筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!インクラインダンベルフライはこうやれば効果的!4コママンガも(笑)

筋トレマンガ、4コママンガダンベル イラスト 

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使ってバキバキの大胸筋を造るインクラインダンベルフライを紹介します。

ダンベルフライは両手にダンベルを持ってベンチに寝て、ダンベルを大きな弧を描いて上下させて大胸筋を鍛える種目ですが、ベンチの角度によって効かせる部位が微妙に違ってきます。この辺はダンベルベンチプレスとおなじですね。

今回はベンチを少し立てて行うインクラインダンベルフライについて詳しく紹介します。

え?インクラインダンベルフライばっかりやると大胸筋の上部ばかり肥大して気持ちの悪い身体になる!?

だ~か~ら~、そんなことにはならないってば(笑)

目指せ!マッスルボディ!

ダンベル イラスト 

インクラインダンベルフライ

1、インクラインダンベルフライとは?

ダンベルフライとはベンチに仰向けになり、腕を蝶が羽ばたくように開閉させながらダンベルを上下させる種目です。メインターゲットはずばり大胸筋です。

ダンベルフライの種類  

ダンベルフライにはベンチの角度により次の3種類があります。どの種目も大胸筋がメインターゲットですが、角度により効果がある部位が微妙に違います。

1、フラットダンベルフライ 

基本になるのがこれ、文字通りベンチをフラットにして行うダンベルフライです。

フラットダンベルフライは大胸筋の中央部分に効果があります。

関連記事はこちら⇒※フラットダンベルフライ リンク)

2、インクラインダンベルフライ  

インクライン(Incline)とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。

ベンチの角度を30°~45°くらいに設定すると大胸筋上部に負荷がかかります。

これ以上立てると三角筋に負荷がいってしまい、大胸筋のトレーニングにならないので注意が必要です。

大胸筋の上部を鍛えると筋肉に厚みが出て、一段と逞しい胸板を形成することになります。

今回はこのインクラインダンベルフライを詳しく解説します。

3、デクラインダンベルフライ 

デクライン(decline)とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

インクラインとデクラインは角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが左右セットで4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

では、2、インクラインダンベルフライを詳しくイラストで解説しましょう!

2、インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉とは?

インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉、大胸筋

まずはインクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルフライでも同じ。

インクラインダンベルフライにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

ベンチの背もたれを30~45°に傾けたインクラインダンベルフライはなかでも大胸筋上部に効果があります。左右のバーベルを蝶が羽ばたくように胸の筋肉だけで上下させるようなものなので、大胸筋にダイレクトに負荷がかかります。

同じように30~45°に傾けたベンチでダンベルを使って行う筋トレにインクラインダンベルプレスがありますが、垂直方向にダンベルを持ち上げるダンベルプレスよりも大胸筋への効果が大きい種目といえます。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルフライのやり方を見ていきましょう!

3、インクラインダンベルフライの正しいやり方

背もたれを30~45°に傾けたベンチで行うのがインクラインダンベルフライです。ダンベルを蝶が羽ばたくように弧を描いて上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

筋トレ、インクランダンベルフライ

まずはスタートポジションからです。 

①トレーニングベンチの背もたれを30~45°傾ける

②適切な重量のダンベルを持ち、背中を背もたれに付ける。

③ダンベルをまっすぐ上に持ち上げる。

 ※重要ポイント  

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、ダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して、適切な重量を探してみてください。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

筋トレ、インクラインダンベルフライ

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

⑤脇(わき)は45~70°くらいの少し閉じ気味で

⑥肘(ひじ)は90°以上の角度に広げる

⑦ダンベルは胸の高さまで、出来るだけおろす。

肩甲骨がしっかりと寄せられているかチェック

 

※重要ポイント  

ゆっくりと弧を描きながらダンベルを下ろしていきます。

ここで問題になるのは
・どこまでダンベルを下ろすべきか
・肘は伸ばすべきか、曲げるべきか
だと思います。

ダンベルは胸の高さを目標に下ろしましょう。大胸筋の伸展が最大になるように意識付けゆっくり下ろしていきましょう。

脇の角度は少し閉じ気味で良いのですが、45~70°程度をキープしましょう。

肘は少し曲げます。角度でいうと90°以上を保ってぐっと下ろします。

腕をまっすぐにしたままの姿勢で、しかもダンベルを下ろし過ぎると腕や肩の前側の筋肉に過度な負担がかかり、損傷する可能性が高くなります。詳しくは後半の「ついついやってしまう間違ったやり方」で紹介します。

なお、キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです

筋トレ、インクラインダンベルフライ

⑨ゆるやかな弧を描きながら、出来るだけ素早く上げる

※重要ポイント

「大胸筋を使って上げている」という意識を持ちながら、出来るだけ素早く持ち上げる。

下ろす時はゆっくり下ろし、上げる時は出来るだけ素早く上げます。

ベンチで行うダンベルフライはその大きな可動域が最大のポイント。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。ただし、肘の角度は90°以上を確保し、ダンベルは胸の高さまで、としましょう。

4、インクラインダンベルフライを効果的に行う方法

筋トレ、大胸筋

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部をメインターゲットにしていますが、ちょっとした動作を追加することで大胸筋下部にも効かせることが出来ます。

大胸筋下部を鍛えると、境界線がくっきりと目立つようになり、大胸筋がより一層逞しくなります。

そのちょっとした動作とは、トップポジションでの腕のひねりです。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

⑩トップ付近でダンベルのおしり同士を付けるように腕をひねる。

 

