Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、逆三角形の背中を作る「ダンベルローイング」を紹介します。

ダンベルローイングはダンベルを引き上げて広背筋を鍛える種目ですが、まずは初心者でも取り組みやすい「ワンハンドダンベルローイング」をご紹介。

広くて逞しい背中は「頼りがいのある男」を演出する大事なアピールポイントです。背中の筋肉をビシッと鍛え、見た目だけでも(笑)頼れる「オトコ」を目指しましょう！

１、ダンベルローイングとは？

ダンベルローイングとは手にダンベルを持ち、ゆっくり引き上げることで背中の筋肉のうち、広背筋を鍛えるトレーニング種目です。

ダンベルローイングの種類

ダンベルローイングには大きく分けて次の3つがあります。

◎ワンハンドダンベルローイング

片足をベンチに上げ膝をつき、片手をベンチに置き、もう一方の手でダンベル
を持ち上げるトレーニングです。広背筋の可動範囲が大きいのが特徴です。

◎ダンベルベントオーバーローイング

立ったまま中腰の姿勢で両手のダンベルを持ちあげるトレーニングです。

◎ダンベルベンチローイング

ベンチにうつ伏せになってダンベルを持ち上げるトレーニングです。腰痛の心
配がないので広背筋に集中して鍛える事ができますね。

今回は①のワンハンドダンベルローイングを詳しくイラストで解説します。

２、ダンベルローイングで鍛えられる筋肉とは？

まずはダンベルローイングで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはダンベルローイングでも同じ。

ダンベルローイングにおいて、メインターゲットは背中に大きく広がっている広背筋（こうはいきん）となります。

ここを鍛える事で逆三角形の背中が出来上がるわけです。

また、僧帽筋（そうぼうきん）や脊柱起立筋（せきちゅきりつきん）にも高い効果があることも忘れてはなりません。

腕を使いますので二次的効果として上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくワンハンドダンベルローイングのやり方を見ていきましょう！

３、ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

片膝をベンチなどに乗せ、片手をついてダンベルを持ち上げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまいますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

まずはスタートポジションからです。 

①一方の手をベンチに置き、同じ側の膝（ひざ）をベンチに乗せます。

②ダンベル側の手を垂直に伸ばすようなポジションを取ります。

③ベンチ上の手、膝、立っている足の3点でカラダを固定します。

④視線を前に向けてポジショニングします。

※重要ポイント

背中はまっすぐに伸ばしましょう。背中が丸くなると広背筋に効果を届けることが出来なくなるので、ベンチに置く手の位置を調整してまっすぐに伸びる位置を探しましょう。

⑤肩の位置を固定し肘（ひじ）を突き上げるように、緩やかなカーブを描きダンベルを持ち上げます。

⑥一秒程度キープさせます。

※重要ポイント

ダンベルは腕で持ち上げるのではなく、広背筋で持ち上げているイメージを持ってください。肘の突き上げが不十分だと広背筋に負荷が届きません。

その時、身体の軸をブレないように、肩の位置を動かさないよう注意して上げてください。

反動を使って一気に持ち上げようとせず、ゆっくりと、息を吸いながらダンベルを上げてください。反動を使わなければ上がらないのであればダンベルの重量を調整する必要があります。

視線は前を向いて。

⑦同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろします。

⑧肘がまっすぐになる直前でストップ。

⑨以上を繰り返します。

※重要ポイント

降ろすときも身体の軸がブレないように気をくばり、肩の位置が変わらないようにゆっくり降ろします。

ダンベルを降ろすときは息を吐きだします。

肘をまっすぐになる直前で止めるのは、伸ばし切ると筋肉に掛かっている負荷が一旦、逃げてしまうためです。負荷は出来るだけ継続的に与えたほうが筋肉を鍛えるうえで有効になります。

４、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命ワンハンドダンベルローイングをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

ダンベルを上げ下げする時に肩が動いてしまっています。

特に重量の重いダンベルを使っていると無理に上げようとして身体のバネを使って勢いで上げてしまうことがあります。その結果肩が上がってしまいます。

下ろすときには逆に荷重に耐えきれず肩が下りてしまいます。

この時、メインターゲットとなる広背筋や僧帽筋以外の部分にも力が入ってしまうことになり、結果的に効果が落ちてしまいます。

適切な重量のダンベルをチョイスしなおしましょう。

肩をしっかり固定させてトレーニングしていますが、肘あげが不十分。
可動範囲が狭いので広背筋に負荷が伝わりません。

肩の位置は変えないで肘を突き上げるように、ＭＡＸまであげましょう。広背筋が最大限収縮し、負荷が直接届けられます。

5、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを1分程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

メインターゲットである広背筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

6、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

ワンハンドダンベルローイングで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

＜プロテインに関しての記事＞

　　プロテインの注意点、デメリットを把握しておこう！

　　プロテインは筋肉のミナモト！

　　筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪である

　　筋トレの効果が出ない時、振り返るべき4つのポイント

６つに割れた逞しい腹筋は、男性にとって永遠の憧れであり、男性らしさをアピールするのに欠かせない筋肉ですね。

そんな６（シックス）パックの腹筋を目指し、日夜筋トレに励んでいるあなた！

年齢とともにポッコリ出て来たお腹を何とかしたい！と思っているあなたに腹筋に効く筋トレメニュー５選をイラストで詳しく解説します。

もちろん自宅でもできるものばかりですので、日常的に取り組みましょう。

あわせて腹筋の基礎知識も紹介しますのでご一読いただき理解を深めた上で筋トレに取り組むと、より一層効果的です。

１、腹筋の基礎知識

腹筋は一つのものではなく、層別に４つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。

一層目の腹直筋（ふくちょくきん）・・・一番表面にあり、６（シックス）パックとなる部位。実は８つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。

二層目の外腹斜筋（がいふくしゃきん）・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

三層目の内腹斜筋（ないふくしゃきん）・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。

四層目の腹横筋（ふくおうきん）・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。

２、腹筋に効く筋トレ、その（１）「クランチ」

＜クランチの正しいやり方＞

• 床に仰向けになり、膝を直角に曲げて足を上げます。
• 下半身はそのままで、息を吐きながらゆっくりと上体をあげます。この時腰が上がらないように、背中を丸めながら、自分のお腹を見るような感じで起こします。
• 上体を起こしたら、１秒程度キープし、今度は肩甲骨がつかない程度のところまで、ゆっくりと息を吐きながら上体を倒していきます。

＜回数とセット数＞

• 10回を１セットとし、3セット繰り返します。インターバルは３０秒程度で。
• 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
• キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜クランチの注意すべきところ＞　

• 上体を起こす時は息を吐き、倒す時は息を吸う、この呼吸法を忘れないようにしてください。

＜クランチで鍛えられる筋肉は？＞

• 腹直筋に効きます。

３、腹筋に効く筋トレ、その（２）「バイシクル・クランチ」

＜バイシクル・クランチの正しいやり方＞

• 床に仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。
• 左あしを90度に曲げ、右ひじを左あしのひざがしらに付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を設けます。
• ゆっくりカラダを戻しながら、今度は逆の動作をします。右足を上げて、左ひじを付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を取ったあとゆっくり戻します。
• これを繰り返します。

＜回数とセット数＞

• 左右で1回とカウントし、10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。インターバルは30秒を目安に。
• 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
• 停止時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜バイシクル・クランチの注意すべきところ＞　　

• 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
• 呼吸法・・・ひねる時息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
• 絶対に足をつかない・・・インターバル以外は足を床に付けない。負荷が低下します。

＜バイシクル・クランチで鍛えられる筋肉は？＞

• 腹直筋（下部）
• 腹斜筋（内・外）

４、腹筋に効く筋トレ、その（３）「レッグレイズ」

＜レッグレイズの正しいやり方＞

• 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを敷くと腰骨への負担軽減が可能です。
• 両手を軽く広げ、手のひらでカラダを固定します。
• 両足を揃えたまま、ゆっくりとあげます。４５度くらいの角度でキープします。
• キープ時間は最初は２秒程度を目処に。慣れてきたら時間を伸ばしてあげれば負荷が上昇します。
• その後、ゆっくりと足をおろします。

＜回数とセット数＞

• 10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。

インターバルは30秒を目安に。

• 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
• キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜レッグレイズの注意すべきところ＞　　

• 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
• 呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
• 腸腰筋を意識して取り組みましょう。

＜レッグレイズで鍛えられる筋肉は？＞

• 腹直筋（下部）
• 腸腰筋（ページ下に解説あり）

5、腹筋に効く筋トレ、その（４）「ニートゥチェスト」

＜ニートゥチェストの正しいやり方＞

• 仰向けに寝ます。ヨガマットなどを使って腰への負担を減らしましょう。
• 両手で支えながら上半身を少し起こします。
• 両足は揃えて、すこし浮かします。
• ひざを顔に付ける気持ちでゆっくりと足を引き上げます。そしてここで２秒ほどキープ！
• ゆっくりと足を伸ばします。足は浮かしたままにしておくことが大事です。

＜回数とセット数＞

• 10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。

インターバルは30秒を目安に。

• 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
• キープ時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。

＜ニートゥチェストの注意すべきところ＞　　

• 常に足を浮かせた状態でトレーニングすること。足を浮かせる運動が腸腰筋に刺激を与えてくれます。
• 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
• 呼吸法・・・足をあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。

