても、自分へのご褒美と称してすぐにアルコールを飲んでしまうと24%もの筋タンパク質の合成をみすみすドブに捨てていることになります。

悪影響その③

体脂肪増加につながる

そしてお酒を飲む時には、ついつい料理やおつまみ等も多めに摂取してしまうものですが、お酒がすすむ料理やおつまみには糖質や脂質、塩分が多く含まれています。

一方、アルコールはカラダにとって「異物」です。

その異物を排出するのに大変な労力をカラダに課していることは前述のとおりですが、飲酒によってもたらされたアルコールを分解することに集中してしまい、食事からもたらされたエネルギーの分解が滞り、余計なエネルギーが蓄積され、体脂肪となってポッコリお腹へと繋がっていくのです

３，アルコールとの賢い付き合い方

筋トレを頑張っているトレーニーにとって、アルコールがよろしくないってことはわかりましたが、それでは一切のアルコールを摂ってはいけないのでしょうか？

いえいえ、適度のアルコールは気持ちをリラックスさせる効果もあり、一概に否定はできません。上手く付き合えば肉体的にも精神的にもプラスになり得るのです。

また、どうしてもトレーニング後にお酒が飲みたい！という方や、お付き合いで飲む機会があるのでどうしたら良いかわからない、という方もいらっしゃると思います。

そこで、マッスルボディを目指して筋トレをしているトレーニーのために、アルコールと賢く付き合う方法を紹介します。

付き合い方その①

ビールはやめて、蒸留酒にする

トレーニング後はビールをグビグビ行きたいところですが、ビールや日本酒などの醸造酒には糖質が含まれているためお勧めできません。

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。もちろん、コーク・ハイや酎ハイは余計な糖質が多く含まれていますので控えましょう。

付き合い方その②

つまみや料理は低カロリーなものを選択する

お酒を飲むと美味しい料理やおつまみが欲しくなるものです。

ついつい揚げ物や味の濃いものを選びがちですが、糖質や脂質、塩分がたっぷり含まれているため体内で処理できず体脂肪として蓄積されてしまいます。

＜避けたほうが良いメニュー　一例＞

・フライドポテト

・鶏の唐揚げ

・ピザ等

・揚げ物

＜お勧めメニュー　一例＞

・  サラダ

・枝豆、冷奴

・ねぎま、レバーなど焼き鳥

・タコ、イカ

もちろん鶏肉は本来、高タンパク・低カロリーなので調理の仕方によっては我々トレーニーにもオススメなのは言うまでもありません。

付き合い方その③

摂取量にも気をつけよう

何と言っても一番考えなければ行けないのが、アルコールの摂取量です。

アルコールも少量なら「酒は百薬の長」と言われるくらいですが、多すぎるとカラダに大きな負担を掛けてしまうのは常識ですね。

付き合い方その④

トレーニーには基本的に飲酒はＮＧ、でもたまにはご褒美を

マッスルボディを目指すなら、基本的に、飲酒は避けたほうが良いでしょう。

とはいっても、仕事が終わった後の飲酒は人生を豊かに過ごす上でも「潤滑油」とも言える存在です。

仲間とのお付き合いもあるし、何と言っても日頃頑張っている自分へのご褒美としてお酒を飲む日があっても全然いいと思います。ボディビルの大会を目指そうという人なら別ですが。

そこでお勧めするのは、筋トレと飲酒日をきっちり分けることだと思います。

・ 筋トレに行った日は、酒は飲まない

・アルコールが残っている日は筋トレをしない

こうすれば筋トレ効果の維持とアルコール摂取というご褒美を両立させることができます。

４，まとめ

★アルコールを摂取することによって分泌されるコルチゾールは、筋肉の生成を促すテストステロンの分泌を阻害し、しかも筋肉を分解する

★アルコールは筋タンパク質の合成作用を阻害する

★本気でボディビルを目指すならアルコールを断つべき！

★筋トレとアルコール飲酒を両立したいなら、きっちりとＯＮ／ＯＦＦを決める

 