※重要ポイント

トップ付近でダンベルのお尻側同士を近づけるように腕をひねります。そうすることにより大胸筋の下部へより一層の負荷がかかり、大胸筋を盛り上げてくれます。

5、ついついやってしまう間違ったやり方

筋トレ、インクラインダンベルフライ

間違ったやり方

①肘(ひじ)がまっすぐ 

肘がまっすぐになっているので大胸筋の伸展が不十分です。肘を少し曲げ(90°以上)、深く下ろして大胸筋を最大限伸ばしましょう。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

間違ったやり方

②ダンベルの下ろし過ぎ

今度は大胸筋をMAXまで伸展させようとダンベルを下ろし過ぎた例です。三角筋の前部に無理な負荷がかかり損傷する危険があります。特に初心者は要注意。

上級者にはダンベルを深く下ろす人もいますが、それはしっかり筋肉がついているから。初心者はケガをしないよう、ダンベルを下ろす位置は胸の高さ程度にしましょう。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

間違ったやり方

肘の角度が広すぎる

今度は脇の角度が広すぎる例です。これでは肘を深く下ろすことが出来す、大胸筋が伸び切らないままとなり、負荷が不足してしまいます。

脇は少し閉じ気味とし45~70°くらいをキープしましょう。

以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をMAXまで使うことになります。肘は90°以上の角度をつけ、出来るだけ深く下ろす。ただしダンベルは胸の高さくらいまで、というところを確実に押さえましょう。

ではもう一度キャプテンにお手本を見せてもらいます。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

・腕の開度は90°以上(まっすぐ伸ばさない)

・脇の開度は45~70°(開きすぎない)

・ダンベルを下ろす位置は胸の高さまで(無理して下ろし過ぎない)

6、適切な重量と回数

筋トレ、ダンベル

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、2日に1度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

7、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

筋トレ、プロテイン

インクラインダンベルフライで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事(リンク集)

 

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト!筋トレとプロテインで筋力アップ!

 ⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

 ⇒⇒筋トレと筋肉痛、そして超回復

 ⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係

⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

 ⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

 ⇒⇒筋トレとアルコール

 

 

筋トレ、インクラインダンベルフライ

ダンベル イラスト 

インクラインダンベルフライで逞しい大胸筋を手に入れよう!

 

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!フラットダンベルフライはこうやれば効果的!4コママンガも(笑)

筋トレマンガ、大胸筋

筋トレマンガ

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使ってバキバキの大胸筋をつくる「ダンベルフライ」を紹介します。

ダンベルフライは両手にダンベルを持ってベンチに寝て、ダンベルを大きな弧を描いて上下させて大胸筋を鍛える種目ですが、ベンチの角度によって効かせる部位が微妙に違ってきます。この辺はダンベルベンチプレスとおなじですね。

今回はベンチをフラットにして行うフラットダンベルフライをお送りします。

まだまだ筋トレを始めたばかりで胸の筋肉もまったくない「小胸筋」のあなたも、だんだん筋肉がついてきて「中胸筋」になってきたあなたも、鍛えて鍛えて鍛えまくって憧れの「大胸筋」になろう!

・・・いや、だから、「大胸筋」「小胸筋」は発達の具合を表しているのではなくて、れっきとした筋肉部位の名称で、「小胸筋」は「大胸筋」の深層筋であり、もともと「中胸筋」なんて存在しませんから、念のため(笑)

目指せ!マッスルボディ!

筋トレマンガ、大胸筋

筋トレ、ダンベルフライ

1、フラットダンベルフライとは?

ダンベルフライとはベンチに仰向けになり、腕を蝶のように開閉させながらダンベルを上下させる種目です。メインターゲットは大胸筋であり、副次的に三角筋上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルフライの種類 

ダンベルフライにはベンチの角度により次の3種類があります。

①フラットダンベルフライ

基本になるのがこれ、文字通りベンチをフラットにして行うダンベルフライです。

今回はこのフラットダンベルフライを詳しく解説します。

②インクラインダンベルフライ 

インクライン(Incline)とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

ベンチの角度が30°~40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

③デクラインダンベルフライ

デクライン(decline)とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

インクラインとデクラインは角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが左右セットで4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

では、①フラットダンベルフライを詳しくイラストで解説しましょう!

2、フラットダンベルフライで鍛えられる筋肉とは?

筋肉マップ、大胸筋

まずはフラットダンベルフライで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはフラットダンベルフライでも同じ。

フラットダンベルフライにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

水平姿勢のフラットダンベルフライはなかでも大胸筋中央部に効果があります。左右のバーベルを蝶が羽ばたくように胸の筋肉だけで上下させるようなものなので、大胸筋にダイレクトに負荷がかかります。

同じようにベンチでバーベルを使って行う筋トレにダンベルプレス(過去記事にリンク)がありますが、垂直方向にダンベルを持ち上げるダンベルプレスよりも大胸筋への効果が大きい種目といえます。

ちなみに、4コママンガに出てくる「小胸筋」はこの大胸筋の下に隠れています。当然、「中胸筋」なんてのはありません。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)三角筋(さんかくきん)にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくフラットダンベルフライのやり方を見ていきましょう!

