筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!インクラインダンベルフライはこうやれば効果的!4コママンガも(笑)

筋トレマンガ、4コママンガダンベル イラスト 

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使ってバキバキの大胸筋を造るインクラインダンベルフライを紹介します。

ダンベルフライは両手にダンベルを持ってベンチに寝て、ダンベルを大きな弧を描いて上下させて大胸筋を鍛える種目ですが、ベンチの角度によって効かせる部位が微妙に違ってきます。この辺はダンベルベンチプレスとおなじですね。

今回はベンチを少し立てて行うインクラインダンベルフライについて詳しく紹介します。

え?インクラインダンベルフライばっかりやると大胸筋の上部ばかり肥大して気持ちの悪い身体になる!?

だ~か~ら~、そんなことにはならないってば(笑)

目指せ!マッスルボディ!

ダンベル イラスト 

インクラインダンベルフライ

1、インクラインダンベルフライとは?

ダンベルフライとはベンチに仰向けになり、腕を蝶が羽ばたくように開閉させながらダンベルを上下させる種目です。メインターゲットはずばり大胸筋です。

ダンベルフライの種類  

ダンベルフライにはベンチの角度により次の3種類があります。どの種目も大胸筋がメインターゲットですが、角度により効果がある部位が微妙に違います。

1、フラットダンベルフライ 

基本になるのがこれ、文字通りベンチをフラットにして行うダンベルフライです。

フラットダンベルフライは大胸筋の中央部分に効果があります。

関連記事はこちら⇒※フラットダンベルフライ リンク)

2、インクラインダンベルフライ  

インクライン(Incline)とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。

ベンチの角度を30°~45°くらいに設定すると大胸筋上部に負荷がかかります。

これ以上立てると三角筋に負荷がいってしまい、大胸筋のトレーニングにならないので注意が必要です。

大胸筋の上部を鍛えると筋肉に厚みが出て、一段と逞しい胸板を形成することになります。

今回はこのインクラインダンベルフライを詳しく解説します。

3、デクラインダンベルフライ 

デクライン(decline)とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

インクラインとデクラインは角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが左右セットで4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

では、2、インクラインダンベルフライを詳しくイラストで解説しましょう!

2、インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉とは?

インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉、大胸筋

まずはインクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルフライでも同じ。

インクラインダンベルフライにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

ベンチの背もたれを30~45°に傾けたインクラインダンベルフライはなかでも大胸筋上部に効果があります。左右のバーベルを蝶が羽ばたくように胸の筋肉だけで上下させるようなものなので、大胸筋にダイレクトに負荷がかかります。

同じように30~45°に傾けたベンチでダンベルを使って行う筋トレにインクラインダンベルプレスがありますが、垂直方向にダンベルを持ち上げるダンベルプレスよりも大胸筋への効果が大きい種目といえます。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルフライのやり方を見ていきましょう!

3、インクラインダンベルフライの正しいやり方

背もたれを30~45°に傾けたベンチで行うのがインクラインダンベルフライです。ダンベルを蝶が羽ばたくように弧を描いて上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

筋トレ、インクランダンベルフライ

まずはスタートポジションからです。 

①トレーニングベンチの背もたれを30~45°傾ける

②適切な重量のダンベルを持ち、背中を背もたれに付ける。

③ダンベルをまっすぐ上に持ち上げる。

 ※重要ポイント  

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、ダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して、適切な重量を探してみてください。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

筋トレ、インクラインダンベルフライ

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

⑤脇(わき)は45~70°くらいの少し閉じ気味で

⑥肘(ひじ)は90°以上の角度に広げる

⑦ダンベルは胸の高さまで、出来るだけおろす。

肩甲骨がしっかりと寄せられているかチェック

 

※重要ポイント  

ゆっくりと弧を描きながらダンベルを下ろしていきます。

ここで問題になるのは
・どこまでダンベルを下ろすべきか
・肘は伸ばすべきか、曲げるべきか
だと思います。

ダンベルは胸の高さを目標に下ろしましょう。大胸筋の伸展が最大になるように意識付けゆっくり下ろしていきましょう。

脇の角度は少し閉じ気味で良いのですが、45~70°程度をキープしましょう。

肘は少し曲げます。角度でいうと90°以上を保ってぐっと下ろします。

腕をまっすぐにしたままの姿勢で、しかもダンベルを下ろし過ぎると腕や肩の前側の筋肉に過度な負担がかかり、損傷する可能性が高くなります。詳しくは後半の「ついついやってしまう間違ったやり方」で紹介します。

なお、キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです

筋トレ、インクラインダンベルフライ

⑨ゆるやかな弧を描きながら、出来るだけ素早く上げる

※重要ポイント

「大胸筋を使って上げている」という意識を持ちながら、出来るだけ素早く持ち上げる。

下ろす時はゆっくり下ろし、上げる時は出来るだけ素早く上げます。

ベンチで行うダンベルフライはその大きな可動域が最大のポイント。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。ただし、肘の角度は90°以上を確保し、ダンベルは胸の高さまで、としましょう。

4、インクラインダンベルフライを効果的に行う方法

筋トレ、大胸筋

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部をメインターゲットにしていますが、ちょっとした動作を追加することで大胸筋下部にも効かせることが出来ます。

大胸筋下部を鍛えると、境界線がくっきりと目立つようになり、大胸筋がより一層逞しくなります。

そのちょっとした動作とは、トップポジションでの腕のひねりです。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

⑩トップ付近でダンベルのおしり同士を付けるように腕をひねる。

 

※重要ポイント

トップ付近でダンベルのお尻側同士を近づけるように腕をひねります。そうすることにより大胸筋の下部へより一層の負荷がかかり、大胸筋を盛り上げてくれます。

5、ついついやってしまう間違ったやり方

筋トレ、インクラインダンベルフライ

間違ったやり方

①肘(ひじ)がまっすぐ 

肘がまっすぐになっているので大胸筋の伸展が不十分です。肘を少し曲げ(90°以上)、深く下ろして大胸筋を最大限伸ばしましょう。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

間違ったやり方

②ダンベルの下ろし過ぎ

今度は大胸筋をMAXまで伸展させようとダンベルを下ろし過ぎた例です。三角筋の前部に無理な負荷がかかり損傷する危険があります。特に初心者は要注意。

上級者にはダンベルを深く下ろす人もいますが、それはしっかり筋肉がついているから。初心者はケガをしないよう、ダンベルを下ろす位置は胸の高さ程度にしましょう。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

間違ったやり方

肘の角度が広すぎる

今度は脇の角度が広すぎる例です。これでは肘を深く下ろすことが出来す、大胸筋が伸び切らないままとなり、負荷が不足してしまいます。

脇は少し閉じ気味とし45~70°くらいをキープしましょう。

以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をMAXまで使うことになります。肘は90°以上の角度をつけ、出来るだけ深く下ろす。ただしダンベルは胸の高さくらいまで、というところを確実に押さえましょう。

ではもう一度キャプテンにお手本を見せてもらいます。

筋トレ、インクラインダンベルフライ

・腕の開度は90°以上(まっすぐ伸ばさない)

・脇の開度は45~70°(開きすぎない)

・ダンベルを下ろす位置は胸の高さまで(無理して下ろし過ぎない)

6、適切な重量と回数

筋トレ、ダンベル

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、2日に1度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

7、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

筋トレ、プロテイン

インクラインダンベルフライで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事(リンク集)

 

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト!筋トレとプロテインで筋力アップ!

 ⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

 ⇒⇒筋トレと筋肉痛、そして超回復

 ⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係

⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

 ⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

 ⇒⇒筋トレとアルコール

 

 

筋トレ、インクラインダンベルフライ

ダンベル イラスト 

インクラインダンベルフライで逞しい大胸筋を手に入れよう!