＜ニートゥチェストで鍛えられる筋肉は？＞

• 腹直筋（下部）
• 腸腰筋

腸腰筋とは

股関節にある大腰筋と腸骨筋をあわせた名称です。

腸腰筋は奥に隠れている筋肉なので鍛えても目立つことはありませんが、股関節に関連する筋肉ですから、歩行運動や階段などの足の上げ下げ運動にも直結する大事な筋肉です。

６、腹筋に効く筋トレ、その（５）「アブローラー」（腹筋ローラー）

さあ、ここからは少し難しくなります。

　１）膝コロ

＜膝コロの正しいやり方＞

• 膝をついた状態でアブローラーをセットする。

※ヨガマットなどをクッションにすると膝が痛くならない。

• アブローラーを両手で持ち、ゆっくり前に転がす
• 限界まで伸ばす
• 元の姿勢に戻る
• これを繰り返す

＜膝コロの注意すべきポイント＞

• アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。
• 前に伸ばす距離は自分のペースに合わせて調整してください。少しずつ前に伸ばしていければＯＫです。
• ローラーを前に伸ばした時、腹筋や背中に限界を感じたら、無理をせずそのまま倒れ込みましょう。
• 元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。
• 元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。
• まずは10回を目指しましょう。

２）開脚式立ちコロ

これが出来たらすごい！

＜開脚式立ちコロの正しいやり方＞

• 足を広げて立ち、アブローラーをセットする
• ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ
• 腹筋を使って元に戻る

＜開脚式立ちコロの注意すべきポイント＞

• 足を広げる大きさで負荷が調整できますので自分のペースに合わせて設定してください。
• アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。
• 元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。
• 元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

まずは10回を目指しましょう。

３）上級者向け、立ちコロ

これぞ究極奥義！これが出来たら超一流！

＜立ちコロの正しいやり方＞

• 足をくっつけて立ち、アブローラーをセットする
• ゆっくり前に転がし、限界まで行き、1秒程度キープ
• 腹筋を使って元に戻る

＜立ちコロの注意すべきポイント＞

• アブローラーを前に転がす時、腰は若干丸めた状態でカラダを伸ばすようにします。腰を反り過ぎる状態にすると腰を痛めますので注意が必要です。
• 元の姿勢に戻す時、腕で戻すのではなく、腹筋を使って戻すことを意識します。具体的に言うと、お腹を折り曲げて戻るようにすると効果があがります。
• 元の姿勢に戻る時、腹筋に負荷が残るようにするために、お腹を曲げて前屈みの状態でキープする。

まずは10回を目指しましょう。

＜アブローラー（腹筋ローラー）で鍛えられる筋肉は？＞

アブローラー（腹筋ローラー）で鍛えられる筋肉は以下の部位になります。

腹筋ローラーとは言うものの、効果があるのは実は腹筋だけではないのです。

• 腹直筋・・・シックスパックと呼ばれる、腹筋群の真ん中にある筋肉
• 腹斜筋・・・腹直筋の脇にある筋肉
• 上腕三頭筋・・・二の腕と呼ばれる部位の裏側にある筋肉
• 脊柱起立筋・・・背骨まわりの背筋と呼ばれる筋肉

と、アブローラー一個で上半身をまんべんなく鍛えることが出来るのですから驚きです。

腹筋をバキバキに割ることはもちろん、二の腕、背筋まで鍛えることが出来るのです。

７，トレーニングにはプロテインでタンパク質補給を

腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

８、腹筋運動よりも大事なこと

アメリカには「腹筋はジムではなく、キッチンで作られる」という言葉があります。

一生懸命ジムに通って、腹筋を刺激する筋トレをして腹直筋を肥大させても、お腹を覆っている脂肪の層が厚いかぎり、６（シックス）パックは見えて来ません。

ジムや自宅での腹筋運動よりも、まず食事を見直すべきだ、という意味が込められています。

脂肪の元は「糖質」と「脂質」です。

油っぽいものを食べれば脂肪に直結するのは分かりやすいですが、「糖質」も必要量以上に摂取すると脂肪へと変わって、お腹に蓄えられます。

糖質はカラダを動かすエネルギーとなるのですが、過剰になった糖質は脂肪に変換されエネルギー不足の事態に備えるように蓄積されてしまうのです。いわば非常用備蓄食料ですね。

そこで広く提唱されるのが「糖質オフダイエット」です。ご飯や麺類などの炭水化物や砂糖を使った副食を減らすことで糖質を減らし、故意にエネルギー不足状態を作り出し体脂肪をエネルギーとして使用するように仕向け、余計な脂肪を減らしていく方法です。いわば非常用備蓄食料の強制放出。

シックスパックを実現するためにも、まずはお腹の不要な体脂肪を減らすことが大前提なのです。

ただし、どんなものにも通底することですが、過激すぎる糖質オフダイエットは体調不良を招きますから注意が必要です。

２０歳を超えるとカラダ作りのピークは過ぎ、筋肉は衰退へと向かいます。

何もせず、衰退するがままにしておくと、筋肉は細り、その代わりに、余分なエネルギーは脂肪へと変わり、お腹周りに蓄積されて、お腹周りぽっこりの見事な中年太り体型を完成させてしまいます。

その体型を運命と思って素直に受け入れるか、もう一度自分を奮い立たせて、中年太り体型から脱却するか。ここで運命が大きく分かれると思います。

今からでも決して遅くない、筋トレはあなたの努力に応えてくれます。

３０歳以降の男性で、筋トレを始めようと決意した人の殆どが「たるんだお腹を引き締めたい」ということが最大の動機だといえます。

もちろん、２０歳代でもお腹がたるみつつある人をよく見かけます。きっと飲酒可能になって、ビールなど糖類の多いアルコールや脂質の多い料理を過剰に摂取することで脂肪が蓄積されつつあるのだと思います。早く何とかしないと、後が大変だぞぉと余計な心配をしてしまいます。

たるみきったお腹を引き締めたい！

こんな「中年太り体型」でこれからの人生を過ごすのは、やっぱり許せない！

んでもって、出来ることなら、憧れの６（シックス）パックを手に入れたい！

と、一念発起し、まずは腹筋を鍛えてみよう！と思ったあなたに、まずは自宅でも出来る筋トレを紹介します。

１，お腹に脂肪が貯まる理由

なぜ中年になるとお腹に脂肪が蓄積されるのか。

そのメカニズムを知っておくことが「敵」であるぽっこりお腹に打ち勝つ第一歩となります。

本来、体脂肪は、必要なときに体にエネルギーを提供する「貯蔵庫」の役目を果たすものであり、人間が過酷な条件の中でも生き抜くために身に付けた生命維持機能なのです。

ところが食生活が豊かになり、「貯蔵庫」を使う機会なんて不要になったのにもかかわらず、過剰なエネルギーを摂取してしまい、その結果、お腹にしっかりと脂肪を溜め込んでしまっているわけです。

成人すると会食や宴会などが増え、ビールなどの糖質が多いアルコールや高カロリーメニューを摂取する機会が増えますよね。運動の機会も減っていますから、消化しきれないエネルギーは脂肪となり、蓄積されます。

お腹周りは骨で覆われていないので内臓を守るために脂肪がいち早く集中するとも言われています。

誰ですか？生きていくためにお腹周りの脂肪はやっぱり必要なんだ！なんて言って自分を納得させているのは（笑）

２，お腹は、実はもともと割れている

６（シックス）パックと呼ばれる腹筋は、図のように「腹直筋」と呼ばれ、実はもともと６つに割れています。

加齢とともに加わった余計な脂肪が６つに割れた筋肉を覆い隠しているだけなのです。

ということは、この余計な脂肪をなくすことが出来れば、腹筋本来の６（シックス）パックが姿を現してくれることになります。

つまり、６（シックス）パック実現に向けて、このお腹の脂肪こそが立ち向かうべき「真の敵」ということになります。

３，腹筋運動よりも大事なこと

アメリカには「腹筋はジムではなく、キッチンで作られる」という言葉があります。

一生懸命ジムに通って、腹筋を刺激する筋トレをして腹直筋を肥大させても、お腹を覆っている脂肪の層が厚いかぎり、６（シックス）パックは見えて来ません。

ジムや自宅での腹筋運動よりも、まず食事を見直すべきだ、という意味が込められています。

確かに脂肪の元は「糖質」と「脂質」です。

油っぽいものを食べれば脂肪に直結するのは分かりやすいですが、「糖質」も必要量以上に摂取すると脂肪へと変わって、お腹に蓄えられるのです。

糖質はカラダを動かすエネルギーとなるのですが、過剰になった糖質は脂肪に変換されエネルギー不足の事態に備えるように蓄積されます。

そこで広く提唱されるのが「糖質オフダイエット」です。ご飯や麺類などの炭水化物や砂糖を使った副食を減らすことで糖質を減らし、故意にエネルギー不足状態を作り出し体脂肪をエネルギーとして使用するように仕向け、余計な脂肪を減らしていく方法です。