3、フラットダンベルフライの正しいやり方

フラットなベンチで行うのがフラットダンベルフライです。ダンベルを蝶が羽ばたくように弧を描いて上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

筋トレ、ダンベルフライ

まずはスタートポジションからです。 

①適切な重量のダンベルを持ち、フラットなトレーニングベンチに寝る

②身体がずれないように足でしっかり固定する。

③ダンベルを持ち、上に構える

 

※重要ポイント 

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、ダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して、適切な重量を探してみてください。

筋トレ、ダンベルフライ

筋トレ、ダンベルフライ

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

⑤肘(ひじ)は90°以上の角度に広げる

⑥ダンベルは胸の高さまで下げる。

※重要ポイント

ゆっくりと弧を描きながらダンベルを下ろしていきます。

ここで問題になるのは

・どこまでダンベルを下ろすべきか

・肘は伸ばすべきか、曲げるべきか

だと思います。

ダンベルは胸の高さを目標に下ろしましょう。大胸筋の伸展が最大になるように意識付けしましょう。

肘は少し曲げます。角度でいうと90°以上を保ってぐっと下ろします。

腕をまっすぐのまま、ダンベルを下ろし過ぎると腕や肩の前側の筋肉に過度な負担がかかり、損傷する可能性が高くなります。詳しくは後半の「間違ったやり方」(リンク)で紹介します。

なお、キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです

筋トレ、ダンベルフライ

⑦ゆるやかな弧を描きながら、出来るだけ素早く上げる

 

※重要ポイント

「大胸筋を使って上げている」という意識を持ちながら、出来るだけ素早く持ち上げます。

つまり、下ろす時はゆっくり下ろし、上げる時は出来るだけ素早く上げます。

ベンチで行うダンベルフライはその大きな可動域が最大のポイント。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。ただし、肘の角度は90°以上を確保し、ダンベルは胸の高さまで、としましょう。

4、フラットダンベルフライを効果的に行う方法

筋トレ、ダンベルフライ

フラットダンベルフライは大胸筋中央部をメインターゲットにしていますが、ちょっとした動作を追加することで大胸筋下部にも効かせることが出来ます。

大胸筋下部を鍛えると、境界線がくっきりと目立つようになり、大胸筋がより一層逞しくなります。

そのちょっとした動作とは、トップポジションでの腕のひねりです。

筋トレ、ダンベルフライ

筋トレ、ダンベルフライ

⑧トップ付近でダンベルのおしり同士を付けるように腕をひねる。

 

※重要ポイント

トップ付近でダンベルのお尻側同士を近づけるように腕をひねります。そうすることにより大胸筋の下部へより一層の負荷がかかり、大胸筋を盛り上げてくれます。

5、ついついやってしまう間違ったやり方

筋トレ、ダンベルフライ

間違ったやり方① 肘(ひじ)がまっすぐ

肘がまっすぐになっているので大胸筋の伸展が不十分です。肘を90°以上に曲げ、深く下ろして大胸筋を最大限伸ばしましょう。

筋トレ、ダンベルフライ

間違ったやり方② ダンベルの下ろし過ぎ

今度は大胸筋をMAXまで伸展させようとダンベルを下ろし過ぎた例です。三角筋の前部に無理な負荷がかかり損傷する危険があります。特に初心者は要注意。

上級者にはダンベルを深く下ろす人もいますが、それはしっかり筋肉がついているから出来る事です。初心者はケガをしないよう、ダンベルを下ろす位置は胸の高さ程度にしましょう。

筋トレ、ダンベルフライ

間違ったやり方③ 肘の下ろし方不十分、手が曲がりすぎ

今度はケガを恐れすぎて、肘の下ろし方が不十分な例です。これでは大胸筋が伸び切っておらず、負荷が不足してしまいます。

また、肘が曲がりすぎるとダンベルプレスになってしまいます。

以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をMAXまで使うことになります。肘は90°以上の角度をつけ、出来るだけ深く下ろす。ただしダンベルは胸の高さくらいまで、というところを確実に押さえましょう。

6、適切な重量と回数

筋トレ、ダンベルフライ

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。
これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、2日に1度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

7、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

プロテイン 筋トレ

フラットダンベルフライで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテイン摂取タイミング

プロテインに関しての記事  

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である 

⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト!筋トレとプロテインで筋力アップ!

⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

 ⇒⇒筋トレと筋肉痛、そして超回復

 ⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係

 ⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

 ⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

 ⇒⇒筋トレとアルコール

筋トレ、ダンベルフライダンベル イラスト 

フラットダンベルフライで逞しい大胸筋を手に入れよう!

 

 

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!デクラインダンベルプレスはこうやれば効果的!4コママンガも(笑)

筋トレマンガ、デクラインダンベルプレス

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「デクラインダンベルプレス」を紹介します。

デクラインダンベルプレスは傾けたベンチに頭を下にして寝て、両手でダンベルを持ちあげる大胸筋を鍛える種目です。

頭を下にするのなら4コママンガのように鼻血がでる!?

いえいえ、決して逆さはりつけではないんですから、大丈夫(笑)
まあ、無理せず、マイペースでやりましょう。

このマンガの「絶対負けねえ!男」は以前にも登場してますのでこちらもご覧ください⇒リンク

でも、彼の気持ちもわかります。筆者も筋トレ回数記録を付けていますが、前回の自分には負けたくない、という気持ちでトレに励んでますもん。そのおかげで記録ははっきり増加中。目に見える効果はモチベーションアップにも有効ですから、「絶対負けない」という気持ちは持ち続けるべきだと思います。

目指せ!マッスルボディ!

デクラインダンベルプレス

1、デクラインダンベルプレスとは?

デクラインダンベルプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げるダンベルベンチプレスのなかの一つです。メインターゲットは大胸筋、しかも上部に効果的であり、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルベンチプレスの種類  

ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。

1、フラットベンチダンベルプレス 

文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。

関連記事はこちら⇒※リンク

 

2、インクラインダンベルプレス  

インクライン(Incline)とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

ベンチの角度が30°~40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

関連記事はこちら⇒※リンク

 

3、デクラインダンベルプレス 

デクライン(decline)とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

今回はこのデクラインダンベルプレスを詳しく解説します。

角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

ただし、デクライン、つまり頭を下げるような角度調整がないトレーニングベンチも多く、本格的なジムでもそこまで設置されていないこともありますので、フラットベンチでデクラインダンベルプレスを行う方法も一緒にご紹介します。

では、③デクラインダンベルプレスを詳しくイラストで解説しましょう!