 

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!フラットダンベルフライはこうやれば効果的!4コママンガも(笑)

筋トレマンガ、大胸筋

筋トレマンガ

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使ってバキバキの大胸筋をつくる「ダンベルフライ」を紹介します。

ダンベルフライは両手にダンベルを持ってベンチに寝て、ダンベルを大きな弧を描いて上下させて大胸筋を鍛える種目ですが、ベンチの角度によって効かせる部位が微妙に違ってきます。この辺はダンベルベンチプレスとおなじですね。

今回はベンチをフラットにして行うフラットダンベルフライをお送りします。

まだまだ筋トレを始めたばかりで胸の筋肉もまったくない「小胸筋」のあなたも、だんだん筋肉がついてきて「中胸筋」になってきたあなたも、鍛えて鍛えて鍛えまくって憧れの「大胸筋」になろう!

・・・いや、だから、「大胸筋」「小胸筋」は発達の具合を表しているのではなくて、れっきとした筋肉部位の名称で、「小胸筋」は「大胸筋」の深層筋であり、もともと「中胸筋」なんて存在しませんから、念のため(笑)

目指せ!マッスルボディ!

筋トレマンガ、大胸筋

筋トレ、ダンベルフライ

1、フラットダンベルフライとは?

ダンベルフライとはベンチに仰向けになり、腕を蝶のように開閉させながらダンベルを上下させる種目です。メインターゲットは大胸筋であり、副次的に三角筋上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルフライの種類 

ダンベルフライにはベンチの角度により次の3種類があります。

①フラットダンベルフライ

基本になるのがこれ、文字通りベンチをフラットにして行うダンベルフライです。

今回はこのフラットダンベルフライを詳しく解説します。

②インクラインダンベルフライ 

インクライン(Incline)とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

ベンチの角度が30°~40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

③デクラインダンベルフライ

デクライン(decline)とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

インクラインとデクラインは角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが左右セットで4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

では、①フラットダンベルフライを詳しくイラストで解説しましょう!

2、フラットダンベルフライで鍛えられる筋肉とは?

筋肉マップ、大胸筋

まずはフラットダンベルフライで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはフラットダンベルフライでも同じ。

フラットダンベルフライにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

水平姿勢のフラットダンベルフライはなかでも大胸筋中央部に効果があります。左右のバーベルを蝶が羽ばたくように胸の筋肉だけで上下させるようなものなので、大胸筋にダイレクトに負荷がかかります。

同じようにベンチでバーベルを使って行う筋トレにダンベルプレス(過去記事にリンク)がありますが、垂直方向にダンベルを持ち上げるダンベルプレスよりも大胸筋への効果が大きい種目といえます。

ちなみに、4コママンガに出てくる「小胸筋」はこの大胸筋の下に隠れています。当然、「中胸筋」なんてのはありません。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)三角筋(さんかくきん)にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくフラットダンベルフライのやり方を見ていきましょう!

3、フラットダンベルフライの正しいやり方

フラットなベンチで行うのがフラットダンベルフライです。ダンベルを蝶が羽ばたくように弧を描いて上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

筋トレ、ダンベルフライ

まずはスタートポジションからです。 

①適切な重量のダンベルを持ち、フラットなトレーニングベンチに寝る

②身体がずれないように足でしっかり固定する。

③ダンベルを持ち、上に構える

 

※重要ポイント 

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、ダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して、適切な重量を探してみてください。

筋トレ、ダンベルフライ

筋トレ、ダンベルフライ

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

⑤肘(ひじ)は90°以上の角度に広げる

⑥ダンベルは胸の高さまで下げる。

※重要ポイント

ゆっくりと弧を描きながらダンベルを下ろしていきます。

ここで問題になるのは

・どこまでダンベルを下ろすべきか

・肘は伸ばすべきか、曲げるべきか

だと思います。

ダンベルは胸の高さを目標に下ろしましょう。大胸筋の伸展が最大になるように意識付けしましょう。

肘は少し曲げます。角度でいうと90°以上を保ってぐっと下ろします。

腕をまっすぐのまま、ダンベルを下ろし過ぎると腕や肩の前側の筋肉に過度な負担がかかり、損傷する可能性が高くなります。詳しくは後半の「間違ったやり方」(リンク)で紹介します。

なお、キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです

筋トレ、ダンベルフライ

⑦ゆるやかな弧を描きながら、出来るだけ素早く上げる

 

※重要ポイント

「大胸筋を使って上げている」という意識を持ちながら、出来るだけ素早く持ち上げます。

つまり、下ろす時はゆっくり下ろし、上げる時は出来るだけ素早く上げます。

ベンチで行うダンベルフライはその大きな可動域が最大のポイント。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。ただし、肘の角度は90°以上を確保し、ダンベルは胸の高さまで、としましょう。

4、フラットダンベルフライを効果的に行う方法

筋トレ、ダンベルフライ

フラットダンベルフライは大胸筋中央部をメインターゲットにしていますが、ちょっとした動作を追加することで大胸筋下部にも効かせることが出来ます。

大胸筋下部を鍛えると、境界線がくっきりと目立つようになり、大胸筋がより一層逞しくなります。

そのちょっとした動作とは、トップポジションでの腕のひねりです。

筋トレ、ダンベルフライ

筋トレ、ダンベルフライ

⑧トップ付近でダンベルのおしり同士を付けるように腕をひねる。

 

※重要ポイント

トップ付近でダンベルのお尻側同士を近づけるように腕をひねります。そうすることにより大胸筋の下部へより一層の負荷がかかり、大胸筋を盛り上げてくれます。

5、ついついやってしまう間違ったやり方

筋トレ、ダンベルフライ

間違ったやり方① 肘(ひじ)がまっすぐ

肘がまっすぐになっているので大胸筋の伸展が不十分です。肘を90°以上に曲げ、深く下ろして大胸筋を最大限伸ばしましょう。

筋トレ、ダンベルフライ

間違ったやり方② ダンベルの下ろし過ぎ

今度は大胸筋をMAXまで伸展させようとダンベルを下ろし過ぎた例です。三角筋の前部に無理な負荷がかかり損傷する危険があります。特に初心者は要注意。

上級者にはダンベルを深く下ろす人もいますが、それはしっかり筋肉がついているから出来る事です。初心者はケガをしないよう、ダンベルを下ろす位置は胸の高さ程度にしましょう。

筋トレ、ダンベルフライ

間違ったやり方③ 肘の下ろし方不十分、手が曲がりすぎ

今度はケガを恐れすぎて、肘の下ろし方が不十分な例です。これでは大胸筋が伸び切っておらず、負荷が不足してしまいます。

また、肘が曲がりすぎるとダンベルプレスになってしまいます。

以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をMAXまで使うことになります。肘は90°以上の角度をつけ、出来るだけ深く下ろす。ただしダンベルは胸の高さくらいまで、というところを確実に押さえましょう。

6、適切な重量と回数

筋トレ、ダンベルフライ

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。
これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、2日に1度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

7、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

プロテイン 筋トレ

フラットダンベルフライで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテイン摂取タイミング

プロテインに関しての記事  

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である 

⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト!筋トレとプロテインで筋力アップ!

⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

 ⇒⇒筋トレと筋肉痛、そして超回復

 ⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係

 ⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

 ⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

 ⇒⇒筋トレとアルコール

筋トレ、ダンベルフライダンベル イラスト 

フラットダンベルフライで逞しい大胸筋を手に入れよう!

 

 

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!デクラインダンベルプレスはこうやれば効果的!4コママンガも(笑)

筋トレマンガ、デクラインダンベルプレス

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「デクラインダンベルプレス」を紹介します。

デクラインダンベルプレスは傾けたベンチに頭を下にして寝て、両手でダンベルを持ちあげる大胸筋を鍛える種目です。

頭を下にするのなら4コママンガのように鼻血がでる!?

いえいえ、決して逆さはりつけではないんですから、大丈夫(笑)
まあ、無理せず、マイペースでやりましょう。

このマンガの「絶対負けねえ!男」は以前にも登場してますのでこちらもご覧ください⇒リンク

でも、彼の気持ちもわかります。筆者も筋トレ回数記録を付けていますが、前回の自分には負けたくない、という気持ちでトレに励んでますもん。そのおかげで記録ははっきり増加中。目に見える効果はモチベーションアップにも有効ですから、「絶対負けない」という気持ちは持ち続けるべきだと思います。

目指せ!マッスルボディ!