ただし、どんなものにも通底することですが、過激すぎる糖質オフダイエットは体調不良を招きますから注意が必要です。

４，腹筋に効く筋トレ「クランチ」

それでは実践してみましょう。

腹筋に効く筋トレの代表格は「クランチ」です。

ジムのような特別な器具も必要としない、自宅でも簡単に「腹直筋」を鍛えることが出来るトレーニングです。

腹直筋はお腹を引き締める働きはもちろん、体幹を屈曲させたり、骨盤の前部を引き上げる働きを持っています。しっかりと鍛えていきましょう。

＜クランチの正しいやり方＞

①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて足を上げます。

②下半身はそのままで、息を吐きながらゆっくりと上体をあげます。この時腰が上がらないように、背中を丸めながら、自分のお腹を見るような感じで起こします。

③上体を起こしたら、今度は肩甲骨がつかない程度のところまで、ゆっくりと息を吐きながら上体を倒していきます。

④これを10回、3セット繰り返します。インターバルは３０秒程度で。

上体を起こす時は息を吐き、倒す時は息を吸う、この呼吸法を忘れないようにしてください。

5，まとめ

ただがむしゃらに腹筋運動に取り組んでも腹筋を６つに割ることは出来ません。

お腹周りに付いた余計な脂肪を取り払うことが最重要課題だと言えます。

そのためにはまずは食事から改善しましょう。糖質オフダイエットなどを導入し脂肪を燃焼させましょう。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて脂肪を燃やすことも大事です。

そして腹筋を鍛えるならまずは腹直筋を鍛える「クランチ」から取り組みましょう。

努力はきっと報われます。

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々筋トレに励んでいますか？ 

筋トレやジョギングで汗を流したあとのビールは最高に美味しいものです。至福のときだと言っても過言ではありませんよね。

自分に課したトレーニングやエクササイズをやり遂げ、得も言えぬ達成感に浸りながら、自分へのご褒美に、という気持ちでビールや酎ハイなどのアルコールでググッと喉を潤す。

未成年には出来ない、大人のトレーニーだけに許される特権です。

でも、そのアルコール、

実はあなたのトレーニングを台無しにしているのかも知れません！

「い・・いや～、それだけは聞きたくなかった！」

と耳を塞いでしまったお酒好きのトレーニーの皆さんもいるかも知れませんが、事実は事実として受け止めておきましょう。

１，アルコールは体内でどのように処理されるのか

アルコールはヒトの身体にとっては「異物」であり、一刻でも早く体外へ排出しようとする働きが体内で繰り広げられます。

アルコールは体内に入ると、胃で約20％、小腸で約80%吸収され血液に乗って肝臓へと運ばれます。肝臓ではアルコールの分解が始まりますが、処理が追いつかないものは脳や全身にまわり、いわゆる酔っ払った状態になります。

アルコールは肝臓で「アセトアルデヒド」と呼ばれる成分に分解されます。ちなみに、お酒を飲むと顔が赤くなったり、動悸や吐き気、頭痛を引き起こしたりしますが、このアセトアルデヒドが原因です。

アセトアルデヒドは肝臓の代謝酵素により「酢酸」に分解されます。酢酸は人体にとっては無害で、血液に乗って全身を巡るうちに水と炭酸ガスに分解され、やがて尿や汗、呼気となって体外へ排出されます。

このように体内に、異物であるアルコールが入ると、ヒトの身体（主に肝臓）は一刻も早く体外に排出しようとフル稼働し、多くのエネルギーや、筋肉に届くべき栄養素を浪費してしまうことになるのです。

２，アルコールがもたらす悪影響とは

悪影響その①

コルチゾール分泌によるテストステロン分泌阻止、そして筋肉分解

アルコールから生成されたアセトアルデヒドは副腎皮質に「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。

コルチゾールはストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」の異名を持っており、筋トレに欠かせないホルモンである「テストステロン」の分泌を妨げる働きがあります。

テストステロンはこちら（リンク）で詳しく述べてますが、筋肉の増加作用がある、マッスルボディを目指すトレーニーにとっては大事なホルモンです。

しかもコルチゾールは筋肉を分解し、脂肪の蓄積を促す働きがあるのです。

アルコールを摂取することによって分泌されるコルチゾールは、筋肉の生成を促すテストステロンの分泌を阻害し、しかも筋肉を分解するという、我々トレーニーにとっては歓迎できないホルモンなのです。

悪影響その②

筋タンパク質を分解する

筋肉の量は、筋タンパク質の合成作用と分解作用のバランスによって決まります。

トレーニング後にタンパク質を補給すると筋タンパク質の合成作用が活発化し、筋肥大を生じさせます。

ところがトレーニング後にアルコールを摂取すると、高まるはずの筋タンパク質の合成作用が抑制されてしまいます。

そしてアルコールの摂取は「オートファジー」と呼ばれる仕組みをも呼び込んでしまいます。

「オートファジー」とは、細胞内に過剰なタンパク質の蓄積を防ぐためにタンパク質を体内でリサイクルしバランスを保つ、「自食作用」とも呼ばれる仕組みです。

トレーニング後のアルコール摂取は、このオートファジー作用を活性化させ、筋タンパク質の分解作用を活性化させているのです。

これではせっかくトレーニングしても、アルコールを摂取することで苦労が台無しになってしまいます。

2014年のオーストラリア・RMIT大学での実験によると、筋トレ後にプロテインを補給した場合の筋タンパク質合成率を100とすると、その後に飲酒した場合、なんと24%も減少したそうです。

ちなみに筋トレ後にプロテインを補給しないで炭水化物のみで飲酒した場合、37%も筋タンパク質合成率の減少が認められたそうです。

マッスル・ボディを目指して一生懸命トレーニングし、その後のゴールデンタイムにプロテインを摂取して筋肥大に精一杯の配慮をしていても、自分へのご褒美と称してすぐにアルコールを飲んでしまうと24%もの筋タンパク質の合成をみすみすドブに捨てていることになります。

悪影響その③

体脂肪増加につながる

そしてお酒を飲む時には、ついつい料理やおつまみ等も多めに摂取してしまうものですが、お酒がすすむ料理やおつまみには糖質や脂質、塩分が多く含まれています。

一方、アルコールはカラダにとって「異物」です。

その異物を排出するのに大変な労力をカラダに課していることは前述のとおりですが、飲酒によってもたらされたアルコールを分解することに集中してしまい、食事からもたらされたエネルギーの分解が滞り、余計なエネルギーが蓄積され、体脂肪となってポッコリお腹へと繋がっていくのです

３，アルコールとの賢い付き合い方

筋トレを頑張っているトレーニーにとって、アルコールがよろしくないってことはわかりましたが、それでは一切のアルコールを摂ってはいけないのでしょうか？

いえいえ、適度のアルコールは気持ちをリラックスさせる効果もあり、一概に否定はできません。上手く付き合えば肉体的にも精神的にもプラスになり得るのです。

また、どうしてもトレーニング後にお酒が飲みたい！という方や、お付き合いで飲む機会があるのでどうしたら良いかわからない、という方もいらっしゃると思います。

そこで、マッスルボディを目指して筋トレをしているトレーニーのために、アルコールと賢く付き合う方法を紹介します。

付き合い方その①

ビールはやめて、蒸留酒にする

トレーニング後はビールをグビグビ行きたいところですが、ビールや日本酒などの醸造酒には糖質が含まれているためお勧めできません。

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。もちろん、コーク・ハイや酎ハイは余計な糖質が多く含まれていますので控えましょう。

付き合い方その②

つまみや料理は低カロリーなものを選択する

お酒を飲むと美味しい料理やおつまみが欲しくなるものです。

ついつい揚げ物や味の濃いものを選びがちですが、糖質や脂質、塩分がたっぷり含まれているため体内で処理できず体脂肪として蓄積されてしまいます。

＜避けたほうが良いメニュー　一例＞

・フライドポテト

・鶏の唐揚げ

・ピザ等

・揚げ物

＜お勧めメニュー　一例＞

・  サラダ

・枝豆、冷奴

・ねぎま、レバーなど焼き鳥

・タコ、イカ

もちろん鶏肉は本来、高タンパク・低カロリーなので調理の仕方によっては我々トレーニーにもオススメなのは言うまでもありません。

付き合い方その③

摂取量にも気をつけよう

何と言っても一番考えなければ行けないのが、アルコールの摂取量です。

アルコールも少量なら「酒は百薬の長」と言われるくらいですが、多すぎるとカラダに大きな負担を掛けてしまうのは常識ですね。

付き合い方その④

トレーニーには基本的に飲酒はＮＧ、でもたまにはご褒美を

マッスルボディを目指すなら、基本的に、飲酒は避けたほうが良いでしょう。

とはいっても、仕事が終わった後の飲酒は人生を豊かに過ごす上でも「潤滑油」とも言える存在です。

仲間とのお付き合いもあるし、何と言っても日頃頑張っている自分へのご褒美としてお酒を飲む日があっても全然いいと思います。ボディビルの大会を目指そうという人なら別ですが。

そこでお勧めするのは、筋トレと飲酒日をきっちり分けることだと思います。

・ 筋トレに行った日は、酒は飲まない

・アルコールが残っている日は筋トレをしない

こうすれば筋トレ効果の維持とアルコール摂取というご褒美を両立させることができます。

４，まとめ

★アルコールを摂取することによって分泌されるコルチゾールは、筋肉の生成を促すテストステロンの分泌を阻害し、しかも筋肉を分解する

★アルコールは筋タンパク質の合成作用を阻害する

★本気でボディビルを目指すならアルコールを断つべき！

★筋トレとアルコール飲酒を両立したいなら、きっちりとＯＮ／ＯＦＦを決める

 