2、デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉とは? 

デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

まずはデクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはデクラインダンベルプレスでも同じ。

デクラインダンベルプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレスはなかでも大胸筋下部に効果があります。大胸筋の下側を鍛える事でくっきりと盛り上がった逞しく魅力的な胸板が出来上がります。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)三角筋(さんかくきん)にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくデクラインダンベルプレスのやり方を見ていきましょう!

 

3、デクラインダンベルプレスの正しいやり方

角度が調節できるトレーニングベンチで10~30°頭が下になるようにセットします。ダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

まずはスタートポジションからです。 

①トレーニングベンチを10~30°の角度でデクライン(頭を下げる角度)にセットする 

②身体がずれないように足でしっかり固定する。

③ダンベルを持ち、構える

※重要ポイント  

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、ダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して探してみてください。

デクラインダンベルプレス正しいやり方

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。

⑤トップポジションではダンベルを近づけるように、左右の大胸筋をぎゅっと寄せます。

 

※重要ポイント  

ダンベルを上げ切った際のトップポジションでは、ダンベルを近づけるようにして左右の大胸筋をぎゅっと寄せましょう。

キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです

デクラインダンベルプレスの正しやり方

⑥ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりと下ろします。

⑦しっかりと胸を張り、両肘の位置がなるべく低くなるように、深く深くおろします。

 

※重要ポイント

ベンチで行うダンベルプレスはその大きな可動域が最大のメリット。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。

トップポジションで大胸筋をぎゅと寄せるのも、深く深く降ろすのも可動域をフル活用しているわけです。

 

4、フラットベンチでデクラインダンベルプレスをする方法

自分が通っているジムにはデクラインに設定できるベンチがない!とか、あっても数が限られているので使えない!とお嘆きの方も多いと思います。

また、せっかく買った自宅のトレーニングベンチはインクラインは出来てもデクラインは出来ないよー、とあきらめムードの方もいらっしゃるかもしれません。

フラットベンチとデクラインベンチ

Amazonなどで調べても、デクラインまで対応可能なベンチはそれほど多くはないのが実情のようです。

でもご安心あれ。フラットベンチでもデクラインダンベルプレスが出来るんです。

ここでは高荷重のダンベルを持ち上げる時に使うテクニック、オン・ザ・ニー・テクニックも合わせてご紹介します。

オン・ザ・ニー・テクニック

①お尻を置くポイントを決め、両手のダンベルを膝に乗せる。

 ※重要ポイント

お尻を置くポイントをきっちり決めないまま寝転がると頭が飛び出すぎてしまうとか、体勢がしっくりこないなどの不具合が出る可能性がありますので、ダンベルを持たない状態で試してみてお尻を置くポイントをあらかじめ決めておきましょう。

オン・ザ・ニー・テクニック

②転がるように上半身を倒し、勢いと足の力を使って膝の上のダンベルを持ち上げる。

オン・ザ・ニー・テクニック

③ダンベルの位置を決めつつ、足をベンチの上に乗せる。

④身体全体のポジショニングの微調整をしながら腰をぐっと上げる。

オン・ザ・ニー・テクニック

 ⑤バランスを崩さないようにダンベルをまっすぐ上に上げる。

これでフラットベンチでもデクラインダンベルプレスが出来るようになります。

 

で、高荷重のダンベルでトレーニングしたのはいいけど、終わるときはどうするの?

まさかダンベルを放り投げるわけにはいかないし・・・。

はい、こうすればよいのです。

高荷重ダンベルのフィニッシュもやはり、オン・ザ・ニー・テクニックを使います。

オン・ザ・ニー・テクニック

⑥高荷重のダンベルを下ろす時はダンベルを迎えに行かせるように足をあげ、ダンベルを膝に乗せる。

オン・ザ・ニー・テクニック

⑦ダンベルを膝に乗せたまま勢いをつけて上半身を起こす。

 

5、ダンベルによるベンチプレスの注意点

デクラインダンベルプレスにしても角度が逆なインクラインダンベルプレスにしても、はたまたフラットなベンチで行うダンベルベンチプレスにおいても、以下の点は共通の注意事項としてチェックしておかなければなりません。

ダンベルプレス

注意点① 腕は「ハの字」に開く。 

脇を広げ過ぎないように注意して下さい。脇の角度が広げすぎると肘を最大限に下ろすことが出来ず、大胸筋の可動域を狭めてしまいます。

腕は「ハの字」程度の角度で開けましょう。

ダンベルプレス

注意点② 肘(ひじ)を深く深く下げる

 肩甲骨がぐっと寄せられる程度に深く深く肘を下ろしましょう。肘を深く下すことにより、大胸筋の可動域を最大限に使うことになり、結果として大胸筋を鍛える事になります。

以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をMAXまで使うことです。

そのためには①の腕の角度と②の下げ方が重要になります。

 

6、バーベルベンチプレスとの違い 

似た種目として、ダンベルではなくバーベルを持ち上げるバーベルベンチプレスがあります。どちらかというとこのバーベルベンチプレスのほうが一般的ですが、いったいどう違うのでしょうか?

バーベルはご存じのように一本のシャフトの両端にプレート(錘・おもり)が設置されている構造のため、両手は握った位置で固定されてしまいます。

ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。

ベンチプレス ダンベルとバーベルの違い 解説 イラストダンベルベンチプレス 解説  バーベルとダンベルイラスト

ダンベルを降ろすとき、より深く沈めることが出来るので大胸筋は最大に伸展し、上げる時も大胸筋が最大に収縮されるまで突き上げることが出来るので大胸筋への刺激はMAXとなります。

ただし、左右の荷重が別々のため、高重量になればなるほどバランスをとるのが難しくなりますのでバーベルを使用した時よりも軽めの設定になるのが一般的です。

 

7、適切な重量と回数

デクラインダンベルプレス回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、2日に1度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

 

8、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

プロテイン 筋トレ

デクラインダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト!筋トレとプロテインで筋力アップ!

⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

⇒⇒筋トレと筋肉痛、そして超回復

⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係

⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

⇒⇒筋トレとアルコール

デクラインダンベルプレス

ダンベル、ダンベルトレーニング

デクラインダンベルプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう!

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!インクラインダンベルプレスはこうやれば効果的!4コママンガも(笑)

筋トレマンガ、4コママンガ、ハゲ、薄毛、ダンベル、ダンベルプレス

インクラインダンベルプレス

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れですね。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!できれば・・・薄毛は避けたい(涙)

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「インクラインダンベルプレス」を紹介します。

インクラインダンベルプレスは傾けたベンチに寝て両手でダンベルを持ちあげ、大胸筋を鍛える種目です。似たような種目にバーベルを使ったベンチプレスがありますが、ダンベルを使ったほうが更に深く背中側に下ろすことが出来るので、可動域を大きくすることに繋がり結果的に大胸筋への負荷はより大きくなり、効果的に大胸筋を鍛える事が出来ます。

また、さすがに高価なバーベルセットを個人で所有している人は限られますが、ダンベルとベンチだと比較的手ごろに入手できるので、自宅でもしっかり鍛える事ができるのもメリットですね。

さあ、広いひろーい可動域を持つインクラインダンベルプレスで、たとえ頭髪は寂しくても、逞しく盛り上がった大胸筋を目指してトレーニングしましょう!

インクラインダンベルプレス、ダンベル

1、インクラインダンベルプレスとは?

インクラインダンベルプレスとは、ベンチに仰向けになりダンベルを持ち上げるダンベルベンチプレスのなかの一つです。メインターゲットは大胸筋で、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルベンチプレスの種類  

ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。

①フラットベンチダンベルプレス 

文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。

関連記事はこちら⇒※筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解 説!ダンベルベンチプレスはこうやれば効果的!筋トレ4コママンガも(笑)  

②インクラインダンベルプレス  

インクライン(Incline)とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

ベンチの角度が30°~40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

今回はこのインクラインダンベルプレスを詳しく解説します。

③デクラインダンベルプレス 

デクライン(decline)とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

では②のインクラインダンベルプレスを詳しくイラストで解説していきましょう。

2、バーベルを使ったベンチプレスとの違い

似た種目として、ダンベルではなくバーベルを持ち上げるバーベルベンチプレスがあります。どちらかというとこのバーベルベンチプレスのほうが一般的ですが、いったいどう違うのでしょうか?

バーベルはご存じのように一本のシャフトの両端にプレート(錘・おもり)が設置されている構造のため、両手は握った位置で固定されてしまいます。

ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。

ベンチプレス ダンベルとバーベルの違い 解説 イラストダンベルベンチプレス 解説  バーベルとダンベルイラスト

ダンベルを降ろすとき、より深く沈めることが出来るので大胸筋は最大に伸展し、上げる時も大胸筋が最大に収縮されるまで突き上げることが出来るので大胸筋への刺激はMAXとなります。

これこそがダンベルがもたらしてくれる最大のメリットといえます。

ただし、左右の荷重が別々のため、高重量になればなるほどバランスをとるのが難しくなりますのでバーベルを使用した時よりも軽めの設定になるのが一般的です。

3、インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉とは?

インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉、大胸筋

まずはインクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルプレスでも同じ。

インクラインダンベルプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

なかでも頭を少し上げた姿勢で行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋中~上部に効果があり、

逆に頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレス大胸筋下部に効果があります。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)三角筋(さんかくきん)にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルプレスのやり方を見ていきましょう!

4、インクラインダンベルプレスの正しいやり方

トレーニングベンチを少し立ててダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

インクラインダンベルプレスの角度

まずはスタートポジションからです。 

①トレーニングベンチを30~40°の角度でセットする 

②ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る。

 ※重要ポイント 

ベンチの角度が30°~40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、座った位置からダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

なお、高重量(自分のレベルに適した、というのが前提ですが)のダンベルを持ち上げるには以下のように足の力を借りて、勢いをつけて持ち上げると良いでしょう。

ダンベルの持ち上げ方

キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです

インクラインダンベルプレス、ダンベル

 

 

 

インクラインダンベルプレス腕の角度

 

③足をしっかり固定し、しっかりと胸を張る 

④わきは開きすぎないように、すこし閉じた角度で

⑤ダンベルを持つ手はほぼ直角に立てる

 ※重要ポイント

胸をしっかりと広げることが重要です。大胸筋の可動域を目いっぱい使うゾ!という意識を持ちましょう。

インクラインダンベルプレスイラストインクラインダンベルプレス イラスト

⑥息を吐きつつ、弧を描くようにダンベルを上げる

⑦両方のダンベルを近づけ、大胸筋をぎゅっと寄せる

 ※重要ポイント

トップポジションでダンベルを近づけるように、大胸筋をぎゅっと寄せることも重要です。すべては大胸筋の可動域を目いっぱい使いきるため、という意識を持ってください。

 

インクラインダンベルプレス イラスト

⑧息を吸いつつ同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろす

⑨胸をしっかり開いて、肘(ひじ)の位置を思いっきり下げる

肘が十分低い位置にあると、大胸筋が最大限に広げられたことになり、負荷が十分かかっていることになります。

⑩息を吐きながら、弧を描きつつダンベルを上げる

⑪以上を繰り返す

※重要ポイント

ダンベルを下げる時は大胸筋を最大限伸ばすように最大限まで下げましょう。肩甲骨が中央にギュッと寄せられていればOK。

メインターゲットの大胸筋の可動域を最大限使うことになり、逞しい大胸筋へと一歩近づくことになります。

ダンベルを下げたポジションでは、手の角度はほぼ垂直にしましょう。倒しすぎると負荷を支えることが出来なくなり、筋肉を傷めてしまう原因になります。

5、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命インクラインダンベルプレスをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

インクラインダンベルプレス悪い例

①大胸筋の可動域が狭い

 ダンベルが十分下げられておらず、肩甲骨が寄せられていません。つまり大胸筋の可動域が狭くなっており、大胸筋に十分な負荷がかかっていません。

肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。

もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。

インクラインダンベルプレス良い例

さすがはキャプテン!