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々筋トレに励んでいますか？

 筋トレがもたらしてくれる効果は筋肉量アップなど肉体面はもちろん、精神面にもあるということがわかりました。

※     過去記事

やはり筋トレは凄い！筋トレは素晴らしい！みんな筋トレをするべきだ！と、思いますが、次のような意見が多く聞かれると思います。

「もう若くないし、今さら筋トレやっても、ねー・・・」

「40歳過ぎると効果ってないでしょ？」

「50歳過ぎると、きっと効果ないでしょ？」

「60歳過ぎるとさすがに効果ないでしょ？」

「70歳過ぎると、さすがに、絶対ないでしょ？」

確かに、年齢を重ねるほど筋トレへの抵抗は強そうです。

本当に歳をとってから筋トレを始めても効果ってないのでしょうか？

筋トレに年齢制限ってあるのでしょうか？

結論から言うと、筋トレに年齢制限なんてありません。いくつになっても筋トレはあなたの筋肉と精神に、素晴らしい効果をもたらしてくれます。

１，何もしないと筋肉は衰えていく、という非情な現実

筋肉は日々「合成」と「分解」を繰り広げています。

筋肉は筋繊維が束状に集まったもので、筋繊維はアクチンとミオシンという「筋タンパク質」が集まって出来ています。

この「筋タンパク質」が増えればすなわち筋肉量が増えるということになります。

「筋タンパク質」は四六時中、あるものは「合成」され、またあるものは「分解」されています。下図のシーソーのように、合成と分解のバランスが取れている場合は筋肉量も安定しているというわけです。

ところが20歳を過ぎるとテストステロンという男性ホルモンの分泌が徐々に減るため、筋肉量は自然に低下します。

筋肉量が減ってくると、それにつれてカラダを維持するための基礎代謝も徐々に低下します。

加えて、加齢とともに運動量も減ってきますので、食事で得たカロリーは消費されず、脂肪となって蓄えられます。そしてお腹周りに脂肪が蓄積され、メタボリック症候群へとなってしまいます。

加齢とともに筋タンパク質の分解が上回ると筋肉量は減り、その反対側で脂肪は蓄積されていくのです。

特に40歳代からは急激に筋肉量が低下します。40歳を超えると、疲れやすくなったり疲れが残ってしまうことがしばしばありますが、その原因の一つが筋肉量の急激な低下です。

カラダは男性の場合、20歳くらいまでの成長する時期にある程度完成してしまうと、カラダを維持するためのエネルギー以外は必要としなくなります。

徐々に老化が進み細胞が生まれ変わるサイクルも遅くなり、エネルギーを大量に使う筋肉も徐々に減っていくのです。

このように20歳をピークに出来上がったカラダは、あとはもう下り坂を転げ落ちるように衰退していくというのは誰にも抗うことが出来ない、過酷な現実なのです。

あなたはそれを素直に受け入れますか？

それとも衰退を食い止める道を選びますか？

２，衰退する筋肉を救ってくれる救世主、それは「筋トレ」

20歳でピークを迎えるカラダの成長。

そこからは衰退の一途を辿るわけですが、その流れを止めることは誰にも出来ません。

それができるのは「不老不死の薬」くらいのものでしょうが、そんなものは現実には存在しません。

しかし、坂道を転がり落ちるスピードを遅らせることができる方法はあります。

その方法の一つが「筋トレ」です。

筋トレをすると、テストステロンという男性ホルモンの分泌が促されます。

テストステロンは20歳で分泌のピークを迎えて、それ以降はどんどん分泌が減少していく、男性ホルモンの一種ですが、筋トレをすることで再び分泌が活発になってくるのです。

テストステロンは筋肉の生成を促す働きがあり、あわせて前向きな気持ちにもなれるという精神面での効果もあります。

「筋トレをする」　⇒　「テストステロン分泌」　⇒　「筋肉が成長する」　⇒　「やる気が出てくる」　⇒　「ますます筋トレする」　⇒　「ますますテストステロン分泌」　⇒　「ますます筋肉成長」　⇒　「ますますやる気が出てくる」・・・というまさにスパイラル・アップの効果が期待できるのです。