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々筋トレに励んでいますか？

 筋トレがもたらしてくれる効果は筋肉量アップなど肉体面はもちろん、精神面にもあるということがわかりました。

※     過去記事

やはり筋トレは凄い！筋トレは素晴らしい！みんな筋トレをするべきだ！と、思いますが、次のような意見が多く聞かれると思います。

「もう若くないし、今さら筋トレやっても、ねー・・・」

「40歳過ぎると効果ってないでしょ？」

「50歳過ぎると、きっと効果ないでしょ？」

「60歳過ぎるとさすがに効果ないでしょ？」

「70歳過ぎると、さすがに、絶対ないでしょ？」

確かに、年齢を重ねるほど筋トレへの抵抗は強そうです。

本当に歳をとってから筋トレを始めても効果ってないのでしょうか？

筋トレに年齢制限ってあるのでしょうか？

結論から言うと、筋トレに年齢制限なんてありません。いくつになっても筋トレはあなたの筋肉と精神に、素晴らしい効果をもたらしてくれます。

１，何もしないと筋肉は衰えていく、という非情な現実

筋肉は日々「合成」と「分解」を繰り広げています。

筋肉は筋繊維が束状に集まったもので、筋繊維はアクチンとミオシンという「筋タンパク質」が集まって出来ています。

この「筋タンパク質」が増えればすなわち筋肉量が増えるということになります。

「筋タンパク質」は四六時中、あるものは「合成」され、またあるものは「分解」されています。下図のシーソーのように、合成と分解のバランスが取れている場合は筋肉量も安定しているというわけです。

ところが20歳を過ぎるとテストステロンという男性ホルモンの分泌が徐々に減るため、筋肉量は自然に低下します。

筋肉量が減ってくると、それにつれてカラダを維持するための基礎代謝も徐々に低下します。

加えて、加齢とともに運動量も減ってきますので、食事で得たカロリーは消費されず、脂肪となって蓄えられます。そしてお腹周りに脂肪が蓄積され、メタボリック症候群へとなってしまいます。

加齢とともに筋タンパク質の分解が上回ると筋肉量は減り、その反対側で脂肪は蓄積されていくのです。

特に40歳代からは急激に筋肉量が低下します。40歳を超えると、疲れやすくなったり疲れが残ってしまうことがしばしばありますが、その原因の一つが筋肉量の急激な低下です。

カラダは男性の場合、20歳くらいまでの成長する時期にある程度完成してしまうと、カラダを維持するためのエネルギー以外は必要としなくなります。

徐々に老化が進み細胞が生まれ変わるサイクルも遅くなり、エネルギーを大量に使う筋肉も徐々に減っていくのです。

このように20歳をピークに出来上がったカラダは、あとはもう下り坂を転げ落ちるように衰退していくというのは誰にも抗うことが出来ない、過酷な現実なのです。

あなたはそれを素直に受け入れますか？

それとも衰退を食い止める道を選びますか？

２，衰退する筋肉を救ってくれる救世主、それは「筋トレ」

20歳でピークを迎えるカラダの成長。

そこからは衰退の一途を辿るわけですが、その流れを止めることは誰にも出来ません。

それができるのは「不老不死の薬」くらいのものでしょうが、そんなものは現実には存在しません。

しかし、坂道を転がり落ちるスピードを遅らせることができる方法はあります。

その方法の一つが「筋トレ」です。

筋トレをすると、テストステロンという男性ホルモンの分泌が促されます。

テストステロンは20歳で分泌のピークを迎えて、それ以降はどんどん分泌が減少していく、男性ホルモンの一種ですが、筋トレをすることで再び分泌が活発になってくるのです。

テストステロンは筋肉の生成を促す働きがあり、あわせて前向きな気持ちにもなれるという精神面での効果もあります。

「筋トレをする」　⇒　「テストステロン分泌」　⇒　「筋肉が成長する」　⇒　「やる気が出てくる」　⇒　「ますます筋トレする」　⇒　「ますますテストステロン分泌」　⇒　「ますます筋肉成長」　⇒　「ますますやる気が出てくる」・・・というまさにスパイラル・アップの効果が期待できるのです。

※※※筋トレと「ポジティブホルモン」テストステロンの深い関係（リンク）

「いや～、筋トレが良いってのはわかるけど、この歳から始めても効果あるの？」と、おっしゃる気持ちもわかります。

でも、私は「あなたはそのままでいいの？」と問いかけます。

何もしないで、「老化」という体力の衰退をそのまま受け入れるのですか？と問いかけます。

「今のままで、良い」というのも一つの答えですね。その答えを出したあなたの考えも尊重します。

しかし、「このままではいけない！」と思っているあなたは是非、筋トレに取り組むべきです。

筋トレは衰退する筋肉を救ってくれる「救世主」なのです。

３，筋トレはいくつになってからでも効果があるのか？

筋トレが衰退する筋肉の救世主だということが理解ってもらえたでしょうか。

でも、なんとなく、筋トレをするなら遅くとも40歳までで、それ以降は筋肉の成長も遅いし疲れるだけで、筋トレなんか無理、と思われている方も多いと思います。

ところが、50歳を越えていても筋肉はちゃーんと成長します。

60歳過ぎても、70歳になってからでも筋肉は成長します。もちろん若い頃と比べると成長スピードは比べるまでもありませんが。

そう、いくつになってからでも、筋トレを始めるのに遅いということはないのです。

筋トレは老化とともに細り始めた筋肉に刺激を与え、活力を呼び戻してくれます。

もっとも、個人のレベルにあわせたトレーニングをしないと怪我をするはめになりますので無理せず、ゆっくりと取り組むことが大事なのは言うまでもありません。

４，「分解」よりも「合成」を大きくすれば筋肉は成長する

ヒトは体内で筋タンパク質を「合成」、そして「分解」しながら生きていることはすでに述べました。

「分解」が「合成」を上回ると筋肉が痩せ細っていくわけですが、逆に「合成」を増やせば筋肉量は増加していくことになります。

「分解」を上回る筋タンパク質の「合成」をキープしておけば筋肉の衰退を防げるのです。

では「筋タンパク質の合成」を増やすにはどうすれば良いのでしょうか。

５，筋タンパク質の合成を増やすには

そこで大事なのが「食事」であり「タンパク質の摂取」です。

食事で摂取されたタンパク質は消化され「アミノ酸」となります。それは血液に乗って筋肉に運ばれ、「筋タンパク質の合成」に使われます。

「アミノ酸」の量が増えれば増えるほど「筋タンパク質の合成」が促されます。

つまり、タンパク質を多く摂取することはアミノ酸増加に繋がり、結果として筋肉量増加という輝かしい未来が待っています。

何も運動していない人でも、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要ですので、是非1.5倍から2倍の量を摂取したいところです。

具体的な摂取量は、筋力アップを目指すのであれば体重60kgの場合90g～120g（一日あたり）のタンパク質摂取を目指しましょう。

とはいえ、なかなか毎日この量を摂取することは無理がありますので、筆者はプロテインでのタンパク質摂取を推奨しています。

そして、タンパク質とともに重要な要素、それは「筋トレ」です。

いくらタンパク質が重要と言っても、筋トレなどのトレーニングをしないと、供給過多となったタンパク質は脂肪に変わってしまい、かえって逆効果です。

プロテインによるタンパク質の補給と筋トレを組み合わせることはテストステロン分泌促進効果と相まって最強の効果が発揮できます。

６，まとめ

★     20歳を過ぎると筋肉の衰退が始まり、何もしないとますます衰える

★     衰退する筋肉を救ってくれる救世主、それは「筋トレ」

★     筋タンパク質の合成を分解より大きくすれば筋肉量はアップする

★     いくつになってからでも、筋トレを始めるのに遅いということはない

 

いくつになっても筋トレは効果がある いくつになっても筋トレは効果があります！

プロテインでのタンパク質摂取を組み合わせるとますます効果大です。

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々の筋トレに励んでいますか？ 

でも、中にはこんな悩みを抱いている方も多いハズ。

「あれだけトレーニングをやっているのに、思ったように筋肉が付かなくって・・・」とか、

「毎日コツコツやっているんだけど、いまいち効果が見えないんだよな・・・」とか・・・。

確かに一念発起して「マッスル・ボディを手に入れる！」と意気込んだとしても1ヶ月そこらでいきなり効果が出てくるものではありません。

でも、半年や1年間もやっているのに、なかなか納得の行く効果が出てこないのでは、確かにモチベーションが下がるだけですね。

そんなあなたに、もう一度振り返るべきポイントを紹介します。

何かが違うはず、何かが足りないはず、です。

そんな「何か」に気づいていただければ幸いです。

１，タンパク質は足りているか？

筋肉が成長するためには「タンパク質」が必要です。

トレーニングによって筋繊維は微細な破壊作用を受けます。筋繊維を回復させるためにカラダの中のタンパク質はアミノ酸に分解され、筋繊維の修復に使われます。

そして、以前より筋繊維が少し大きくなるということが「超回復理論」です。

※※※超回復理論はこちらで詳しく解説しています

ところが「タンパク質」が不足していると、超回復に使われるべきエネルギーの不足となり筋肉が大きくなりません。

タンパク質が不足すると、不足するエネルギーを補うために、筋肉が分解されてしまいます。そうなるともはや、何をしているのかわからない残念な結果になります。

筋トレをして結果が出ない時、まずはタンパク質不足を疑ってみるべきです。

運動していない普通の成人が一日に必要なタンパク質量は「体重１kgあたり１ｇ」と言われ、体重７０kgの人は７０ｇを摂取すれば十分です。

ウォーキングやフィットネスなど軽い運動をしている人は「体重１ｋｇあたり１．５ｇ」つまり体重７０ｋｇの人は１０５ｇ必要となります。

ところが激しい運動をするアスリートや筋肉量を増やしたいという人は「体重１kgあたり２g」、つまり体重７０ｋｇの人であれば一日に１４０ｇものタンパク質を摂取する必要があります