大胸筋の可動域を意識して、しっかり胸を広げてますね。

胸をしっかり広げることを意識してダンベルを下ろしましょう。ダンベルを下ろしたときは大胸筋を大きく広げ、上げたときは大胸筋をぎゅっと寄せる。大胸筋の可動域をMAX使う!ということを意識しながらトレーニングしましょう。

インクラインダンベルプレス悪い例

②わきの開け方が広すぎる

両わきが開きすぎており、肩を痛める原因にもなりますので、わきは少し閉じるくらいの角度にしましょう。ここはタケシ君本人にもう一度やってもらいましょう。

インクラインダンベルプレス良い例

はい、よくできました!

わきは少し閉じるくらいの角度にしましょうね。

インクラインダンベルプレス悪い例

③肘(ひじ)の角度が広がりすぎている

はい、肘が広がりすぎてます。ダンベルが高重量になれば肩を故障しかねないリスキーな行為です。ほぼ直角に合わせましょう。

インクラインダンベルプレス悪い例

④腕の角度が倒れすぎている

これも腕の角度が問題ですね。肩を痛める可能性もあるので、ほぼ直角に合わせましょう。

6、適切な重量と回数

インクラインダンベルプレス回数と重量

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、2日に1度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

7、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

プロテイン 筋トレ

インクラインダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト!筋トレとプロテインで筋力アップ!

⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

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 ⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

⇒⇒筋トレとアルコール

ダンベル イラスト 

インクラインダンベルプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう!

 

 

 

 

 

 

 

 

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!ダンベルベンチプレスはこうやれば効果的!筋トレ4コママンガも(笑)

4コママンガ ダンベルベンチプレス

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「ダンベルベンチプレス」を紹介します。

ダンベルベンチプレスはベンチに仰向けに寝て両手でダンベルを持ちあげ、大胸筋を鍛える種目です。似たような種目にバーベルを使ったベンチプレスがありますが、ダンベルを使ったほうが更に深く背中側に下ろすことが出来るので、可動域を大きくすることに繋がり結果的に大胸筋への負荷はより大きくなります。

また、さすがに高価なバーベルセットを個人で所有している人は限られますが、ダンベルとベンチだと比較的手ごろに入手できるので、自宅でもしっかり鍛える事ができるのもメリットですね。

え?前振りが長いって?

よーし、今日のところはこれで勘弁しといたるわぃ!(笑)

さあ、逞しく盛り上がった大胸筋を目指してトレーニングしましょう!

ダンベルベンチプレス マッチョ イケメン イラスト

1、ダンベルベンチプレスとは?

ダンベルベンチプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げる種目です。メインターゲットは大胸筋で、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルベンチプレスの種類  

ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。

①フラットベンチダンベルプレス 

文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。今回はこのフラットベンチダンベルプレスのやり方を掘り下げていきます。

②インクラインダンベルプレス

インクライン(Incline)とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

ベンチの角度が30°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

デクラインダンベルプレス

デクライン(decline)とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

今回は①のフラットベンチダンベルプレスを詳しくイラストで解説します。

2、バーベルベンチプレスとの違い 

似た種目として、ダンベルではなくバーベルを持ち上げるバーベルベンチプレスがあります。どちらかというとこのバーベルベンチプレスのほうが一般的ですが、いったいどう違うのでしょうか?

バーベルはご存じのように一本のシャフトの両端にプレート(錘・おもり)が設置されている構造のため、両手は握った位置で固定されてしまいます。

ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。

ベンチプレス ダンベルとバーベルの違い 解説 イラスト

ダンベルベンチプレス 解説  バーベルとダンベルイラスト

ダンベルを降ろすとき、より深く沈めることが出来るので大胸筋は最大に伸展し、上げる時も大胸筋が最大に収縮されるまで突き上げることが出来るので大胸筋への刺激はMAXとなります。

ただし、左右の荷重が別々のため、高重量になればなるほどバランスをとるのが難しくなりますのでバーベルを使用した時よりも軽めの設定になるのが一般的です。

3、ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉とは?

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉 大胸筋 

まずはダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはダンベルベンチプレスでも同じ。

ダンベルベンチプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

頭を少し上げた姿勢で行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋中~上部に効果があり、逆に頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレス大胸筋下部に効果があります。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)三角筋(さんかくきん)にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくフラットベンチダンベルプレスのやり方を見ていきましょう!