※※※筋トレと「ポジティブホルモン」テストステロンの深い関係（リンク）

「いや～、筋トレが良いってのはわかるけど、この歳から始めても効果あるの？」と、おっしゃる気持ちもわかります。

でも、私は「あなたはそのままでいいの？」と問いかけます。

何もしないで、「老化」という体力の衰退をそのまま受け入れるのですか？と問いかけます。

「今のままで、良い」というのも一つの答えですね。その答えを出したあなたの考えも尊重します。

しかし、「このままではいけない！」と思っているあなたは是非、筋トレに取り組むべきです。

筋トレは衰退する筋肉を救ってくれる「救世主」なのです。

３，筋トレはいくつになってからでも効果があるのか？

筋トレが衰退する筋肉の救世主だということが理解ってもらえたでしょうか。

でも、なんとなく、筋トレをするなら遅くとも40歳までで、それ以降は筋肉の成長も遅いし疲れるだけで、筋トレなんか無理、と思われている方も多いと思います。

ところが、50歳を越えていても筋肉はちゃーんと成長します。

60歳過ぎても、70歳になってからでも筋肉は成長します。もちろん若い頃と比べると成長スピードは比べるまでもありませんが。

そう、いくつになってからでも、筋トレを始めるのに遅いということはないのです。

筋トレは老化とともに細り始めた筋肉に刺激を与え、活力を呼び戻してくれます。

もっとも、個人のレベルにあわせたトレーニングをしないと怪我をするはめになりますので無理せず、ゆっくりと取り組むことが大事なのは言うまでもありません。

４，「分解」よりも「合成」を大きくすれば筋肉は成長する

ヒトは体内で筋タンパク質を「合成」、そして「分解」しながら生きていることはすでに述べました。

「分解」が「合成」を上回ると筋肉が痩せ細っていくわけですが、逆に「合成」を増やせば筋肉量は増加していくことになります。

「分解」を上回る筋タンパク質の「合成」をキープしておけば筋肉の衰退を防げるのです。

では「筋タンパク質の合成」を増やすにはどうすれば良いのでしょうか。

５，筋タンパク質の合成を増やすには

そこで大事なのが「食事」であり「タンパク質の摂取」です。

食事で摂取されたタンパク質は消化され「アミノ酸」となります。それは血液に乗って筋肉に運ばれ、「筋タンパク質の合成」に使われます。

「アミノ酸」の量が増えれば増えるほど「筋タンパク質の合成」が促されます。

つまり、タンパク質を多く摂取することはアミノ酸増加に繋がり、結果として筋肉量増加という輝かしい未来が待っています。

何も運動していない人でも、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要ですので、是非1.5倍から2倍の量を摂取したいところです。

具体的な摂取量は、筋力アップを目指すのであれば体重60kgの場合90g～120g（一日あたり）のタンパク質摂取を目指しましょう。

とはいえ、なかなか毎日この量を摂取することは無理がありますので、筆者はプロテインでのタンパク質摂取を推奨しています。

そして、タンパク質とともに重要な要素、それは「筋トレ」です。

いくらタンパク質が重要と言っても、筋トレなどのトレーニングをしないと、供給過多となったタンパク質は脂肪に変わってしまい、かえって逆効果です。

プロテインによるタンパク質の補給と筋トレを組み合わせることはテストステロン分泌促進効果と相まって最強の効果が発揮できます。

６，まとめ

★     20歳を過ぎると筋肉の衰退が始まり、何もしないとますます衰える

★     衰退する筋肉を救ってくれる救世主、それは「筋トレ」

★     筋タンパク質の合成を分解より大きくすれば筋肉量はアップする

★     いくつになってからでも、筋トレを始めるのに遅いということはない

 