デクラインダンベルプレス

1、デクラインダンベルプレスとは?

デクラインダンベルプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げるダンベルベンチプレスのなかの一つです。メインターゲットは大胸筋、しかも上部に効果的であり、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルベンチプレスの種類  

ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。

1、フラットベンチダンベルプレス 

文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。

関連記事はこちら⇒※リンク

 

2、インクラインダンベルプレス  

インクライン(Incline)とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

ベンチの角度が30°~40°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

関連記事はこちら⇒※リンク

 

3、デクラインダンベルプレス 

デクライン(decline)とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

今回はこのデクラインダンベルプレスを詳しく解説します。

角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

ただし、デクライン、つまり頭を下げるような角度調整がないトレーニングベンチも多く、本格的なジムでもそこまで設置されていないこともありますので、フラットベンチでデクラインダンベルプレスを行う方法も一緒にご紹介します。

では、③デクラインダンベルプレスを詳しくイラストで解説しましょう!

2、デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉とは? 

デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

まずはデクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはデクラインダンベルプレスでも同じ。

デクラインダンベルプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレスはなかでも大胸筋下部に効果があります。大胸筋の下側を鍛える事でくっきりと盛り上がった逞しく魅力的な胸板が出来上がります。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)三角筋(さんかくきん)にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくデクラインダンベルプレスのやり方を見ていきましょう!

 

3、デクラインダンベルプレスの正しいやり方

角度が調節できるトレーニングベンチで10~30°頭が下になるようにセットします。ダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

まずはスタートポジションからです。 

①トレーニングベンチを10~30°の角度でデクライン(頭を下げる角度)にセットする 

②身体がずれないように足でしっかり固定する。

③ダンベルを持ち、構える

※重要ポイント  

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、ダンベルを持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

なお、自分に合った重さとは、10回で限界に達する程度の重さが目安になると思います。いろいろ試して探してみてください。

デクラインダンベルプレス正しいやり方

④ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。

⑤トップポジションではダンベルを近づけるように、左右の大胸筋をぎゅっと寄せます。

 

※重要ポイント  

ダンベルを上げ切った際のトップポジションでは、ダンベルを近づけるようにして左右の大胸筋をぎゅっと寄せましょう。

キャプテンは裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです

デクラインダンベルプレスの正しやり方

⑥ゆるやかな弧を描きながら、ゆっくりと下ろします。

⑦しっかりと胸を張り、両肘の位置がなるべく低くなるように、深く深くおろします。

 

※重要ポイント

ベンチで行うダンベルプレスはその大きな可動域が最大のメリット。最大の可動域をうまく活用するため、深く深く降ろしてください。

トップポジションで大胸筋をぎゅと寄せるのも、深く深く降ろすのも可動域をフル活用しているわけです。

 

4、フラットベンチでデクラインダンベルプレスをする方法

自分が通っているジムにはデクラインに設定できるベンチがない!とか、あっても数が限られているので使えない!とお嘆きの方も多いと思います。

また、せっかく買った自宅のトレーニングベンチはインクラインは出来てもデクラインは出来ないよー、とあきらめムードの方もいらっしゃるかもしれません。

フラットベンチとデクラインベンチ

Amazonなどで調べても、デクラインまで対応可能なベンチはそれほど多くはないのが実情のようです。

でもご安心あれ。フラットベンチでもデクラインダンベルプレスが出来るんです。

ここでは高荷重のダンベルを持ち上げる時に使うテクニック、オン・ザ・ニー・テクニックも合わせてご紹介します。

オン・ザ・ニー・テクニック

①お尻を置くポイントを決め、両手のダンベルを膝に乗せる。

 ※重要ポイント

お尻を置くポイントをきっちり決めないまま寝転がると頭が飛び出すぎてしまうとか、体勢がしっくりこないなどの不具合が出る可能性がありますので、ダンベルを持たない状態で試してみてお尻を置くポイントをあらかじめ決めておきましょう。

オン・ザ・ニー・テクニック

②転がるように上半身を倒し、勢いと足の力を使って膝の上のダンベルを持ち上げる。

オン・ザ・ニー・テクニック

③ダンベルの位置を決めつつ、足をベンチの上に乗せる。

④身体全体のポジショニングの微調整をしながら腰をぐっと上げる。

オン・ザ・ニー・テクニック

 ⑤バランスを崩さないようにダンベルをまっすぐ上に上げる。

これでフラットベンチでもデクラインダンベルプレスが出来るようになります。

 

で、高荷重のダンベルでトレーニングしたのはいいけど、終わるときはどうするの?

まさかダンベルを放り投げるわけにはいかないし・・・。

はい、こうすればよいのです。

高荷重ダンベルのフィニッシュもやはり、オン・ザ・ニー・テクニックを使います。

オン・ザ・ニー・テクニック

⑥高荷重のダンベルを下ろす時はダンベルを迎えに行かせるように足をあげ、ダンベルを膝に乗せる。

オン・ザ・ニー・テクニック

⑦ダンベルを膝に乗せたまま勢いをつけて上半身を起こす。

 

5、ダンベルによるベンチプレスの注意点

デクラインダンベルプレスにしても角度が逆なインクラインダンベルプレスにしても、はたまたフラットなベンチで行うダンベルベンチプレスにおいても、以下の点は共通の注意事項としてチェックしておかなければなりません。

ダンベルプレス

注意点① 腕は「ハの字」に開く。 

脇を広げ過ぎないように注意して下さい。脇の角度が広げすぎると肘を最大限に下ろすことが出来ず、大胸筋の可動域を狭めてしまいます。

腕は「ハの字」程度の角度で開けましょう。

ダンベルプレス

注意点② 肘(ひじ)を深く深く下げる

 肩甲骨がぐっと寄せられる程度に深く深く肘を下ろしましょう。肘を深く下すことにより、大胸筋の可動域を最大限に使うことになり、結果として大胸筋を鍛える事になります。

以上のように、最大のポイントは大胸筋の可動域をMAXまで使うことです。

そのためには①の腕の角度と②の下げ方が重要になります。

 

6、バーベルベンチプレスとの違い 

似た種目として、ダンベルではなくバーベルを持ち上げるバーベルベンチプレスがあります。どちらかというとこのバーベルベンチプレスのほうが一般的ですが、いったいどう違うのでしょうか?

バーベルはご存じのように一本のシャフトの両端にプレート(錘・おもり)が設置されている構造のため、両手は握った位置で固定されてしまいます。

ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。

ベンチプレス ダンベルとバーベルの違い 解説 イラストダンベルベンチプレス 解説  バーベルとダンベルイラスト

ダンベルを降ろすとき、より深く沈めることが出来るので大胸筋は最大に伸展し、上げる時も大胸筋が最大に収縮されるまで突き上げることが出来るので大胸筋への刺激はMAXとなります。

ただし、左右の荷重が別々のため、高重量になればなるほどバランスをとるのが難しくなりますのでバーベルを使用した時よりも軽めの設定になるのが一般的です。

 

7、適切な重量と回数

デクラインダンベルプレス回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、2日に1度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

 

8、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

プロテイン 筋トレ

デクラインダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト!筋トレとプロテインで筋力アップ!

⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

⇒⇒筋トレと筋肉痛、そして超回復

⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係

⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

⇒⇒筋トレとアルコール

デクラインダンベルプレス

ダンベル、ダンベルトレーニング

デクラインダンベルプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう!

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!ダンベルベンチプレスはこうやれば効果的!筋トレ4コママンガも(笑)

4コママンガ ダンベルベンチプレス

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男性の永遠の憧れです。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルを使って盛り上がった大胸筋を造る「ダンベルベンチプレス」を紹介します。

ダンベルベンチプレスはベンチに仰向けに寝て両手でダンベルを持ちあげ、大胸筋を鍛える種目です。似たような種目にバーベルを使ったベンチプレスがありますが、ダンベルを使ったほうが更に深く背中側に下ろすことが出来るので、可動域を大きくすることに繋がり結果的に大胸筋への負荷はより大きくなります。

また、さすがに高価なバーベルセットを個人で所有している人は限られますが、ダンベルとベンチだと比較的手ごろに入手できるので、自宅でもしっかり鍛える事ができるのもメリットですね。

え?前振りが長いって?