4、フラットベンチダンベルプレスの正しいやり方

フラットベンチにごろんと寝ころがってダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

まずはスタートポジションからです。 

①フラットベンチを準備する 

※角度が調整できるベンチならフラットにします

②ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る。

※重要ポイント

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、座った位置から上半身を倒すこともできず、なんとか寝ることが出来ても持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

イラストではキャプテンが裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

③重めのダンベルを持つ場合は、いったん太ももに乗せ、後ろに倒れながら太ももの力を使って勢いをつけて持ち上げる

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

④ベンチに仰向けになった状態で両肘を広げ、胸をしっかりと張る 

⑤ダンベルの位置は両乳首と同一ライン上に並ぶくらいに

⑥お尻を付けたままで、背中をブリッジするように少し反らせる

※重要ポイント

足は床にがっしりと固定し、お尻と肩、頭部をベンチに付けた姿勢を取ります。胸をしっかりと広げ、背中はブリッジをする感覚で少し浮かせます。

くれぐれもお尻は浮かさないように注意してください。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

⑦息を吐きつつ、弧を描くようにダンベルを上げる

⑧両方のダンベルを近づけ、大胸筋をぎゅっと寄せる

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

⑨息を吸いつつ同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろす

⑩胸をしっかり開いて、肘(ひじ)の位置を思いっきり下げる

肘が十分低い位置にあると、大胸筋が最大限に広げられ、ダンベルならではの広い可動域を使いきっている状態です。大胸筋への負荷も十分にかかっていることになります。

⑪息を吐きながら、弧を描きつつダンベルを上げる

⑫以上を繰り返す

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

※重要ポイント

ダンベルを上げる時は大胸筋がギュッとなるように寄せましょう。

ダンベルを下げる時は大胸筋を最大限伸ばすように最大限まで下げましょう。肩甲骨がギュッと寄せられていればOK。

メインターゲットの大胸筋の可動域が最大になり、逞しい大胸筋へと一歩近づくことになります。

ダンベルを下げたポジションでは、手の角度はほぼ垂直にしましょう。倒しすぎると負荷を支えることが出来なくなり、筋肉を傷めてしまう原因になります。

5、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命フラットベンチダンベルプレスをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

ダンベルが十分下げられておらず、肩甲骨が寄せられていません。つまり大胸筋の可動域が狭くなっており、負荷が十分にかかっていません。

肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。

もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

胸をしっかり広げることを意識してダンベルを下ろしましょう。ダンベルを下ろしたときは大胸筋を大きく広げ、上げたときは大胸筋をぎゅっと寄せる。大胸筋の可動域がMAXになることを意識しながらトレーニングしましょう。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

ついつい夢中になり、お尻が浮いてしまっています。ブリッジが大きくなると胸の位置が高くなり、ダンベルを下げたつもりになってしまいます。そうすると結果的に大胸筋の可動域が狭くなりトレーニングの効果がダウンしてしまいます。

もう一度キャプテンのお手本を見てみましょう。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

お尻はベンチに付けて、胸をしっかり張りましょう。

足の固定もしっかりと!

6、適切な重量と回数

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス 筋トレ

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、2日に1度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

7、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

プロテイン 筋トレ

フラットベンチダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト!筋トレとプロテインで筋力アップ!

⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

⇒⇒筋トレと筋肉痛、そして超回復

⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係

⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

⇒⇒筋トレとアルコール

筋トレ ダンベル ダンベルベンチプレス 

フラットベンチダンベルプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう!

プッシュアップバーの使い方と凄い効果をイラストで解説!筋トレ4コママンガも(笑)

6つに割れたお腹と逞しく盛り上がった大胸筋・・・。理想のマッスル・ボディを目指して日々トレーニングに励んでいますか?

大胸筋を鍛えたい!
Tシャツを着た時に盛り上がる逞しい大胸筋を手に入れたい!

そんなマッスル・ボディを目指すあなたが最初に行うのが腕立て伏せ(プッシュアップ)でしょう。自宅でも気軽に始められる自重トレーニングですしね。

しかし通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)では満足できない方、さらに高負荷を求める方、どうせなら効率のいいトレーニングをしたい方にお勧めしたいのが「プッシュアップバー」です。このアイテムを使って逞しい大胸筋を手に入れましょう。

また、プッシュアップバーは使い方によっていろんな部位を鍛えることもできます。一つで二度三度おいしいプッシュアップバーの魅力をご紹介します。

とはいえ、かなりの高負荷になりますのでご自分の筋肉とよく会話しながら(笑)進めてくださいね。

 

1、プッシュアップバーの選び方、3つのポイント

代表的なプッシュアップバーがこれです。

Amazonなどで検索すれば1,000~2,000円で戸惑うくらいの種類が出てきますのでお好みに合ったものをチョイスすればよいと思います。

これがあれば自宅でも本格的な自重トレーニングができます。ジムに行けない時も、自宅でがっつり筋肉を鍛え上げることができる、自宅筋トレのマストアイテムです。

プッシュアップバーを選ぶ3つのポイント

①グリップ部は鉄製のパイプで、耐荷重が大きいものを選ぼう!

プラスティック製も存在しますが強度的に不安があります。とはいえ、耐荷重表示が自分に適したものをチョイスすれば間違いないでしょう。

②グリップ部は傾斜がついているタイプを選ぼう!

グリップ部に傾斜があると可動域がさらに広がり、大胸筋への刺激が大きくなります。

③安定性が高いものを選ぼう!