いくつになっても筋トレは効果がある いくつになっても筋トレは効果があります！

プロテインでのタンパク質摂取を組み合わせるとますます効果大です。

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々の筋トレに励んでいますか？ 

でも、中にはこんな悩みを抱いている方も多いハズ。

「あれだけトレーニングをやっているのに、思ったように筋肉が付かなくって・・・」とか、

「毎日コツコツやっているんだけど、いまいち効果が見えないんだよな・・・」とか・・・。

確かに一念発起して「マッスル・ボディを手に入れる！」と意気込んだとしても1ヶ月そこらでいきなり効果が出てくるものではありません。

でも、半年や1年間もやっているのに、なかなか納得の行く効果が出てこないのでは、確かにモチベーションが下がるだけですね。

そんなあなたに、もう一度振り返るべきポイントを紹介します。

何かが違うはず、何かが足りないはず、です。

そんな「何か」に気づいていただければ幸いです。

１，タンパク質は足りているか？

筋肉が成長するためには「タンパク質」が必要です。

トレーニングによって筋繊維は微細な破壊作用を受けます。筋繊維を回復させるためにカラダの中のタンパク質はアミノ酸に分解され、筋繊維の修復に使われます。

そして、以前より筋繊維が少し大きくなるということが「超回復理論」です。

※※※超回復理論はこちらで詳しく解説しています

ところが「タンパク質」が不足していると、超回復に使われるべきエネルギーの不足となり筋肉が大きくなりません。

タンパク質が不足すると、不足するエネルギーを補うために、筋肉が分解されてしまいます。そうなるともはや、何をしているのかわからない残念な結果になります。

筋トレをして結果が出ない時、まずはタンパク質不足を疑ってみるべきです。

運動していない普通の成人が一日に必要なタンパク質量は「体重１kgあたり１ｇ」と言われ、体重７０kgの人は７０ｇを摂取すれば十分です。

ウォーキングやフィットネスなど軽い運動をしている人は「体重１ｋｇあたり１．５ｇ」つまり体重７０ｋｇの人は１０５ｇ必要となります。

ところが激しい運動をするアスリートや筋肉量を増やしたいという人は「体重１kgあたり２g」、つまり体重７０ｋｇの人であれば一日に１４０ｇものタンパク質を摂取する必要があります

タンパク質が消化、吸収され、アミノ酸となり血中へ届くまでの時間を考慮すると、3時間に1回のペースでタンパク質を摂取することが理想です。

しかし、タンパク質が豊富に含まれる肉類や魚肉、卵などを3時間に1回のペースで摂ることは事実上不可能ですね。

そこでお勧めするのは「プロテイン」によるタンパク質補給です。

プロテインでの補給なら、粉末の製品を水や牛乳で溶かしササッと飲めますから手軽で確実なタンパク質補給が可能です。

プロテインもいくつか種類がありますが、筋トレ後の1時間以内のゴールデンタイムに飲むなら吸収の速い「ホエイ・プロテイン」、就寝時にゆっくり補給したいなら吸収がゆっくりな「カゼイン・プロテイン」がお勧めです。

※※※プロテインの詳細はこちら

筆者の体験談ですが、自己流で筋力トレーニングを開始し2年程度経過してもボディは「う～ん、少しは変化あるかな？」程度のものでしたが、プロテインを飲みだして一気に筋肉の隆起が大きくなって来ました。

筋トレの内容は基本的には変わっていませんでしたから、プロテイン補給の効果が大きかったと確信しています。

筋トレとプロテイン摂取はマッスル・ボデイへ進むための両輪です。

２，正しいフォームでトレーニングしているか？

筋トレをスタートしたばかりの初心者が陥りやすい「罠」といえるのが、以下の点ではないでしょうか。

 

・回数ばかりに気を取られ、正しいフォームが出来ていない。

・負荷ばかりに気を取られ、正しいフォームが出来ていない。

 

回数が多ければ多いほど効果があるはずだ！とばかりに、反動や勢いに乗せて筋トレをしていませんか？

とにかく高い負荷を掛ければ筋肉は鍛えられる、と思っていませんか？

例えば、腕立て伏せ。

「今日は100回達成！明日は110回だ！」と、回数を多くこなすことは確かに達成感を満たしてくれる大きな要因ではありますが、適正なフォームが出来てないと効果は半減します。

初心者に多い間違いは腕の曲げ方や胸をおろす位置などが不十分な場合が多いようです。

回数をこなすために、腕の曲げ方を中途半端にしているわけです。それではせっかくの筋トレが無駄になってしまいます。

回数は少なくても、正しいフォームで、適切な負荷を筋肉にかけることで、大きな効果がでてきます。

３，超回復を意識した休息を摂っているか

筋トレは筋肉を疲労させます。

その時、筋肉の筋繊維は微細なレベルではありますが、破損しています。そして十分なタンパク質があれば、破損前よりも大きな筋肉にしようという働きが生じます。「超回復」ですね。