よーし、今日のところはこれで勘弁しといたるわぃ!(笑)

さあ、逞しく盛り上がった大胸筋を目指してトレーニングしましょう!

ダンベルベンチプレス マッチョ イケメン イラスト

1、ダンベルベンチプレスとは?

ダンベルベンチプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げる種目です。メインターゲットは大胸筋で、副次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルベンチプレスの種類  

ダンベルベンチプレスには大きく分けて次の3つがあります。

①フラットベンチダンベルプレス 

文字通りベンチをフラットにして行うダンベルベンチプレスです。今回はこのフラットベンチダンベルプレスのやり方を掘り下げていきます。

②インクラインダンベルプレス

インクライン(Incline)とは「上り坂」とか「上り勾配」という意味で、角度が調整できるベンチで身体が斜めになるように設置します。もちろん頭は上になります。

ベンチの角度により負荷がかかる部分が違うので鍛えたい部位により角度を変える必要があります。

ベンチの角度が30°くらいだと大胸筋上部に負荷がかかりますが、もっと寝せると大胸筋中央部に、逆に角度を急にすると三角筋を鍛える事が出来ます。

デクラインダンベルプレス

デクライン(decline)とは「下り坂」とか「下り勾配」という意味で、頭が下になるように傾けたベンチを使うダンベルプレスです。大胸筋の中でも大胸筋下部に効果的な種目です。

角度が変えられるトレーニングベンチとダンベルが必要になりますが、ネットで検索するとベンチは6,000円台から、ダンベルも重さによりますが4,000円台から存在しますので合わせて購入しても10,000円台で一式そろえることも可能です。

今回は①のフラットベンチダンベルプレスを詳しくイラストで解説します。

2、バーベルベンチプレスとの違い 

似た種目として、ダンベルではなくバーベルを持ち上げるバーベルベンチプレスがあります。どちらかというとこのバーベルベンチプレスのほうが一般的ですが、いったいどう違うのでしょうか?

バーベルはご存じのように一本のシャフトの両端にプレート(錘・おもり)が設置されている構造のため、両手は握った位置で固定されてしまいます。

ところがダンベルは両手の動きがフリーなので、バーベルに比べて可動範囲が大きいことが最大の違いになります。

ベンチプレス ダンベルとバーベルの違い 解説 イラスト

ダンベルベンチプレス 解説  バーベルとダンベルイラスト

ダンベルを降ろすとき、より深く沈めることが出来るので大胸筋は最大に伸展し、上げる時も大胸筋が最大に収縮されるまで突き上げることが出来るので大胸筋への刺激はMAXとなります。

ただし、左右の荷重が別々のため、高重量になればなるほどバランスをとるのが難しくなりますのでバーベルを使用した時よりも軽めの設定になるのが一般的です。

3、ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉とは?

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉 大胸筋 

まずはダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはダンベルベンチプレスでも同じ。

ダンベルベンチプレスにおいて、メインターゲットは胸の筋肉、大胸筋(だいきょうきん)となります。盛り上がった逞しい大胸筋はマッスルボディに必要不可欠なパーツです。

頭を少し上げた姿勢で行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋中~上部に効果があり、逆に頭を下げた姿勢のデクラインダンベルプレス大胸筋下部に効果があります。

また、腕も使いますので二次的効果として上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)三角筋(さんかくきん)にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくフラットベンチダンベルプレスのやり方を見ていきましょう!

4、フラットベンチダンベルプレスの正しいやり方

フラットベンチにごろんと寝ころがってダンベルを上げ下げするだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまうばかりか、肩を痛めたり、最悪ケガをすることもありますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

まずはスタートポジションからです。 

①フラットベンチを準備する 

※角度が調整できるベンチならフラットにします

②ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る。

※重要ポイント

ダンベルは自分に合った重さをチョイスしましょう。過度に重いものを選択すると、座った位置から上半身を倒すこともできず、なんとか寝ることが出来ても持ち上げることも出来ず固まってしまう、ということになりかねません。結果、無理して肩の筋肉を傷めたり、ダンベルを床に落として傷つけるという羽目になるかもしれません。

イラストではキャプテンが裸でトレーニングしていますが、ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

③重めのダンベルを持つ場合は、いったん太ももに乗せ、後ろに倒れながら太ももの力を使って勢いをつけて持ち上げる

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

④ベンチに仰向けになった状態で両肘を広げ、胸をしっかりと張る 

⑤ダンベルの位置は両乳首と同一ライン上に並ぶくらいに

⑥お尻を付けたままで、背中をブリッジするように少し反らせる

※重要ポイント

足は床にがっしりと固定し、お尻と肩、頭部をベンチに付けた姿勢を取ります。胸をしっかりと広げ、背中はブリッジをする感覚で少し浮かせます。

くれぐれもお尻は浮かさないように注意してください。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

⑦息を吐きつつ、弧を描くようにダンベルを上げる

⑧両方のダンベルを近づけ、大胸筋をぎゅっと寄せる

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

⑨息を吸いつつ同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろす

⑩胸をしっかり開いて、肘(ひじ)の位置を思いっきり下げる

肘が十分低い位置にあると、大胸筋が最大限に広げられ、ダンベルならではの広い可動域を使いきっている状態です。大胸筋への負荷も十分にかかっていることになります。

⑪息を吐きながら、弧を描きつつダンベルを上げる

⑫以上を繰り返す

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

※重要ポイント

ダンベルを上げる時は大胸筋がギュッとなるように寄せましょう。

ダンベルを下げる時は大胸筋を最大限伸ばすように最大限まで下げましょう。肩甲骨がギュッと寄せられていればOK。

メインターゲットの大胸筋の可動域が最大になり、逞しい大胸筋へと一歩近づくことになります。

ダンベルを下げたポジションでは、手の角度はほぼ垂直にしましょう。倒しすぎると負荷を支えることが出来なくなり、筋肉を傷めてしまう原因になります。

5、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命フラットベンチダンベルプレスをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

ダンベルが十分下げられておらず、肩甲骨が寄せられていません。つまり大胸筋の可動域が狭くなっており、負荷が十分にかかっていません。

肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。

もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

胸をしっかり広げることを意識してダンベルを下ろしましょう。ダンベルを下ろしたときは大胸筋を大きく広げ、上げたときは大胸筋をぎゅっと寄せる。大胸筋の可動域がMAXになることを意識しながらトレーニングしましょう。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

ついつい夢中になり、お尻が浮いてしまっています。ブリッジが大きくなると胸の位置が高くなり、ダンベルを下げたつもりになってしまいます。そうすると結果的に大胸筋の可動域が狭くなりトレーニングの効果がダウンしてしまいます。

もう一度キャプテンのお手本を見てみましょう。

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス

お尻はベンチに付けて、胸をしっかり張りましょう。

足の固定もしっかりと!

6、適切な重量と回数

ダンベルベンチプレス フラットベンチダンベルプレス 筋トレ

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。メインターゲットである大胸筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

トレーニング自体のインターバルですが、大胸筋の超回復時間は約48時間といわれているので、2日に1度のペースでトレーニングすることをお勧めします。

7、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

プロテイン 筋トレ

フラットベンチダンベルプレスで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

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⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

⇒⇒筋トレと筋肉痛、そして超回復

⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係

⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

⇒⇒筋トレとアルコール

筋トレ ダンベル ダンベルベンチプレス 

フラットベンチダンベルプレスで逞しい大胸筋を手に入れよう!

筋トレの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!インクラインダンベルローイング編。筋トレ4コママンガも!

筋トレマンガ ブラインドタッチ

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルで逆三角形の背中を造る「インクラインダンベルローイング」を紹介します。

インクラインダンベルローイングは45度に起こされたベンチに身体をあずけ、肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げて背中を鍛える種目です。

広くて逞しい背中は「頼りがいのある男」を演出する大事なアピールポイントです。ブラインドタッチで「何となく仕事が出来るアピール」をするよりも、背中の筋肉をビシッと鍛え、人差し指タッチでも仕事が出来る、そんな頼れる「オトコ」を目指しましょう!