タンパク質が消化、吸収され、アミノ酸となり血中へ届くまでの時間を考慮すると、3時間に1回のペースでタンパク質を摂取することが理想です。

しかし、タンパク質が豊富に含まれる肉類や魚肉、卵などを3時間に1回のペースで摂ることは事実上不可能ですね。

そこでお勧めするのは「プロテイン」によるタンパク質補給です。

プロテインでの補給なら、粉末の製品を水や牛乳で溶かしササッと飲めますから手軽で確実なタンパク質補給が可能です。

プロテインもいくつか種類がありますが、筋トレ後の1時間以内のゴールデンタイムに飲むなら吸収の速い「ホエイ・プロテイン」、就寝時にゆっくり補給したいなら吸収がゆっくりな「カゼイン・プロテイン」がお勧めです。

※※※プロテインの詳細はこちら

筆者の体験談ですが、自己流で筋力トレーニングを開始し2年程度経過してもボディは「う～ん、少しは変化あるかな？」程度のものでしたが、プロテインを飲みだして一気に筋肉の隆起が大きくなって来ました。

筋トレの内容は基本的には変わっていませんでしたから、プロテイン補給の効果が大きかったと確信しています。

筋トレとプロテイン摂取はマッスル・ボデイへ進むための両輪です。

２，正しいフォームでトレーニングしているか？

筋トレをスタートしたばかりの初心者が陥りやすい「罠」といえるのが、以下の点ではないでしょうか。

 

・回数ばかりに気を取られ、正しいフォームが出来ていない。

・負荷ばかりに気を取られ、正しいフォームが出来ていない。

 

回数が多ければ多いほど効果があるはずだ！とばかりに、反動や勢いに乗せて筋トレをしていませんか？

とにかく高い負荷を掛ければ筋肉は鍛えられる、と思っていませんか？

例えば、腕立て伏せ。

「今日は100回達成！明日は110回だ！」と、回数を多くこなすことは確かに達成感を満たしてくれる大きな要因ではありますが、適正なフォームが出来てないと効果は半減します。

初心者に多い間違いは腕の曲げ方や胸をおろす位置などが不十分な場合が多いようです。

回数をこなすために、腕の曲げ方を中途半端にしているわけです。それではせっかくの筋トレが無駄になってしまいます。

回数は少なくても、正しいフォームで、適切な負荷を筋肉にかけることで、大きな効果がでてきます。

３，超回復を意識した休息を摂っているか

筋トレは筋肉を疲労させます。

その時、筋肉の筋繊維は微細なレベルではありますが、破損しています。そして十分なタンパク質があれば、破損前よりも大きな筋肉にしようという働きが生じます。「超回復」ですね。

しかし、筋肉はその部位によって「超回復時間」が違います。

例えば「腹筋」は24時間ですが、「大胸筋」は48時間となっており、「大腿筋」72時間と言われています。

前述の「腕立て伏せ」は正しいフォームで行えば「大胸筋」に効果があるトレーニングですが、超回復理論からすると、48時間は大胸筋に休息を与えなければなりません。

そして大胸筋はトレーニングの48時間後に「超回復のピーク」を迎えます。

このピークの時に、更に大胸筋を鍛えれば筋トレの効果は増大しますが、このピークを過ぎてしまうと筋トレ効果は薄れてしまいます。

筋トレ初心者の場合は、トレーニング回数は多いほうが良いとの思い違いからか、超回復時間に達しないままトレーニングを続ける人が多いようです。

その場合、傷ついた筋肉は回復する前にまた更に傷つくわけですから、筋肉痛が増すだけで、最悪、本当に筋肉を破損してしまいます。

また、超回復時間を大幅に過ぎてからのトレーニングは効率が悪いということも憶えておきましょう。

つまり、筋トレは超回復時間を考慮してメニューを組み立てる必要があります。

４、 負荷は低くすぎないか？

人間の筋肉には負荷に対する適応能力があります。

つまり、トレーニングを積み重ねていくと、筋肉は与えられた負荷に適応し筋力をアップさせます。そうなると同じ負荷ではトレーニングを続けても効果はあがりません。

そこで効果を上げるためには負荷を少しずつ増加させていかなければなりません。

これを「過負荷の法則」または「オーバーロードの原則」といいます。

トレーニングをするにあたっては、この「過負荷の法則」を常に念頭に置いて、少しずつ上を目指すようにしましょう。

５，まとめ

コツコツとトレーニングを続けているのになかなか目に見える効果が出ないとお嘆きのあなたに、振り返って見てもらいたい４つのポイントとは・・・。

★しっかりタンパク質を摂ろう！タンパク質の補給はプロテインが手軽で確実

★正しいフォームでトレーニングしよう！

★超回復を意識したトレーニングスケジュールを立てよう！

★「過負荷の法則」に則って、負荷を少しずつ上げていこう！

この４つのポイントをしっかり抑えて、マッスル・ボディを目指しましょう！

皆さん！マッスル・ボディを目指して、日々の筋トレに励んでいますか？

今回は筋トレや筋肉とは切っても切れない、深～い関係を持つ「テストステロン」というホルモンについて解説します。

筋トレを行うことで「テストステロン」というホルモンが分泌されますが、実はこの「テストステロン」、凄いんです。

筋肉増強にも効きますが、やる気や元気ももたらしてくれる、まさにポジティブ・ホルモンなのです。

１，人生をポジティブにしてくれるホルモン、「テストステロン」とは

テストステロンとは男性ホルモンの90%を占める物質で、筋肉を太くして男らしいカラダを作る働きを担っており、主に男性の精巣から分泌されます。

とはいえ、女性の卵巣からも分泌されますが、その量はごく僅かです。

テストステロンは筋肉の成長を促し、逞しいカラダを作り上げ、男性が男性らしく生きるのに必要な要素を補ってくれる大事なホルモンです。

テストステロンの分泌は思春期から大人になるまでに急上昇し、20代でピークを迎え、それ以降はどんどん低下して行きます。

ピークを過ぎ、テストステロンの分泌量が低下すると、筋肉量も減少していきます。するとカラダを維持するための基礎代謝も徐々に低下します。

加齢とともに運動量も減ってきますので、食事で得たカロリーは消費されず、脂肪となって蓄えられます。そしてお腹周りに脂肪が蓄積され、メタボリック症候群へと向かっていく、というのがお決まりのコースですね。

マッスル・ボディを目指す男性にとって、このテストステロンの減少を食い止めることが超重要なテーマになるのです。

２、テストステロンの効果

テストステロンの具体的な効果を見ていきましょう。

＜テストステロンの効用①・・・筋肉を増強させる＞

テストステロンは筋繊維に存在する「筋サテライト細胞」を活性化し、「筋サテライト細胞」は筋繊維の細胞核を増加させタンパク質の合成反応を活発化し、筋繊維を太くします。

テストステロンが筋サテライト細胞の活動を活発化させ、筋肉を肥大させるのです。

また、驚くべきことにテストステロンには筋肉の分解を防ぐ効果もあります。テストステロンは細胞の自然死＝分解を抑制する効果も期待されているのです。

つまりテストステロンがしっかりカラダの中にあれば、筋肉の分解作用よりも合成作用が上回り、いつまでも逞しい、いや、ますます逞しいカラダを作ることができるのです。

テストステロンは本来、カラダの中でつくられるものですが、年齢とともに減少していきます。

しかし、ある方法を使えば、そのテストステロンの分泌を増やすことが可能になります。

その方法とは、実は「筋トレ」なのです。

テストステロンは天然の筋肉増強剤と呼ばれるほど筋肉合成作用があるのですが、なんと筋トレをすることで自らテストステロンを分泌させることもできるのです。

筋トレをするとテストステロンが分泌され、筋肉が合成されて筋肉量がアップする。結果がでると筋トレが楽しくなり、筋トレに励み、テストステロンがさらに分泌されマッスルボディに向かって正の連鎖反応が始まります。

恐るべし、筋トレ！

＜テストステロンの効用②・・・やる気を向上させる＞

テストステロンの及ぼす効果は肉体面だけではありません。

テストステロンは「ドーパミン」という物質の分泌を促す効果を持っています。ドーパミンはヒトの脳に「やる気」や「意欲」などポジティブな感情を出すように指示する、アクティブな人生を送るために必要な物質です。

筋トレをするとテストステロンが分泌され、「やる気」が出る。さらに筋トレに積極的になり、モチベーションがさらに高まる。そうなると仕事もアクティブになり、人生も良い方向に向いていく。