しかし、筋肉はその部位によって「超回復時間」が違います。

例えば「腹筋」は24時間ですが、「大胸筋」は48時間となっており、「大腿筋」72時間と言われています。

前述の「腕立て伏せ」は正しいフォームで行えば「大胸筋」に効果があるトレーニングですが、超回復理論からすると、48時間は大胸筋に休息を与えなければなりません。

そして大胸筋はトレーニングの48時間後に「超回復のピーク」を迎えます。

このピークの時に、更に大胸筋を鍛えれば筋トレの効果は増大しますが、このピークを過ぎてしまうと筋トレ効果は薄れてしまいます。

筋トレ初心者の場合は、トレーニング回数は多いほうが良いとの思い違いからか、超回復時間に達しないままトレーニングを続ける人が多いようです。

その場合、傷ついた筋肉は回復する前にまた更に傷つくわけですから、筋肉痛が増すだけで、最悪、本当に筋肉を破損してしまいます。

また、超回復時間を大幅に過ぎてからのトレーニングは効率が悪いということも憶えておきましょう。

つまり、筋トレは超回復時間を考慮してメニューを組み立てる必要があります。

４、 負荷は低くすぎないか？

人間の筋肉には負荷に対する適応能力があります。

つまり、トレーニングを積み重ねていくと、筋肉は与えられた負荷に適応し筋力をアップさせます。そうなると同じ負荷ではトレーニングを続けても効果はあがりません。

そこで効果を上げるためには負荷を少しずつ増加させていかなければなりません。

これを「過負荷の法則」または「オーバーロードの原則」といいます。

トレーニングをするにあたっては、この「過負荷の法則」を常に念頭に置いて、少しずつ上を目指すようにしましょう。

５，まとめ

コツコツとトレーニングを続けているのになかなか目に見える効果が出ないとお嘆きのあなたに、振り返って見てもらいたい４つのポイントとは・・・。

★しっかりタンパク質を摂ろう！タンパク質の補給はプロテインが手軽で確実

★正しいフォームでトレーニングしよう！

★超回復を意識したトレーニングスケジュールを立てよう！

★「過負荷の法則」に則って、負荷を少しずつ上げていこう！

この４つのポイントをしっかり抑えて、マッスル・ボディを目指しましょう！

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々の筋トレに励んでいますか？

今回は筋トレや筋肉とは切っても切れない、深～い関係を持つ「テストステロン」というホルモンについて解説します。

筋トレを行うことで「テストステロン」というホルモンが分泌されますが、実はこの「テストステロン」、凄いんです。

筋肉増強にも効きますが、やる気や元気ももたらしてくれる、まさにポジティブ・ホルモンなのです。

１，人生をポジティブにしてくれるホルモン、「テストステロン」とは

テストステロンとは男性ホルモンの90%を占める物質で、筋肉を太くして男らしいカラダを作る働きを担っており、主に男性の精巣から分泌されます。

とはいえ、女性の卵巣からも分泌されますが、その量はごく僅かです。

テストステロンは筋肉の成長を促し、逞しいカラダを作り上げ、男性が男性らしく生きるのに必要な要素を補ってくれる大事なホルモンです。

テストステロンの分泌は思春期から大人になるまでに急上昇し、20代でピークを迎え、それ以降はどんどん低下して行きます。

ピークを過ぎ、テストステロンの分泌量が低下すると、筋肉量も減少していきます。するとカラダを維持するための基礎代謝も徐々に低下します。

加齢とともに運動量も減ってきますので、食事で得たカロリーは消費されず、脂肪となって蓄えられます。そしてお腹周りに脂肪が蓄積され、メタボリック症候群へと向かっていく、というのがお決まりのコースですね。

マッスル・ボディを目指す男性にとって、このテストステロンの減少を食い止めることが超重要なテーマになるのです。

２、テストステロンの効果

テストステロンの具体的な効果を見ていきましょう。

＜テストステロンの効用①・・・筋肉を増強させる＞

テストステロンは筋繊維に存在する「筋サテライト細胞」を活性化し、「筋サテライト細胞」は筋繊維の細胞核を増加させタンパク質の合成反応を活発化し、筋繊維を太くします。

テストステロンが筋サテライト細胞の活動を活発化させ、筋肉を肥大させるのです。

また、驚くべきことにテストステロンには筋肉の分解を防ぐ効果もあります。テストステロンは細胞の自然死＝分解を抑制する効果も期待されているのです。

つまりテストステロンがしっかりカラダの中にあれば、筋肉の分解作用よりも合成作用が上回り、いつまでも逞しい、いや、ますます逞しいカラダを作ることができるのです。

テストステロンは本来、カラダの中でつくられるものですが、年齢とともに減少していきます。

しかし、ある方法を使えば、そのテストステロンの分泌を増やすことが可能になります。

その方法とは、実は「筋トレ」なのです。

テストステロンは天然の筋肉増強剤と呼ばれるほど筋肉合成作用があるのですが、なんと筋トレをすることで自らテストステロンを分泌させることもできるのです。

筋トレをするとテストステロンが分泌され、筋肉が合成されて筋肉量がアップする。結果がでると筋トレが楽しくなり、筋トレに励み、テストステロンがさらに分泌されマッスルボディに向かって正の連鎖反応が始まります。