※すみません。ブラインドタッチ出来ない著者のひがみが滲んでましたね(笑)

インクラインダンベルローイング イラスト

1、インクラインダンベルローイングとは?

ダンベルローイングとは手にダンベルを持ち、背中の筋肉を使ってゆっくり引き上げることでターゲットである背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。

インクラインダンベルローイングはその中の一つ。

ダンベルローイングの種類

ダンベルローイングには大きく分けて次の3つがあります。

①ワンハンドダンベルローイング

片足をベンチに上げ膝をつき、片手をベンチに置き、もう一方の手でダンベルを持ち上げるトレーニングです。広背筋の可動範囲が大きいのが特徴です。

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②ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルを両手に持ち立ったまま中腰の姿勢で両手のダンベルを持ちあげるトレーニングです。

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③インクラインダンベルローイング(ダンベルベンチローイング)

ベンチにうつ伏せになってダンベルを持ち上げるトレーニングでインクラインとは「傾き」という意味で、まさにベンチを45度傾けて行うダンベルローイングです。ベンチに荷重を預けることが出来るので腰痛の心配がなく、広背筋に集中して鍛える事ができますね。

当然、角度をつけることができるトレーニングベンチが必須となりますので、ジムでのトレーニングが主体となりそうですが、今はトレーニングベンチも6,000円台から市販されているので購入すれば自宅でもトレーニングできます。

今回は③のインクラインダンベルローイングを詳しくイラストで解説します。

2、インクラインダンベルローイングで鍛えられる筋肉とは?

インクラインダンベルローイングで鍛えられる筋肉

まずはインクラインダンベルローイングで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルローイングでも同じ。

インクラインダンベルローイングにおいて、メインターゲットは背中に大きく広がっている広背筋(こうはいきん)となります。

ここを鍛える事で逆三角形の背中が出来上がるわけです。

また、僧帽筋(そうぼうきん)脊柱起立筋(せきちゅきりつきん)にも高い効果があることも忘れてはなりません。

腕を使いますので二次的効果として上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルローイングのやり方を見ていきましょう!

3、インクラインダンベルローイングの正しいやり方

45度に傾けたベンチに上半身を預け、両手にダンベルを持ち背中の筋肉を使ってダンベルを上げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまいますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

インクラインダンベルローイングの正しいやり方①

まずはスタートポジションからです。 

①トレーニングベンチを45度に傾ける

②ダンベルを両手に持ち、胸をベンチに着ける。

③足は床にしっかりと踏ん張る。

※重要ポイント

ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。

インクラインダンベルローイングの正しいやり方②

インクラインダンベルローイング正しいやり方 前から

④肩甲骨をしっかりと中央に寄せます・・・A

⑤自然に肘(ひじ)が上がるので、もう一息、限界まで肘を上げます。この時、背中の筋肉で引き上げていることを意識します・・・B

⑥一秒程度キープさせます。

※重要ポイント

ダンベルは腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せ、背中の筋肉、特に広背筋で持ち上げているイメージを持ってください。

反動を使って一気に持ち上げようとせず、ゆっくりと、息を吸いながらダンベルを上げてください。反動を使わなければ上がらないのであればダンベルの重量を調整する必要があります。

また、高重量を持ち上げようとするとベンチの淵に接触してしまいます。その時は無理せず、一段階重量を落とし、適切な重量に変更しましょう。

インクラインダンベルローイングの正しいやり方③

⑦同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろします。

⑧肘がまっすぐになる直前でストップ。

⑨以上を繰り返します。

※重要ポイント

ゆっくりと同じ軌道を通ってもとのポジションに戻します。この時、肘は真っすぐになる直前で止めます。

肘をまっすぐになる直前で止めるのは、伸ばし切ると筋肉に掛かっている負荷が逃げてしまうためです。

ダンベルを降ろすときは息を吐きだします。

4、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命インクラインダンベルローイングをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

インクラインダンベルローイング間違ったやり方①

腕だけでダンベルを上げてしまっています。
肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。

もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。

インクラインダンベルローイング正しいやり方 前から

まずは肩甲骨を中心に寄せます・・・A

肘も自然に上がるので更にもう一息、背中の筋肉を使う感じで限界まであげます。その時、広背筋に刺激が来ていることがわかるでしょう。・・・B

インクラインダンベルローイング間違ったやり方②

ダンベルを上げようと全身のバネを利用しているので全身が揺れてしまってます。肩甲骨を寄せることが出来ていませんし、広背筋への刺激も足りません。

きっとダンベルが重すぎるのです。

適切な重量のダンベルをチョイスしましょう。

、適切な重量と回数

インクラインダンベルローイング回数と重量の目安

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。
これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである広背筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

プロテイン

インクラインダンベルローイングで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての過去記事リンク

⇒⇒筋トレとプロテインでマッスルボディを手に入れよう!

⇒⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト!筋トレとプロテインで筋力アップ!

⇒⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう!

⇒⇒筋トレと筋肉痛、そして超回復

⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係

⇒⇒筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

⇒⇒筋トレとプロテインで年齢に負けないカラダをつくろう!

⇒⇒筋トレとアルコール

ダンベル筋トレ

インクラインダンベルローイングで逞しい背中を手に入れよう!

ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!筋トレ4コママンガも(笑)

筋トレマンガ ヘッドフォン

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、逆三角形の背中を造るダンベルベントオーバーローイングを紹介します。

ダンベルベントオーバーローイングはダンベルを引き上げて背中を鍛える種目です。

広くて逞しい背中は「頼りがいのある男」を演出する大事なアピールポイントです。ノリノリの音楽でも聴きながら背中の筋肉をビシッと鍛え、ノリノリの頼れる「オトコ」を目指しましょう!

ダンベルベントオーバーローイング

1、ダンベルベントオーバーローイングとは

ダンベルベントオーバーローイングとはダンベルを使って背中の筋肉を鍛えるダンベルローイングという種目のひとつです。

ダンベルローイングの種類

ダンベルローイングには大きく分けて次の3つがあります。

①ワンハンドダンベルローイング

片足をベンチに上げ膝をつき、片手をベンチに置き、もう一方の手でダンベルを

持ち上げるトレーニングです。広背筋の可動範囲が大きいのが特徴です。

関連記事はこちら⇒※リンク

②ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルを両手に持ち立ったまま中腰の姿勢で両手のダンベルを持ちあげるト

レーニングです。

③ダンベルベンチローイング

ベンチにうつ伏せになってダンベルを持ち上げるトレーニングです。腰痛の心

配がないので広背筋に集中して鍛える事ができますね。

 

今回は②のダンベルベントオーバーローイングを詳しくイラストで解説します。

2、ダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉とは?

ダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

まずはダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはダンベルベントオーバーローイングでも同じ。

ダンベルベントオーバーローイングにおいて、メインターゲットは背中に大きく広がっている広背筋(こうはいきん)となります。

ここを鍛える事で逆三角形の背中が出来上がるわけです。

また、僧帽筋(そうぼうきん)脊柱起立筋(せきちゅきりつきん)にも高い効果があることも忘れてはなりません。

腕を使いますので二次的効果として上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくダンベルベントオーバーローイングのやり方を見ていきましょう!