上写真のように足部分がT型で裏に滑り止めがあるものが一般ですが、大きな吸盤付きのものもあります。これらは安定性が高くお勧めです。

自宅でトレーニングを行う場合、床面の状態も考慮して選択しましょう。畳や絨毯敷きの環境なら吸盤は意味を成しません。

なお、筆者の経験からいうと、S字型のものは倒れやすいのであまりお勧めしません。

2、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)との違い

腕立て伏せをするにしても、プッシュアップバーを使った場合とそうでない場合の違いは何なのか。そこを説明しておきたいと思います。

違いは下のイラストを見てもらうと一目瞭然。

大胸筋を鍛えるために行う腕立て伏せの基本は、大胸筋を極限まで左右に大きく広げること。つまり胸を深く深く下におろすことが最大のポイントになります。

通常の腕立て伏せでは胸が床面に当たってしまうので深く降ろせません。

ところがプッシュアップバーを使うと胸の位置が高くなるので、深く深く胸を降ろしても、つまり大胸筋を極限まで広げても床につきません。これが最大のメリットになります。

通常の腕立て伏せが軽くできる人でも、プッシュアップバーを使いだすとかなりの負荷を感じると思います。それだけ大胸筋が受ける刺激が違うということですね。

3、プッシュアップバーの効果とは

①可動域が大きくなり、大胸筋を最大限まで進展させることができる。

プッシュアップバーで高さを稼ぐことができるので、胸を最大限まで降ろすことができます。すると大胸筋がMAXまで伸びることになり、大胸筋にバッチリ効かせることができます。

グリップ部に傾斜がついているタイプはさらに可動域を広げることになるのでお勧めです。

②手首への負担が軽減する

床面に手をついて腕立て伏せ(プッシュアップ)をすると、どうしても手首に負荷がかかってしまいます。しかしプッシュアップバーは手を握って固定するので手首に余計な負荷をかけることがありません。

4、プッシュアップバーを使ったお薦め筋トレメニュー

<その1、大胸筋に効くワイド・プッシュアップ>

プッシュアップ・バーを使った筋トレ・メニューその1、「ワイド・プッシュアップ」の正しいフォームは以下になります。メインターゲットは大胸筋。ポイントは「大胸筋を最大限に伸ばしているか」というところになります。

①プッシュバーを置く位置は肩幅より手のひら1~2つ分ずつ広くする。

両手の幅は腕立て伏せをして胸が最深部にまで降ろされた時、M字のように前腕が床面と直角になるようにプッシュアップバーの位置を整えてください。

②プッシュバーは横一列となるようにセッティング。

プッシュ・バーは横一列になるようにセッティングします。両手を置いてみると両肘の内側が向かい合うようなポジションになると思います。

このポジションで腕を曲げると大胸筋がしっかり伸ばされ、大胸筋に大き刺激が働きます。

③手と床が垂直になるように角度に合わせる。

これも大胸筋がしっかり伸ばされるように、という目的があります。

④カラダは足先~腰~頭まで一直線にする。

腕を曲げたり伸ばしたりするときも体はまっすぐのままです。腰だけが妙に下りてしまったり、というのはNG。

⑤胸を下すときは床面につくくらいの気持ちで、深く深く降ろす。

途中で止めると大胸筋が伸び切らず、負荷が中途半端になります。

胸が床面につくくらいの気持ちで、しっかりと胸を下しましょう。

この時、肩甲骨がしっかり寄せられていれば大胸筋がしっかり伸びている証拠となります。肩甲骨が寄せられていることを確認してください。

行う回数は10~20回/set。インターバルは30秒、3setを目標とします。
余裕が出てくれば回数を増やしたり、set数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。しっかり大胸筋を伸ばすことがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

<その2、さらなる負荷が欲しいなら、デクライン・プッシュアップ>

ワイド・プッシュアップで物足りなくなったら、デクライン・プッシュアップに挑戦しましょう。

フォームは簡単。両足をベンチなどに上げるだけ。大胸筋に掛かる負荷がぐっと増えます。フォームやポイントなどは前述のワイド・プッシュアップと同じです。

<その3、上腕三頭筋に効くナロー・プッシュアップ>

プッシュアップ・バーを使った筋トレ・メニューその3、「ナロー・プッシュアップ」です。メインターゲットは上腕三頭筋。

Tシャツからのぞく太い腕は逞しい男性の象徴です。しっかり鍛えて、魅力的なオトコを目指しましょう。

プッシュアップ・バーを思いっきり接近させて設置することで、腕は脇にくっついた状態になりますが、それ以外はフォームや注意点はワイド・プッシュアップと同じです。

<その4、腹筋に激しく効く、ハンギング・レッグ・レイズ>

プッシュアップバーを使ったトレーニング・メニューは大胸筋や上腕三頭筋など上半身を中心に鍛えるためのメニューでしたが、プッシュアップバーは他の筋肉も鍛えることもできます。

それは腹筋。

腹筋を使って足を上げることをレッグ・レイズといいますが、さらに負荷をかけるトレーニングとしてバーなどにぶら下がって両足を揃えて直角に上げるハンギング・レッグ・レイズというものがあります。かなり高負荷なので、従来の腹筋トレーニングに物足りなさを感じている方がチャレンジするくらいのトレーニングです。しかし、身長より高い位置に丈夫なバーがないと物理的に無理など、制約も多い筋トレメニューとなります。

ところがプッシュアップバーなら床の上でハンギング・レッグ・レイズができるのです。もちろん自宅でも可能です。

使い方は簡単。イラストのようにプッシュアップバーをお尻の横にセットし、腕を伸ばしてお尻を浮かせるだけ。あとは両足のかかとを浮かせることが出来ればハンギング・レッグ・レイズの成功です。

とりあえずは5秒ほどかかとを浮かせた状態でキープできれば大成功です。これをすこしずつ記録を伸ばし、30秒キープを目指しましょう。

これをやると、ほんと腹筋に効きます(笑)

<その5、さらに腹筋に激しく効く、ハンギング・サイド・レッグ・レイズ>

ハンギング・サイド・レッグ・レイズはハンギング・レッグ・レイズの発展版です。

かかとを上げた状態で足先を左右に大きく振ります。腹筋だけでなく、腹直筋にも効きます。とんでもない負荷として腹筋に襲い掛かりますので、よーく腹筋を鍛えておいてから取り組みましょう。

ジムに行かなくても自宅でできる、腹筋トレーニングの最高峰といっても過言ではないでしょう。

5、トレーニング後はプロテインを補給しよう!

大胸筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

 

 

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