恐るべし、筋トレ！

＜テストステロンの効用②・・・やる気を向上させる＞

テストステロンの及ぼす効果は肉体面だけではありません。

テストステロンは「ドーパミン」という物質の分泌を促す効果を持っています。ドーパミンはヒトの脳に「やる気」や「意欲」などポジティブな感情を出すように指示する、アクティブな人生を送るために必要な物質です。

筋トレをするとテストステロンが分泌され、「やる気」が出る。さらに筋トレに積極的になり、モチベーションがさらに高まる。そうなると仕事もアクティブになり、人生も良い方向に向いていく。

まさにスパイラル・アップです。

テストステロンの影響は肉体面と精神面、どちらにも及ぶのです。

最近、仕事でも普段の生活でもやる気がでないと悩んでいるヒトは筋トレをすると人生が変わるかもしれません。

恐るべし！筋トレ！！

＜テストステロンの効用③・・・記憶力や集中力を高める＞

テストステロンが多く分泌されると脳の働きも促進されます。すると自然に記憶力が高まり、集中力も上昇してきます。

筋トレをすることでテストステロンが分泌され、脳も活性化し、記憶力や集中力が高まる。

恐るべし！筋トレ！！！

3，テストステロンの分泌を増やす方法

肉体的にも精神的にも素晴らしい効果を発揮するホルモン、テストステロン。ではどうやったら分泌を促す事ができるのでしょうか。

＜テストステロンを増やす方法①・・・筋トレ＞

いわずもがな、ですが、その第一の方法は「筋トレ」です。

ただし、単純に筋トレしてもいいわけではありません。

息が切れるくらいの全力トレーニングを、なるべく短時間でおこなうことがテストステロンを効果的に分泌させる方法です。

また、なるべく大きな筋肉を鍛えたほうがたくさんのテストステロンが分泌されます。

人間の筋肉は70%が下半身に存在します。であるならば、下半身を重点的に鍛えると効果的です。

たとえば、スクワット。太ももにある大腿筋はカラダの中でもひときわ大きな筋肉であり、鍛えれば多くのテストステロンを分泌してくれます。

また、上半身の大胸筋も大きな筋肉です。ベンチ・プレスなど大胸筋に効くメニューもお勧めです。

筋肉への負荷が大きければ大きいほど多くのテストステロンが分泌されますので、高負荷のトレーニングをお勧めします。

ただし、長過ぎるトレーニングは効果を低減させます。トレーニング時間が長すぎると、テストステロンを低下させる「コルチゾール」というホルモンも分泌されます。この「コルチゾール」には筋組織の分解促進の作用もあるため、せっかくの筋トレが逆効果になる可能性もありますので注意が必要ですね。

＜テストステロンを増やす方法②・・・ビタミンDと亜鉛を摂取する＞

テストステロンの分泌に深い関わりのある栄養素として、「ビタミンD」と「亜鉛」が挙げられます。

「ビタミンD」にはテストステロンを増やす働きがあり、筋タンパクの合成を促してくれます。

魚類（サケ、サンマ、イワシなど）やきのこ類（干し椎茸、キクラゲなど）、卵黄に多く含まれます。

一方、「亜鉛」はタンパク質の合成などさまざまな生体内の反応に関与する重要なミネラルですが、食事による摂取でなければ補うことが出来ない「必須ミネラル」の一つです。

「亜鉛」の摂取はテストステロンの分泌増大はもちろん、免疫機能や男性機能の向上といった健康なカラダの維持に絶対必用な栄養素です。

牡蠣（カキ）や胡麻、牛肩肉などに多く含まれています。

＜テストステロンを増やす方法③・・・質の高い睡眠をとる＞

寝具にこだわり、熟睡できるような環境を整えることで質の良い睡眠を摂ることも重要です。

22時から午前2時はホルモンの分泌が最大になる「ホルモン分泌のゴールデンタイム」と言われており、この時間に睡眠が取れているかどうかがテストステロンの分泌にも大きく影響します。