まさにスパイラル・アップです。

テストステロンの影響は肉体面と精神面、どちらにも及ぶのです。

最近、仕事でも普段の生活でもやる気がでないと悩んでいるヒトは筋トレをすると人生が変わるかもしれません。

恐るべし！筋トレ！！

＜テストステロンの効用③・・・記憶力や集中力を高める＞

テストステロンが多く分泌されると脳の働きも促進されます。すると自然に記憶力が高まり、集中力も上昇してきます。

筋トレをすることでテストステロンが分泌され、脳も活性化し、記憶力や集中力が高まる。

恐るべし！筋トレ！！！

3，テストステロンの分泌を増やす方法

肉体的にも精神的にも素晴らしい効果を発揮するホルモン、テストステロン。ではどうやったら分泌を促す事ができるのでしょうか。

＜テストステロンを増やす方法①・・・筋トレ＞

いわずもがな、ですが、その第一の方法は「筋トレ」です。

ただし、単純に筋トレしてもいいわけではありません。

息が切れるくらいの全力トレーニングを、なるべく短時間でおこなうことがテストステロンを効果的に分泌させる方法です。

また、なるべく大きな筋肉を鍛えたほうがたくさんのテストステロンが分泌されます。

人間の筋肉は70%が下半身に存在します。であるならば、下半身を重点的に鍛えると効果的です。

たとえば、スクワット。太ももにある大腿筋はカラダの中でもひときわ大きな筋肉であり、鍛えれば多くのテストステロンを分泌してくれます。

また、上半身の大胸筋も大きな筋肉です。ベンチ・プレスなど大胸筋に効くメニューもお勧めです。

筋肉への負荷が大きければ大きいほど多くのテストステロンが分泌されますので、高負荷のトレーニングをお勧めします。

ただし、長過ぎるトレーニングは効果を低減させます。トレーニング時間が長すぎると、テストステロンを低下させる「コルチゾール」というホルモンも分泌されます。この「コルチゾール」には筋組織の分解促進の作用もあるため、せっかくの筋トレが逆効果になる可能性もありますので注意が必要ですね。

＜テストステロンを増やす方法②・・・ビタミンDと亜鉛を摂取する＞

テストステロンの分泌に深い関わりのある栄養素として、「ビタミンD」と「亜鉛」が挙げられます。

「ビタミンD」にはテストステロンを増やす働きがあり、筋タンパクの合成を促してくれます。

魚類（サケ、サンマ、イワシなど）やきのこ類（干し椎茸、キクラゲなど）、卵黄に多く含まれます。

一方、「亜鉛」はタンパク質の合成などさまざまな生体内の反応に関与する重要なミネラルですが、食事による摂取でなければ補うことが出来ない「必須ミネラル」の一つです。

「亜鉛」の摂取はテストステロンの分泌増大はもちろん、免疫機能や男性機能の向上といった健康なカラダの維持に絶対必用な栄養素です。

牡蠣（カキ）や胡麻、牛肩肉などに多く含まれています。

＜テストステロンを増やす方法③・・・質の高い睡眠をとる＞

寝具にこだわり、熟睡できるような環境を整えることで質の良い睡眠を摂ることも重要です。

22時から午前2時はホルモンの分泌が最大になる「ホルモン分泌のゴールデンタイム」と言われており、この時間に睡眠が取れているかどうかがテストステロンの分泌にも大きく影響します。

睡眠時間の目安は7時間と言われています。

＜テストステロンを増やす方法④・・・カフェインを摂る＞

カフェインはテストステロンの分泌を高める効果を持っています。

カフェインをコーヒーで摂取する場合はブラックコーヒーを選択すれば余分な糖の摂取を避けることができます。

筋トレ後1時間以内の「筋肥大のゴールデンタイム」にブラックコーヒーを混ぜたプロテインを飲むと、まさに一石二鳥！

プロテインとカフェインの掛け合わせは筋肥大に大きな効果をもたらしてくれます。

＜テストステロンを増やす方法⑤・・・アルコールの摂取量を控える＞

アルコール好きの方には残念な報告ですが、アルコールの摂取によりテストステロンの分泌量が減少するという研究があります。

筋トレやプロテインを摂取すると、筋肉の合成を促すｍTOR（タンパク質キナーゼ）と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になりますが、アルコールを摂取することで、ｍTORの活動が低下するという報告もあります。

また、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンは、エネルギー源である「糖」を生成するために筋肉の分解を促進する働きも持っています。

とはいえ、問題は摂取量の過多、です。

アルコールも少量であれば筋合成に影響を与えない、という研究結果もあります。

過度な飲酒はもちろんマイナス面が大きいでしょうが、適度なアルコールはストレスの解消にも繋がりますので、賢く、軽く飲むことが重要だと言えます。

４，まとめ

★     テストステロンは男性にとって必要不可欠なホルモンだが、20歳をピークに減り続ける

★     テストステロンは筋肉合成を促し、筋肥大への扉を開いてくれる

★     テストステロンはやる気を出させてくれるポジティブ・ホルモンである

★     テストステロンは記憶力や集中力維持にも効果がある

★     テストステロンは筋トレをすることでも分泌される

★     テストステロンを増やすには、大腿筋など大きな筋肉への高負荷で、かつ短時間の集中した筋トレが効果的である

★     テストステロンを増やすにはビタミンDや亜鉛の摂取が必要

★     テストステロンを増やすには質の高い睡眠が必要である

★     テストステロンを増やすにはアルコールもほどほどに

筋トレは、年齢とともに減少するテストステロンを復活させ、肉体面はもちろん、精神面も充実させてくれる、まさに人生のベストパートナーですね。

憧れのマッスルボディを手に入れるためには、筋トレとプロテインは欠かせないものであるということはこれまで述べてきました。

そして筋トレに取り組めば取り組むほど、向き合わなければならないコト、避けては通れないコトがあります。

それは、筋肉痛です。

マッスルボディを手に入れるのに避けては通れないものであるならば、上手に付き合うことが必要だと思います。

そして、筋肉痛の後にやってくるのが「超回復」といわれる筋肉組織の再生現象。この辺を理解し、筋トレに向き合うことが重要です。

１、筋肉痛とは

 

筋肉痛になった経験は誰しもお持ちでしょう。

例えば、子供の運動会で張り切って全力疾走してしまって、次の日は全身筋肉痛という経験は皆さんにもあると思います。

普段運動しない人はもちろん、運動している人でもいつもと違う部位の筋肉を激しく使った場合、筋肉痛になってしまうこともあります。

筋肉痛が発生する原因は、実は諸説があり、まだはっきりコレと断定できていません。

過去、まことしやかに唱えられていたのが「乳酸説」です。運動により疲労物質である乳酸が蓄積され、筋肉痛を誘発する、というものでしたが、研究の結果、運動後は乳酸が減っていることが判明し、この説は消えてしまいました。

現在では、運動によって傷ついた筋繊維が修復される時に起こる痛みであるという説が有力になっています。

普段使わない筋肉を急に使ったり、同じ筋肉を使いすぎた場合、筋繊維や周辺の結合組織に微細な傷が付きます。

その筋組織を修復しようと白血球が集まり、「炎症」が起きます。

その時ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジン等の「刺激物質」（発痛物質）が生成され、「筋膜」という筋肉を包んでいる膜を刺激し、それが感覚中枢を介して痛みとして感じる、という説です。

とはいえ、筋肉痛が起こるメカニズムは未だに解明されているわけではありません。ここで紹介した学説は現在もっとも有力視されていますが、今後の研究次第では別の説にとって換わる可能性もあります。

２，超回復とは

筋肉痛になると、カラダは「筋肉をもっと強くしなければならない」と判断し、傷ついた筋組織を更に大きくしようとします。損傷を受けた部位を元の状態に戻すだけでなく、より大きく太くさせる現象を「超回復」といいます。

そして、この筋肉が回復する時に必要なのがタンパク質と、適切な休息なのです。

トレーニングにより「損傷」を受けた筋肉は「回復」するためにタンパク質を欲しがっており、栄養の吸収がとっても良い状態にあります。栄養を吸収する速度は通常の３倍にもなり、筋肉にタンパク質を補給するならこの時がベストタイミングと言っていいでしょう。

いわゆる「ゴールデンタイム」ですね。

トレーニング直後1時間以内の「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することは「超回復」を後押しし、筋肉の増強に絶大な効果を発揮してくれることでしょう。

そしてもっとも大事なのは「適切な休息」です。

超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間の休息が効果的とされています。激しいトレーニングをした場合は２～３日のインターバルをおいたほうが良い、とされています。

休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。

超回復で筋肉が以前より向上したタイミングで次のトレーニングを行えば、さらにカラダが成長していくというのが超回復理論の考え方です。

もちろん、カラダの成長には個人差があります。また、トレーニングの内容によっても、超回復の理論が当てはまらない場合も考えられるでしょう。

超回復理論の通りきっちり72時間休んでも、筋肉は完全に回復しない場合もあります。

また、加齢によっても超回復時間も伸びていきますので注意が必要です。

女性は男性に比べ、筋肉合成のホルモン分泌が少ないため超回復時間は長めになります。

もちろん効果には個人差がありますので、あくまでも一般的な理論として頭に入れておいてください。

３，超回復を考慮した筋トレ・スケジュールとは

筋肉痛は筋肉がより大きくなっている証拠、というふうにポジティブに捉えると、辛いトレーニングも前向きに取り組めそうですね。

筋トレのスケジュールを考えると、超回復理論から「超回復が起こる４８～７２時間は休息を取る必要がある」となりますから、トレーニング後に2日間はカラダを休める必要があるということになるでしょう。