3、ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方

両手にダンベルを持ち背中の筋肉を使ってダンベルを上げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまいますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

 

ダンベルベントオーバーローイング

まずはスタートポジションからです。

 

①ダンベルを両手に持ち、両足は肩幅程度に開いて立つ。

②膝(ひざ)を少し曲げ、お尻は突き出す感じで上半身を前傾させる。膝はつま先より前に出ないようにすれば自然にお尻は突き出せます。

③視線はやや上に向け、背中を反らせる(これ、重要)

※重要ポイント

お尻を突き出し、背中を反らせることは重要ポイントです。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングやり方

④両肩を背中側に上げることでしっかりと肩甲骨を寄せます。

⑤自然に肘(ひじ)が上がるので、もう一息、限界まで肘を上げます。この時、背中の筋肉で引き上げていることを意識します。

⑥一秒程度キープさせます。

 

※重要ポイント

ダンベルは腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せ、背中の筋肉、特に広背筋で持ち上げているイメージを持ってください。

両肩を背中側に上げることで肩甲骨をぐっと寄せます。自然に両肘が上がりますので、もう一息、限界まで肘をあげましょう。この時、広背筋に刺激がいくわけです。

背中は反ったままをキープすること。背中を丸めると負荷が逃げてしまい効果が半減します。

その時、身体の軸をブラさないように、頭の位置を動かさないよう注意して上げてください。

反動を使って一気に持ち上げようとせず、ゆっくりと、息を吸いながらダンベルを上げてください。反動を使わなければ上がらないのであればダンベルの重量を調整する必要があります。

ダンベルベントオーバーローイング

⑦同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろします。

⑧肘がまっすぐになる直前でストップ。

⑨以上を繰り返します。

※重要ポイント

ゆっくりと同じ軌道を通ってもとのポジションに戻します。この時、肘は真っすぐになる直前で止めます。

肘をまっすぐになる直前で止めるのは、伸ばし切ると筋肉に掛かっている負荷が逃げてしまうためです。

ダンベルを降ろすときは息を吐きだします。

4、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命ダンベルベントオーバーローイングをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

ダンベルベントオーバーローイング間違ったやり方

①背中が丸くなっている

これでは肩甲骨を思いっきり寄せることができず、メインターゲットである広背筋への負荷がかかりません。

背中をしっかりと反らせましょう。

ダンベルベントオーバーローイングの間違ったやり方

②反動でダンベルを持ち上げている

ダンベルを上げようと全身のバネを利用しているので全身が揺れてしまってます。肩甲骨への負荷が効かせられてないので、意味がありません。

きっとダンベルが重すぎるのです。

適切な重量のダンベルをチョイスしましょう。

ダンベルベントオーバーローイングの間違ったやり方

③肩甲骨を寄せずに腕だけで上げている

腕だけでダンベルを上げてしまっています。

肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。

もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。

ダンベルベントオーバーローイングやり方

5、適切な重量と回数

ダンベルベントオーバーローイング重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである広背筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

6、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

プロテインのすすめ

ダンベルベントオーバーローイングで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

プロテインに関しての記事

ダンベル 筋トレ

ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!筋トレ4コママンガも(笑)

Tシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、6つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい!

そんなマッスルボディを目指しているあなたに、二の腕を強化する筋トレ「ダンベルコンセントレーションカール」をご紹介!

ダンベルがあればジムに行かなくても自宅で逞しい二の腕=上腕二頭筋をゲットすることができます。

「ダンベルコンセントレーションカール」は上腕二頭筋を集中的に鍛え上げる効果的な筋トレです。でもポイントを外してしまうとせっかくの努力が無駄になってしまうかもしれません。

ここではダンベルを使った「ダンベルコンセントレーションカール」のやり方をイラストを使って詳しく解説しますので、チャレンジして下さい。(以降、コンセントレーションカールに略しますね)

さあ!邪念を捨てて(笑)コンセントレーション(集中)して男を磨きましょう!

 

1、コンセントレーションカールとは?

コンセントレーション(concentration)とは「集中」や「濃厚」「濃度」という意味ですが、コンセントレーションカールとはベンチ等に座った状態でダンベルを持ち、肘(ひじ)を中心に持ち上げるアームカールトレーニングで、まさに腕部分に「集中」したトレーニングです。

肘を太ももで固定するためフォームも崩れにくく、ターゲットになる上腕二頭筋などの筋肉から負荷が逃げないので、まさに腕部分に「集中」した「濃度」の高い、より「濃厚」なトレーニングができるというわけです。

どれくらい「濃厚」かといいますと、同じ重さのダンベルを使う場合、ダンベルカールが20回できる人でもコンセントレーションカールだと10回くらいしかできないほど、負荷が違ってきます。

肘の固定を意識していても負荷が逃げたり無意識に反動を使ってしまうダンベルカールよりも、太ももで肘がしっかり固定されるコンセントレーションカールのほうが腕の筋肉への負荷が「集中」されている証左といえるでしょう。

ではダンベルによるコンセントレーションカールがどの筋肉に効果を与えているのかを見ていきましょう。

2、コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉とは?

まずはコンセントレーションカールで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはコンセントレーションカールでも同じ。

メインターゲットは上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)となります。上腕二頭筋は「ちからこぶ」となる部分であり、二頭筋という名のとおり2つの筋肉から形成されています。

長い筋肉は上腕二頭筋長頭と呼ばれ、肘関節の屈曲作用を担当しています。
短い筋肉は上腕二頭筋短頭と呼ばれ、肘関節の屈曲および前腕の回外(外向きに回すこと)の作用を担当しています。

コンセントレーションカールは特に短頭に効果があり、短頭が発達すると腕の盛り上がり、つまり「ちからこぶ」がぐんと大きくなります。

他にも上腕二頭筋の下に存在する上腕筋(じょうわんきん)にも効果があります。上腕筋が鍛えられて肥大すると上にある上腕二頭筋も押し出されるような効果があり、こちらも「ちからこぶ」の形成に一役買ってます。

同時に前腕にある腕橈骨筋(わんとうこっきん)も鍛えられますので覚えておきましょう。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくコンセントレーションカールのやり方を見ていきましょう!

3、コンセントレーションカールの正しいやり方

肘(ひじ)を中心にしてダンベルを持ち上げて、下げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまい、せっかくの努力が無駄になってしまうこともあります。しっかりと基本を身につけましょう!

まずはスタートポジションからです。ダンベルを持ってベンチ等に腰かけてください。 

①両膝を大きく開けて座る

②ダンベル側の肩をぐっと下げ、肘(ひじ)を太ももの内側に当て固定する

③反対側の手は膝(ひざ)に固定する

 ※重要ポイント

肩をぐっと下げるのは、肘の固定を強固なものにするためです。肘の固定が甘いとトレーニング中に肘が動き、負荷が分散して効果が低下します。

④肘を支点として胸の高さくらいまでゆっくりと上げる

⑤トップポジションで手首を回外(外側に回す)させる

 ※重要ポイント!

トップポジションで手首を外側に回すことは上腕二頭筋短頭を最大限に収縮させることになり、「ちからこぶ」形成に大きく貢献します。

肘が動いてしまいそうになりますが、膝でがっしりと固定してください。

⑥ダンベルの重量を負荷として味わうようにゆっくりと下ろす

⑦手はまっすぐになる手前で止める

⑧以上を繰り返す

 ※重要ポイント

おろした手はまっすぐになる直前で止めますが、これは筋肉に掛かった負荷を逃がさないためです。

4、ついついやってしまう間違ったやり方

せっかくトレーニングしているのに、ついついやってしまう間違ったやり方を紹介します。

肘を太ももに乗せてしまっているので、肘が固定されず、トレーニング中に手がぐらんぐらん振れてしまいます。これでは負荷が上腕二頭筋にコンセントレーション(集中)出来ません。

肩をぐいっと下げ、肘を太ももの裏側で固定するようにしましょう。

5、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを1分程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。
それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

 

6、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

コンセントレーションカールで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

 

プロテインに関する記事

⇒プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう

⇒プロテインは筋肉のミナモト!

⇒筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

ダンベルカールの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!4コママンガ付き(笑)

Tシャツの袖からのぞく、丸太のような太い腕。盛り上がる筋肉たち。
男性の逞しさを象徴する部位ですね。

逞しい腕になりたい!男性ならそう思ったことも一度や二度ではないはず。

そんなあなたに、自宅でも出来る筋トレ「アームカール」をご紹介します。ダンベルさえ購入すればジムに行かなくても逞しい腕をゲットすることが出来るのです。

ここではダンベルを使ったアームカール、「ダンベルカール」のやり方をイラストを使って詳しく解説しますので、チャレンジしてみてください。

♪それにつけても 筋トレは ダンベルか~る♪・・・字余り(汗)

1、ダンベルカールで鍛えられる筋肉

アームカールは肘(ひじ)を中心として弧を描くように腕を曲げ伸ばしする筋トレメニューです。その運動に5㎏や10㎏などのダンベルという負荷を加えて筋肉を鍛えるのがダンベルカールなわけですが、鍛えられる筋肉は主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)となります。

上のイラストを見てもらうと一目瞭然ですが、いわゆる「ちからこぶ」といわれる部分が上腕二頭筋となります。

なお、上腕二頭筋はその名のとおり上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭の二つの筋肉から構成されており、上腕二頭筋長頭は肘を曲げる作用を、上腕二頭筋短頭は同じく肘を曲げる作用と合わせて前腕を外側に捻る作用を受け持っています。

この上腕二頭筋を鍛える事で男らしい逞しい太い腕を手にすることができるわけです。

さあ、鍛えるターゲットが分かったところで早速トレーニングを始めましょう!