睡眠時間の目安は7時間と言われています。

＜テストステロンを増やす方法④・・・カフェインを摂る＞

カフェインはテストステロンの分泌を高める効果を持っています。

カフェインをコーヒーで摂取する場合はブラックコーヒーを選択すれば余分な糖の摂取を避けることができます。

筋トレ後1時間以内の「筋肥大のゴールデンタイム」にブラックコーヒーを混ぜたプロテインを飲むと、まさに一石二鳥！

プロテインとカフェインの掛け合わせは筋肥大に大きな効果をもたらしてくれます。

＜テストステロンを増やす方法⑤・・・アルコールの摂取量を控える＞

アルコール好きの方には残念な報告ですが、アルコールの摂取によりテストステロンの分泌量が減少するという研究があります。

筋トレやプロテインを摂取すると、筋肉の合成を促すｍTOR（タンパク質キナーゼ）と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になりますが、アルコールを摂取することで、ｍTORの活動が低下するという報告もあります。

また、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンは、エネルギー源である「糖」を生成するために筋肉の分解を促進する働きも持っています。

とはいえ、問題は摂取量の過多、です。

アルコールも少量であれば筋合成に影響を与えない、という研究結果もあります。

過度な飲酒はもちろんマイナス面が大きいでしょうが、適度なアルコールはストレスの解消にも繋がりますので、賢く、軽く飲むことが重要だと言えます。

４，まとめ

★     テストステロンは男性にとって必要不可欠なホルモンだが、20歳をピークに減り続ける

★     テストステロンは筋肉合成を促し、筋肥大への扉を開いてくれる

★     テストステロンはやる気を出させてくれるポジティブ・ホルモンである

★     テストステロンは記憶力や集中力維持にも効果がある

★     テストステロンは筋トレをすることでも分泌される

★     テストステロンを増やすには、大腿筋など大きな筋肉への高負荷で、かつ短時間の集中した筋トレが効果的である

★     テストステロンを増やすにはビタミンDや亜鉛の摂取が必要

★     テストステロンを増やすには質の高い睡眠が必要である

★     テストステロンを増やすにはアルコールもほどほどに

筋トレは、年齢とともに減少するテストステロンを復活させ、肉体面はもちろん、精神面も充実させてくれる、まさに人生のベストパートナーですね。

憧れのマッスルボディを手に入れるためには、筋トレとプロテインは欠かせないものであるということはこれまで述べてきました。

そして筋トレに取り組めば取り組むほど、向き合わなければならないコト、避けては通れないコトがあります。

それは、筋肉痛です。

マッスルボディを手に入れるのに避けては通れないものであるならば、上手に付き合うことが必要だと思います。

そして、筋肉痛の後にやってくるのが「超回復」といわれる筋肉組織の再生現象。この辺を理解し、筋トレに向き合うことが重要です。

１、筋肉痛とは

 

筋肉痛になった経験は誰しもお持ちでしょう。

例えば、子供の運動会で張り切って全力疾走してしまって、次の日は全身筋肉痛という経験は皆さんにもあると思います。

普段運動しない人はもちろん、運動している人でもいつもと違う部位の筋肉を激しく使った場合、筋肉痛になってしまうこともあります。

筋肉痛が発生する原因は、実は諸説があり、まだはっきりコレと断定できていません。

過去、まことしやかに唱えられていたのが「乳酸説」です。運動により疲労物質である乳酸が蓄積され、筋肉痛を誘発する、というものでしたが、研究の結果、運動後は乳酸が減っていることが判明し、この説は消えてしまいました。

現在では、運動によって傷ついた筋繊維が修復される時に起こる痛みであるという説が有力になっています。

普段使わない筋肉を急に使ったり、同じ筋肉を使いすぎた場合、筋繊維や周辺の結合組織に微細な傷が付きます。

その筋組織を修復しようと白血球が集まり、「炎症」が起きます。

その時ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジン等の「刺激物質」（発痛物質）が生成され、「筋膜」という筋肉を包んでいる膜を刺激し、それが感覚中枢を介して痛みとして感じる、という説です。

とはいえ、筋肉痛が起こるメカニズムは未だに解明されているわけではありません。ここで紹介した学説は現在もっとも有力視されていますが、今後の研究次第では別の説にとって換わる可能性もあります。