「筋トレは週に２～３回が最適」とも言われますが、これも超回復理論を元に考えられたスケジュールです。

とはいえ、本格的にマッスルボディを目指す場合は、トレーニングで負荷をかける部位を細かく分け、鍛える部位を変えれば毎日トレーニングを行うことも可能です。

超回復はトレーニングによって負荷がかかった部位だけに起こります。トレーニングで負荷をかける部位を３日、または４日サイクルで回していけば筋肉の休息も十分取れるし、超回復の効果をしっかりと得ながら、毎日トレーニングできることになります。

4，部位別、超回復時間

筋トレで鍛えることが多い部位の超回復時間を見てみましょう。

◎上半身　

大胸筋・・・48時間

広背筋・・・72時間

上腕二頭筋・・・48時間

上腕三頭筋・・・48時間

◎腹部

腹直筋・・・24時間

腹斜筋・・・24時間

広背筋・・・72時間

脊柱起立筋・・・96時間

◎下半身

大腿筋・・・72時間

大腿四頭筋・・・72時間

ハムストリングス・・・72時間

下腿三頭筋・・・24時間

 

腹直筋や腹斜筋などの腹筋や下腿三頭筋は24時間で超回復しますので毎日鍛えてもＯＫと言えます。

大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋は48時間かかりますので、ベンチプレスやダンベルは1日空けるようにしましょう。

大腿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスは72時間かかるので、スクワットなどは2日空ける必要があります。

繰り返しになりますが、超回復時間には年齢や性別など、個人差がありますので無理をせず、カラダへの負担を考えてトレーニングしてください。

５，まとめ

★筋肉痛はトレーニングで傷ついた筋肉が修復されている時に起こる。

★筋肉痛は筋肉がより大きく成長する「超回復」への扉を開く。

★トレーニング後のゴールデンタイムにプロテインを摂取することが「超回復」を後押しする。

★「超回復」にとって重要なのは、タンパク質補給と適切な休息

★「超回復時間」を待たずにトレーニングすると逆効果

★「超回復時間」は筋肉の部位により違っている

★したがってタイミングをずらして部位別のトレーニングをすれば効果的に鍛えられる

★「超回復時間」は年齢や性別で違ってくるので要注意。

肉体は２０歳を超えると衰退へと向かう

筋肉の衰退を止め、成長させるには筋トレが一番！

筋肉を成長させるには、筋タンパク質の分解を上回る合成が必要！

筋タンパク質の合成には、元となるアミノ酸が必要！

アミノ酸の元はタンパク質である！

タンパク質の補給は、食事での摂取には限界がある！

プロテインなら、手軽に効率的に、しかも的確にタンパク質が補給できる！

筋トレとプロテインを組み合わせると最強！

・・・と、いうことが理解していただけたと思います。でもプロテインと一口で言ってもいろいろな種類がありますし、もちろん効用も違います。

そして効果的な摂取方法などプロテインにまつわる疑問を紐解いてみましょう。

１、 プロテインにまつわる誤解

まず最初に誤解をといておきたいと思います。

プロテインと聞くと、筋肉増強剤などと混同されるかたも稀にいらっしゃるようですが、それは完全な誤解です。

また、マッチョなボディビルダーだけが飲むもので、一般の人は手を出してはいけない「禁断のもの」というイメージもあるようです。

それも完全な勘違いです。

プロテインとは、「良質なタンパク質が凝縮されたパウダー」ということが出来ます。

「タンパク質」は「炭水化物」「脂質」と並ぶ「３大栄養素」の一角を担っている、大事な大事な栄養素なのです。

私たちのカラダは筋肉や血液、内蔵、皮膚や髪の毛、爪に至るまでタンパク質によって構成されています。

タンパク質が不足すると免疫力が弱まり、疲労回復が遅れ、貧血になるなど体調を崩しやすくなります。

健康維持のために必要なもの、それがタンパク質です。

私たちが一日に必要とするタンパク質量は　　　　　　　　　　　　　　　　　運動をしていない普通の成人が「体重１ｋｇにつき１ｇ」、　　　　　　　　ウォーキングやフィットネスをしている人は「体重１ｋｇにつき１．５ｇ」、　アスリートや筋肉を増強したい人は「体重１ｋｇにつき２ｇ」と言われています。

ところが一般的に食事で摂取されるタンパク質はその必要量を満たしていません。

必要なタンパク質を食事だけで摂ろうとすると脂肪なども過剰に摂ってしまい、体脂肪の蓄積につながってしまう恐れもあります。

また、後述するように、筋肉の増強を考えている人はタンパク質を摂取するタイミングを考慮しなければなりません。

しかし、そのベストタイミングにタンパク質に特化した食事ができるか？脂肪等の余計なものも摂取してしまい、太ってしまうのでは？ということを考えると、食事だけでタンパク質を十分に賄うことは非常に難しいと言わざるを得ません。

そこで、「良質なタンパク質が凝縮されたパウダー」であるプロテインを摂ることが有効といえるのです。

プロテインなら場所も時間も選ばず、手軽に、しかも的確にタンパク質の補給ができるのです。

２，  プロテインの種類

プロテインには大きく分けて３種類の製品があります。

動物性たんぱく質である牛乳から造られる

①ホエイプロテイン

②カゼインプロテイン 

植物性タンパク質である大豆から造られる

③ソイプロテイン　

となります。それぞれに特徴がありますので次で見ていきたいと思います。

３，それぞれの効用と特徴

①  ホエイプロテイン

＜原料＞

牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いた乳清（ホエイ）というタンパク質が原料。

ホエイプロテインは、製法の違いによってさらに4種類のプロテインに分類される。

・WPC製法（ホエイプロテインコンセントレート）
・WPI製法（ホエイプロテインアイソレート）
・CFM製法（クロスフローマイクロフィルトレーション）
・WPH製法（ホエイペプチド）

＜特徴＞

・吸収速度が速いため、トレーニング直後のタンパク質補給に適している。

・ 動物性タンパク質なので吸収率も高く、アミノ酸が豊富で筋肉の疲労回復に　役立つ。

・激しいトレーニングを積んでいるアスリートや筋力アップを目指している人に向いている。

・水に溶けやすいので素早く溶かして補給できる。

・ 乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）（注：１）の人は下痢や腹痛になる可能性がある。その場合、WPI製法の製品を選べばＯＫ。

      （注:1）乳糖不耐症とは・・・　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　  　　　  牛乳に含まれる乳糖を消化吸収できない体質のこと。乳糖とは牛乳や乳製品に含まれる糖分で、乳糖が体内に入ると消化吸収できずに下痢や腹痛などの症状が出る場合がある。食物アレルギーの一つである「牛乳アレルギー」とは別である。

②カゼインプロテイン

＜原料＞

牛乳に含まれるカゼインというタンパク質が原料。チーズやヨーグルトを固める乳固形成分のひとつ。

＜特徴＞

・吸収速度が遅いことが最大の特徴。

・ 乳固形成分でもあるため水に溶けにくい。

・ 就寝前に摂取することで、ゆっくりと持続的に吸収させることができる。

・消化吸収されにくいので満腹感が持続される。

・就寝中もタンパク質をしっかり補給したい人や長時間タンパク質を吸収させて筋力をアップしたい人に最適。

・吸収の早いホエイプロテインと組み合わせ、時間差吸収させることで効果が長持ち。

③ソイプロテイン

＜原料＞

大豆から作られる植物性のタンパク質。

＜特徴＞

・ 摂取してから吸収されるまで５～６時間程度と時間がかかる。

・吸収速度が遅く腹持ちが良いのでダイエットに最適。

・ 大豆に含まれるイソフラボンにより美肌効果や抗酸化作用、骨を丈夫にする効果も。

・ 水に溶けにくい。

・商品によっては大豆独特の風味に抵抗感がある場合がある。

・ダイエット中の人や、女性、健康面を重視している人向き。

４，プロテインの効果的な摂取タイミング

プロテインはトレーニング後、水や牛乳にササッと溶かして、タンパク質を手軽に補給できるところに大きなメリットがあります。

でも、なんの考えもなく飲んでいれば良い、というものでもないのです。効果的なタイミングを掴みましょう。

①トレーニング直後のゴールデンタイム

筋肉はトレーニングをすることで刺激を受け、筋繊維に小さな微細損傷を受けます。トレーニング直後の筋肉は目には見えないけど「傷ついている状態」と言えます。

その後、筋肉の「損傷」した部分は「修復」されますが、その時に炎症を起こすことで痛みを引き起こします。これが「筋肉痛」です。

筋肉痛になると、カラダは「筋肉をもっと強くしなければならない」と判断し、傷ついた筋組織を更に大きくしようとします。損傷を受けた部位を元の状態に戻すだけでなく、より大きく太くさせるこの現象を「超回復」といいます。

そして、この筋肉が回復する時に必要なのがタンパク質なのです。

トレーニングにより「損傷」を受けた筋肉は「回復」するためにタンパク質を欲しがっており、栄養の吸収がとっても良い状態にあります。

栄養を吸収する速度は通常の３倍にもなり、筋肉にタンパク質を補給するならこの時がベストタイミングと言っていいでしょう。

このトレーニング直後の１時間以内を「ゴールデンタイム」と言います。

このゴールデンタイムに吸収の早いホエイプロテインを飲むことで、効果的にタンパク質を送り込むことができるのです。

とはいえ、筋肉合成は緩やかに低下していきますが24時間は続くと見られており、ゴールデンタイム以降もプロテインを補給することは無駄ではありません。

②夜、寝る前

普通に考えると、寝ている間は栄養の補給ができません。筋肉増強を目指している人にとって就寝中はロスタイムとなります。

そこで寝る前にプロテインを飲むことで就寝中のタンパク質を補給することが出来ます。

この場合、吸収速度が緩やかなカゼインプロテインを飲めば、胃の負担も抑え、タンパク質がゆっくり確実に補給できるので理想的だといえます。

③もう一つのベストタイミング、朝

朝、目覚めたばかりの状態は胃の中は空っぽで、カラダが栄養分を欲している状態です。

そんなタイミングでタンパク質を補給すればカラダはきっと喜んでくれるはず！

５，まとめ

 