2、ダンベルカールの正しいやり方

ダンベルを持ち上げて、下げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまい、せっかくの努力が無駄になってしまうこともあります。

しっかりと基本を身につけましょう!

まずはスタートポジションです。

①ダンベルを持ち、足を肩幅程度開けて立ちます。

②肘(ひじ)は少し曲げます。

③肘は脇腹に密着させます。

④肘を脇腹に付けたまま円弧を描くようにダンベルを胸まで持ち上げます。

⑤トップポジション付近で手首を外側に少し回します。

手首を外側に少し回すと上腕二頭筋がさらにもう一段階、収縮します。これが上腕二頭筋へ負荷を効かせることになります。

ダンベルを上げる時、腰を前後にゆすって反動をつけた勢いでダンベルを持ち上げてはいけません。あくまでも上腕二頭筋を使って上げていることを意識してください。腕だけで上げるのが辛い場合は重量を調整する必要があります。

また、肘が脇腹から離れてしまうと負荷が背筋群に流れてしまい、上腕二頭筋への効果が減ってしまいます。ここは最重要ポイントですので頭に叩き込みましょう。

⑥ダンベルの重量を感じながらゆっくりとおろします。

⑦おろし切った時、肘を少し曲げた状態でストップさせます。

⑧これを繰り返します。

 ダンベルをおろすときはゆっくりとおろしてください。ダンベルの重量をきっちり上腕二頭筋に届けるつもりで。

おろしきった時、肘を伸ばすと上腕二頭筋にかかる負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が薄れます。肘は伸ばさず、少し曲げた状態でストップしてください。

なお、イラストは左右のダンベルを同時に上げる様子を描いていますが、両手で上げるとつい上半身を反らせてしまいがちになります。そうなると負荷が背筋に逃げてしまう結果となってしまうので、左右を交互に上げる「オルタネイトスタイル」がお勧めです。

3、ついついやってしまう間違ったやり方

ついついやってしまう間違ったやり方を挙げておきます。

せっかくトレーニングしているのに、この間違ったやり方を続けているため効果が半減していたとなったら・・・気づいた方はさっそく改めましょう。

前述しましたが、腕を伸ばしてしまうと上腕二頭筋に効いていた負荷が逃げてしまいますので、少し曲げた状態で止めましょう。

肘が脇腹から離れてしまうとせっかくの負荷が背筋群に逃げてしまいます。必ず肘は脇腹に付けておきましょう。

背中を反らしたり腰を振ったり、反動を利用して勢いをつけてダンベルを上げてはダメですよ。ダンベルが重すぎるのなら重量を調整するべきです。

無理に高重量に挑戦するのではなく、基本に忠実に、フォームをきっちり守ることが大切です。

4、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回のダンベルカールに挑戦しましょう。

これを1分程度の休憩をはさんで3セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

メインターゲットである上腕二頭筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

5、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

ダンベルカールで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

 

以上!

プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方をイラストで分かりやすく解説!筋トレ4コマ漫画も(笑)

大きく盛り上がった大胸筋は、6パックの腹筋とともに男性の魅力を大きく引き立ててくれるパーツです。

ボディメークのために筋トレを始める人や年齢とともにたるみ始めたカラダを引き締めたい!という人にとって、必ず鍛えておかねばならない重要なパーツですね。

自宅で大胸筋を鍛えるといえば腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、男性なら腕立て伏せ(プッシュアップ)に取り組んだ経験が一度や二度はあるはず。

ところが、そんな経験があるために、ついつい回数重視や自己流フォームでやってしまい、効果があまり出ないという残念な人が多いようです。かく言う私もそうでした。

ここでは大胸筋に効く腕立て伏せ(プッシュアップ)をイラストで紹介したいと思います。ちゃんと正しいフォームでやれば、ちゃ~んと胸に筋肉が付きます。

そう、筋肉は決して裏切らないのです(笑)

1、腕立て伏せ、よくある間違い

  • 回数ばかりを気にしてしまう

「腕立て伏せ100回達成!オレって凄い!」と、回数ばかりに気持ちが行ってしまう、これはよくある間違いの典型です。回数を重要視してしまうと大胸筋に効く正しいフォームが出来ません。大胸筋を鍛えたいのに大胸筋に効いてない、という残念な結果になってしまいます。

  • 正しいフォームが出来ていない

上記に関連しますが、正しいフォームが出来ていないとトレーニングの負荷が分散してしまい、大胸筋に届かないという結果になります。

腕立て伏せ(プッシュアップ)は回数ではなく、フォームを最重視することが大事です。

2、正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)の方法

腕立て伏せ(プッシュアップ)は自宅でも気軽にできる自重筋トレです。そのためついつい自己流になってしまったり、ポイントが外れたトレーニングになってしまいがち。

そこでもう一度基本を見つめなおそうということで、イラストを使って正しいフォームを見ていきたいと思います。

見直すべきポイントは5つあります。

<腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいやり方>

①床に手のひらを置く。位置は肩幅より手のひら1~2つ分くらい両側に広げます。

②頭からつま先まで一直線になるようにフォームを決める

③腕をゆっくり曲げて、胸をしっかり下げます。

④胸は床につくくらいまで思いっきり下げます。

⑤ゆっくり胸を上げます。

<腕立て伏せ(プッシュアップ)の5つのポイント>

大胸筋に効く正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)のフォームは以下になります。ポイントは「大胸筋を最大限に伸ばしているか」というところになります。

ポイント①
床に手のひらをつく位置は肩幅より手のひら1~2つ分ずつ広くする。

両手の幅は腕立て伏せをした時、前腕が床面と直角になるように位置を整えてください。

ポイント②
床につく手のひらは「ハの字」となるように広げる

両肘の内側が向かい合うような感覚で手のひらを床面につけます。手のひらが
若干「ハの字」になるようにすると両肘の内側同士が向かい合うことになります。

このポジションで腕を曲げると大胸筋がしっかり伸ばされ、大胸筋に負荷がかかります。

ポイント③
手のひらと肩が縦に垂直に並ぶような角度に合わせる。

これも大胸筋がしっかり伸ばされるように、という目的があります。
横から見ると下図のようになります。

ポイント④
カラダは足先~腰~頭まで一直線にする。

腕を曲げたり伸ばしたりするときも体はまっすぐのままです。腰だけが妙に下りてしまったり、というのはNG。

ポイント⑤
胸を下すときは床面につくくらいまで深く降ろす。

途中で止めると大胸筋が伸び切らず、負荷が中途半端になります。
胸が床面につくくらい、しっかりと胸を下しましょう。

この時、肩甲骨がしっかり寄せられていれば大胸筋がしっかり伸びている証拠となります。肩甲骨が寄せられていることを確認してください。

このポイントをイラストで分かりやすくまとめると・・・

この5つのポイントがちゃんとできてないと大胸筋に効く腕立て伏せ(プッシュアップ)とはならず、どこの筋肉に刺激を与えるつもりなのか不明確なトレーニングになってしまいます。

とにかく大切なのは、繰り返しになりますが、大胸筋が最大まで伸ばされているか、というところが最大のポイントになります。

しかし、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)では胸を最大限まで降ろすことはできません。最大限まで伸ばそうとしたら床面に胸がついてしまうからです。

そこでお勧めしたいのが「プッシュアップ・バー」を使ったトレーニング。

3、究極の腕立て伏せグッズ、プッシュアップ・バー

プッシュアップ・バーは1,000円程度で市販されていますので気軽にトレーニングに導入していただけますが、このプッシュアップ・バー、実に効果絶大なのです。

どこがどんな風に効果絶大なのかといいますと、両手のひらでこのプッシュアップ・バーを握るので胸の位置が高くなり、胸を最大限降ろしても床に接触しません。

つまり極限まで大胸筋が伸ばされることになり、大胸筋の可動域が最大となります。

プッシュアップ・バーを使うか使わないかを比べてみると、下図のようにその差は歴然とします。

ね?全然違うでしょ?