２，超回復とは

筋肉痛になると、カラダは「筋肉をもっと強くしなければならない」と判断し、傷ついた筋組織を更に大きくしようとします。損傷を受けた部位を元の状態に戻すだけでなく、より大きく太くさせる現象を「超回復」といいます。

そして、この筋肉が回復する時に必要なのがタンパク質と、適切な休息なのです。

トレーニングにより「損傷」を受けた筋肉は「回復」するためにタンパク質を欲しがっており、栄養の吸収がとっても良い状態にあります。栄養を吸収する速度は通常の３倍にもなり、筋肉にタンパク質を補給するならこの時がベストタイミングと言っていいでしょう。

いわゆる「ゴールデンタイム」ですね。

トレーニング直後1時間以内の「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することは「超回復」を後押しし、筋肉の増強に絶大な効果を発揮してくれることでしょう。

そしてもっとも大事なのは「適切な休息」です。

超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間の休息が効果的とされています。激しいトレーニングをした場合は２～３日のインターバルをおいたほうが良い、とされています。

休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。

超回復で筋肉が以前より向上したタイミングで次のトレーニングを行えば、さらにカラダが成長していくというのが超回復理論の考え方です。

もちろん、カラダの成長には個人差があります。また、トレーニングの内容によっても、超回復の理論が当てはまらない場合も考えられるでしょう。

超回復理論の通りきっちり72時間休んでも、筋肉は完全に回復しない場合もあります。

また、加齢によっても超回復時間も伸びていきますので注意が必要です。

女性は男性に比べ、筋肉合成のホルモン分泌が少ないため超回復時間は長めになります。

もちろん効果には個人差がありますので、あくまでも一般的な理論として頭に入れておいてください。

３，超回復を考慮した筋トレ・スケジュールとは

筋肉痛は筋肉がより大きくなっている証拠、というふうにポジティブに捉えると、辛いトレーニングも前向きに取り組めそうですね。

筋トレのスケジュールを考えると、超回復理論から「超回復が起こる４８～７２時間は休息を取る必要がある」となりますから、トレーニング後に2日間はカラダを休める必要があるということになるでしょう。

「筋トレは週に２～３回が最適」とも言われますが、これも超回復理論を元に考えられたスケジュールです。

とはいえ、本格的にマッスルボディを目指す場合は、トレーニングで負荷をかける部位を細かく分け、鍛える部位を変えれば毎日トレーニングを行うことも可能です。

超回復はトレーニングによって負荷がかかった部位だけに起こります。トレーニングで負荷をかける部位を３日、または４日サイクルで回していけば筋肉の休息も十分取れるし、超回復の効果をしっかりと得ながら、毎日トレーニングできることになります。

4，部位別、超回復時間

筋トレで鍛えることが多い部位の超回復時間を見てみましょう。

◎上半身　

大胸筋・・・48時間

広背筋・・・72時間

上腕二頭筋・・・48時間

上腕三頭筋・・・48時間

◎腹部

腹直筋・・・24時間

腹斜筋・・・24時間

広背筋・・・72時間

脊柱起立筋・・・96時間

◎下半身

大腿筋・・・72時間

大腿四頭筋・・・72時間

ハムストリングス・・・72時間

下腿三頭筋・・・24時間

 

腹直筋や腹斜筋などの腹筋や下腿三頭筋は24時間で超回復しますので毎日鍛えてもＯＫと言えます。

大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋は48時間かかりますので、ベンチプレスやダンベルは1日空けるようにしましょう。

大腿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスは72時間かかるので、スクワットなどは2日空ける必要があります。

繰り返しになりますが、超回復時間には年齢や性別など、個人差がありますので無理をせず、カラダへの負担を考えてトレーニングしてください。

５，まとめ

★筋肉痛はトレーニングで傷ついた筋肉が修復されている時に起こる。

★筋肉痛は筋肉がより大きく成長する「超回復」への扉を開く。

★トレーニング後のゴールデンタイムにプロテインを摂取することが「超回復」を後押しする。

★「超回復」にとって重要なのは、タンパク質補給と適切な休息

★「超回復時間」を待たずにトレーニングすると逆効果

★「超回復時間」は筋肉の部位により違っている

★したがってタイミングをずらして部位別のトレーニングをすれば効果的に鍛えられる

★「超回復時間」は年齢や性別で違ってくるので要注意。