★ アスリートや筋力アップを目指している人は体重１kgあたり２ｇのタンパク質が必要

★食事のみで必要なタンパク質量を摂るのは非常に困難

★プロテインなら場所も時間も選ばず、手軽に、しかも的確にタンパク質の補給ができる

★トレーニング直後のタンパク質補給は吸収の速いホエイプロテインが効果的

★就寝中に補給をするなら、ゆっくり吸収するカゼインプロテインがオススメ

★ダイエット中の人や美容に敏感な女性にはソイプロテインがオススメ

★プロテインの効果的な補給タイミングは

　　　①トレーニング直後のゴールデンタイム

　　　② 就寝前

　　　③ 起床後

筋トレとプロテインは最強の組み合わせです。

筋トレをするなら、プロテインもあわせて摂取し、努力を成果に変え、効果を実感しましょう。

筋トレ＋プロテイン　⇒　筋肉増強　⇒　成果が出てやる気向上　⇒　さらなる筋トレ＋プロテイン　⇒　さらなる筋肉増強　⇒　さらなる自信・・・・

という、スパイラルアップも決して夢ではありません。

ヒトは２０歳代で筋肉量のピークを迎え、悲しいことに、それ以降は減少の一途を辿ります。そして減少する筋肉に反比例して増えていくのが脂肪ですね。

とはいえ、それは何も対策を取らない場合の話です。

ちゃ～んと対策を取れば筋肉量の減少は食い止めることができるのです。

１，何もしないと筋肉は減少していく、という厳しい現実

「人生、１００年」と言われる昨今ですが、体力、筋力の成長は２０歳代までにピークを迎え、それ以降は減少の一途を辿ります。

特に４０歳代からは急激に筋肉量が低下します。４０歳を超えると、疲れやすくなったり疲れが残ってしまうことがしばしばありますが、その原因の一つが筋肉量の急激な低下です。

男性の場合、２０歳くらいまでの成長する時期にある程度完成してしまうと、カラダを維持するためのエネルギー以外は必要としなくなります。

徐々に老化が進み細胞が生まれ変わるサイクルも遅くなり、エネルギーを大量に使う筋肉も徐々に減っていくのです。

人生１００年と言っても肉体の成長は２０歳そこそこで終わり、あとは衰退していくだけ、という非情な現実がそこにはあるのです。

２，なぜ、４０歳を超えるとお腹がぽっこりしてくるのか

また、「基礎代謝」も４０歳を境に急激に低下していきます。

「基礎代謝」とは、体温維持、心肺機能の維持など、安静にしていても消費されるエネルギーのことを言い、これが多ければ運動などをしなくても自然とカロリーが消費されることになります。

ということは、基礎代謝が低下しているのに運動を何もしないとなると、食事から得たカロリーが消費されず蓄積されて行くのです。

筋肉量と基礎代謝には密接な関係があります。

筋肉は骨格を支えるのと同時に、体温を作り出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを必要としています。

ところが筋肉量が減ると代謝も減ってしまい、体温の維持ができなくなります。

体温の維持ができなくなると、カラダの熱を逃さないように筋肉が減ったぶんを脂肪で埋めようとします。この働きが急激過ぎると「肥満」になっちゃいます。

男性は特に５０歳を超えると、余った脂肪がお腹周りに集中する傾向にあります。そして内蔵脂肪というやっかいなものも蓄えてしまいます。

というメカニズムでお腹ポッコリが出来上がるのです。

「あ、オレのことか！」と自分のお腹がオーバーラップした人も多いハズ。

４０歳を超えると、筋肉は減少し、おまけに基礎代謝も減るので余計な脂肪分をお腹に蓄えてしまい、太りやすくなるというメカニズムですね。

加齢とともに減り続ける筋肉量と基礎代謝量、それとは裏腹に増え続けるお腹周りの脂肪。人生、１００年時代と言われる現代、健康に人生を過ごすために、今のあなたは何をすべきなのか。

答えの一つは、きっと「筋トレ」です。

繰り返しになりますが、長い人生のうち、肉体の成長は２０歳まで。それから残りの人生は衰退の道が待っている、となれば筋トレで失われた筋肉を取り戻し、悠々と人生を過ごしたい。

筋肉はそのための保険であり、原資である。

そうは思いませんか？

3，大事なのは、筋タンパク質の合成と分解のバランス

筋トレに励む前に、まずは筋肉の構造と増えるメカニズムを知っておきましょう。

筋肉は筋繊維が束状に集まったもので、筋繊維はアクチンとミオシンという「筋タンパク質」が集まって出来ています。

この「筋タンパク質」が増えればすなわち筋肉量が増えるということになります。

「筋タンパク質」は四六時中、あるものは「合成」され、またあるものは「分解」されています。下図のシーソーのように、合成と分解のバランスが取れている場合は筋肉量も安定しているというわけです。

ところが先述した加齢や、ストレスや病気、または過度なダイエットをすると

分解される筋タンパク質の方が多くなり、筋肉量はダウンします。

逆に筋トレなどの運動や適切な食事を摂ることで、筋タンパク質を合成する量が多くなると、筋肉量のアップに繋がります。

一日中繰り広げられている筋タンパク質の合成と分解。

何も対策を取らなければ年齢とともに筋タンパク質の分解ばかりが進行し、筋肉量は減少していきます。先細りの人生です。

しかしこの事実を理解し、正しい対策をとれば最低でも現状維持、筋タンパク質の合成が分解を上回ることができれば逞しいマッスルボディへの道が拓けるのです。

４，筋肉増大に必要なタンパク質量とは

前述のように、筋肉を増やすためには、筋タンパク質の合成を促す必要があります。そこで大切になるのが「食事」であり、「タンパク質の摂取」です。

食事で摂取されたタンパク質は消化され「アミノ酸」となります。それは血液に乗って筋肉に運ばれ、「筋タンパク質の合成」に使われます。

「アミノ酸」の量が増えれば増えるほど「筋タンパク質の合成」が促されます。

つまり、タンパク質を多く摂取することはアミノ酸増加に繋がり、結果として筋肉量増加という輝かしい未来が待っている、ということです。

では、一日に必要なタンパク質量とはどれくらいでしょうか？

運動していない普通の成人が一日に必要なタンパク質量は「体重１kgあたり１ｇ」と言われ、体重７０kgの人は７０ｇを摂取すれば十分です。

ウォーキングやフィットネスなど軽い運動をしている人は「体重１ｋｇあたり１．５ｇ」つまり体重７０ｋｇの人は１０５ｇ必要となります。

ところが激しい運動をするアスリートや筋肉量を増やしたいという人は「体重１kgあたり２g」、つまり体重７０ｋｇの人であれば一日に１４０ｇものタンパク質を摂取する必要があります。

１４０gのタンパク質を食事で摂るとなると、どんな感じでしょう？

高タンパク質な食材といえば鶏の胸肉ですが、１００ｇ中２２ｇがタンパク質と言われています。つまり２２％がタンパク質です。となると、１４０ｇのタンパク質を摂取するためには約６４０ｇもの鶏肉を食べなければならない計算になります。

スーパーで買うと通常鶏むね肉１枚が２５０ｇ程度ですから、２．５枚必要な計算になります。それを毎日食べるとなると・・・。

ちょっと辟易としますね。

５，筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪

タンパク質を多く摂ることが重要なのはわかったけど、食事で摂取するのって大変そう・・・。

そう思ったあなたに、強い味方がいます。

「プロテイン」です。

プロテインはタンパク質という意味ですが、その語源は古代ギリシャ語の「Proteiosプロティオス」から来ているとされています。その言葉は「もっとも重要なもの」という意味を持っておりますが、まさにヒトにとって最重要な栄養素です。

さらにプロテインはパウダー状の製品を水や牛乳に溶かせ飲むだけ。食事と違って必要な時に必要なだけ、大切なタンパク質を摂ることが出来る便利な栄養食です。

例えば、筋トレ直後のカラダにタンパク質を与えることは最高に効果的なのですが、食事で摂取するとなると、なかなかタイミング的に難しいですよね。

ところがプロテインならささっと準備できます。この手軽さは他に代え難い存在です。

プロテインといっても、牛乳から精製される「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」や、大豆から精製される「ソイプロテイン」などがあります。それぞれ特徴がありますので、説明は次回に回しますが、プロテインを摂取することの意義を今は理解しておいてください。

６，まとめ　

肉体は２０歳を超えると衰退へと向かう

筋肉の衰退を止め、成長させるには筋トレが一番！

筋肉を成長させるには、筋タンパク質の分解を上回る合成が必要！

筋タンパク質の合成には、元となるアミノ酸が必要！

アミノ酸の元はタンパク質である！

タンパク質の補給は、食事での摂取には限界がある！

プロテインなら、手軽に効率的に、しかも的確にタンパク質が補給できる！

筋トレとプロテインはカラダ造りの両輪である！