大胸筋をMAXまで伸ばすことができるのがプッシュアップ・バーの最大の魅力になります。

通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)が軽くできていた人でもこのプッシュアップ・バーを使うとかなりの負荷を感じるはず。それだけ大胸筋にかかる負荷が大きいということになります。

<プッシュアップ・バーの効果とは>

  • 可動域が大きくなり、大胸筋を最大限まで進展させることができる。

プッシュアップ・バーで高さを稼ぐことができるので、胸を最大限まで降ろすことができます。すると大胸筋がMAXまで伸びることになり、大胸筋にバッチリ効かせることができます。

  • 手首への負担が減少する

床面に手をついて腕立て伏せ(プッシュアップ)をすると、どうしても手首に負荷がかかってしまいます。しかしプッシュアップ・バーは握って固定するので手首に余計な負荷をかけることがありません。

バーに角度が付いたものも存在しますので、お好みによって選択するとよいと思います。

4、筋トレの後にはプロテインでタンパク質の補給を!

大胸筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

決定版!腹筋に効くジム・マシンをイラストでわかりやすく解説!筋トレ4コマ漫画付き(笑)

現状に甘んじることなく、常に上を目指す本物のトレーニーを目指している皆さん、そしてポッコリお腹をなんとかしたいと考えている筋トレ初心者の皆さん、日々筋トレに励んでいますか⁉

これまでクランチ、バイシクルクランチレッグレイズ、ニートゥチェストアブローラー(腹筋ローラー)など、自宅でできる自重トレーニングを中心に紹介してきましたが、これからフィットネス・ジムなどに通って本格的にカラダを鍛えたい!でもいろいろマシンがあって、使い方が解らず不安・・・、という方も多いはず。

ここで今回はフィットネス・ジムに設置してある代表的なマシンをセレクトし、使い方をイラスト付きで分かりやす~く解説します。今回は腹筋を鍛えるマシンにフォーカスをあててお送りします。

1、腹筋マシンその(1)アブドミナル・クランチ

アブドミナルとは「腹部」という意味の英語ですが、筋トレの世界では「腹筋」を意味しています。

クランチとはあお向けに寝っ転がって、上体を浮かせて腹部を折り曲げる、おなじみの腹筋を鍛える筋トレですね。

(関連情報⇒クランチ)

ここで紹介するアブドミナル・クランチはフィットネスマシン業界の雄、MATRIXブランドのマシン、G7シリーズ アブドミナルクランチG7-51です。

腹筋に効くクランチマシーンは他にもいろいろありますが、椅子に座ったポジションで荷重が掛かったバー等を前に倒して腹筋を鍛えるタイプのマシンの代表として紹介します。

<アブドミナル・クランチの正しいやり方>

・自分のレベルに合った適切なウエイトに調整します

・シートを調整し、しっかり座り、ポジションをしっかり決めます。

・両手でバーを握り、肘あてに腕を当てます

・息を吐きながら、腹筋を使って上半身を曲げていきます

・息を吐き切り、へそを見るように上半身を曲げ、腹筋を完全に収縮させます

・ゆっくりと息を吸いながら、元のポジションに戻ります。

・反動を使わないように気を付けて繰り返します

<注意すべきポイント>

・腹筋を使って上半身を曲げます。腕の力や反動を使わないように!

・呼吸を意識して、腹直筋を完全に収縮させることが大事です!

・上半身を曲げたら息を吐き切り、腹直筋を完全に収縮させるように視線をへそに向ける

・息を残したり、視線が上がっていると腹直筋が完全に収縮しないので注意

・重量設定は10回/セットが限界、というくらいの重量に調整し、徐々に増やしていきましょう

<アブドミナル・クランチが効く筋肉部位は?>

・メインターゲットは腹直筋

腸腰筋

2、腹筋マシンその(2)グライド・アブドミナル・トレーナー

「グライド」とは「滑るように動く」という意味ですが、まさにレール上のシートを滑るように移動させ腹筋を鍛えるマシーンです。

ここではEVOLGEAR(エボルギア)ブランドのグライド・アブドミナル・トレーナーというマシーンを紹介します。

シートを引き付ける動作により、なかなか狙いにくい腹直筋下部内・外腹斜筋腸腰筋にもしっかり効果があります。

構造もシンプルで比較的安価なマシンなので、いろいろなジムに導入されています。

<グライド・アブドミナルの正しいやり方>

・自分のレベルに合った適切なウエイトに調整します

・ポジションをしっかり決めます。

・両手でバーを握り、肘あてに腕を当てます

・息を吐きながら、腹筋を使ってシートを腕に近づけるように引き付けます

・息を吐き切り、へそを見るように上半身を曲げ、腹筋を完全に収縮させます

・ゆっくりと息を吸いながら、元のポジションに戻ります。

・反動を使わないように気を付けて繰り返します

<注意すべきポイント>

・腹筋だけを使ってシートを引き付けます。腕の力や反動を使わないように!

・呼吸を意識して、腹直筋を完全に収縮させることが大事です!

・体を丸め、へそを見る気持ちでシートを引き上げ息を吐き切れば、腹直筋を完全に収縮することができます。

・息を残したり、視線が上がっていると腹直筋が完全に収縮しないので注意

・10回/セットから徐々に増やしていきましょう。ウエイトで負荷をかけることもできます。

<グライド・アブドミナル・トレーナーが効く筋肉部位は?>

・メインターゲットは腹直筋下部

外腹斜筋、内腹斜筋

腸腰筋

3、腹筋マシンで鍛えられる筋肉部位を知っておこう!

腹筋は一つのものではなく、層別に4つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。

一層目の腹直筋(ふくちょくきん)・・・一番表面にあり、6(シックス)パックとなる部位。実は8つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。

二層目の外腹斜筋(がいふくしゃきん)・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

三層目の内腹斜筋(ないふくしゃきん)・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

四層目の腹横筋(ふくおうきん)・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。

ジムに備えてある腹筋マシンは、一層目の腹直筋とその下の外腹斜筋、内腹斜筋そして腰回りの腸腰筋(ちょうようきん)も鍛えてくれます。

腸腰筋とは図のように、股関節にある大腰筋と腸骨筋をあわせた名称です。

腸腰筋は奥に隠れている筋肉なので鍛えても目立つことはありませんが、股関節に関連する筋肉ですから、歩行運動や階段などの足の上げ下げ運動にも直結する大事な筋肉です。

将来、足腰の健全性にも直結する筋肉ですのでしっかりと鍛えておきましょう。

4、筋トレの後にはプロテインでタンパク質の補給を!

腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム(トレーニング後の1時間以内)にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

5,腹筋を鍛えるうえで、優先すべきこと

たるみきったお腹を引き締めたい!というあなた。

腹筋に効くトレーニングを毎日やって腹筋をガンガン鍛えても、なかなか腹筋を割ることはできません。

なぜなら腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。

この脂肪を取り除かない限り、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることは出来ないのです。

まず取り組むべきはご飯などの炭水化物量を減らし無駄な脂肪を減らす「糖質オフダイエット」です。「糖質オフダイエット」は故意に糖質というエネルギーの供給を制限することで蓄積された脂肪の分解を促しエネルギーに変えることでダイエットに導く方法です。

また、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。

これからトレーニングを始めようという人はとりあえずウォーキングから始めましょう。なるべく速く、なるべく長く歩くように心がけましょう。

なお、無酸素運動のあと、有酸素運動をする方が効果的といわれていますので、筋トレ後ウォーキングなどの有酸素運動をすることをお勧めします。