Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！
憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、ダンベルで逆三角形の背中を造る「インクラインダンベルローイング」を紹介します。
インクラインダンベルローイングは45度に起こされたベンチに身体をあずけ、肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げて背中を鍛える種目です。
広くて逞しい背中は「頼りがいのある男」を演出する大事なアピールポイントです。ブラインドタッチで「何となく仕事が出来るアピール」をするよりも、背中の筋肉をビシッと鍛え、人差し指タッチでも仕事が出来る、そんな頼れる「オトコ」を目指しましょう！
※すみません。ブラインドタッチ出来ない著者のひがみが滲んでましたね（笑）
１、インクラインダンベルローイングとは？
ダンベルローイングとは手にダンベルを持ち、背中の筋肉を使ってゆっくり引き上げることでターゲットである背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。
インクラインダンベルローイングはその中の一つ。
ダンベルローイングの種類
ダンベルローイングには大きく分けて次の3つがあります。
①ワンハンドダンベルローイング
片足をベンチに上げ膝をつき、片手をベンチに置き、もう一方の手でダンベルを持ち上げるトレーニングです。広背筋の可動範囲が大きいのが特徴です。
②ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルを両手に持ち立ったまま中腰の姿勢で両手のダンベルを持ちあげるトレーニングです。
③インクラインダンベルローイング（ダンベルベンチローイング）
ベンチにうつ伏せになってダンベルを持ち上げるトレーニングでインクラインとは「傾き」という意味で、まさにベンチを45度傾けて行うダンベルローイングです。ベンチに荷重を預けることが出来るので腰痛の心配がなく、広背筋に集中して鍛える事ができますね。
当然、角度をつけることができるトレーニングベンチが必須となりますので、ジムでのトレーニングが主体となりそうですが、今はトレーニングベンチも6,000円台から市販されているので購入すれば自宅でもトレーニングできます。
今回は③のインクラインダンベルローイングを詳しくイラストで解説します。
２、インクラインダンベルローイングで鍛えられる筋肉とは？
まずはインクラインダンベルローイングで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。
筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはインクラインダンベルローイングでも同じ。
インクラインダンベルローイングにおいて、メインターゲットは背中に大きく広がっている広背筋（こうはいきん）となります。
ここを鍛える事で逆三角形の背中が出来上がるわけです。
また、僧帽筋（そうぼうきん）や脊柱起立筋（せきちゅきりつきん）にも高い効果があることも忘れてはなりません。
腕を使いますので二次的効果として上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）にも効果があります。
さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくインクラインダンベルローイングのやり方を見ていきましょう！
３、インクラインダンベルローイングの正しいやり方
45度に傾けたベンチに上半身を預け、両手にダンベルを持ち背中の筋肉を使ってダンベルを上げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまいますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。
まずはスタートポジションからです。
①トレーニングベンチを45度に傾ける
②ダンベルを両手に持ち、胸をベンチに着ける。
③足は床にしっかりと踏ん張る。
※重要ポイント
ジムで共用のトレーニングベンチを使用する場合はウェアを着ましょう。また、汗が付着した場合は次に使用する人のことを考えて、備え付けのタオル等で拭き上げるのがエチケットです。
④肩甲骨をしっかりと中央に寄せます・・・A
⑤自然に肘（ひじ）が上がるので、もう一息、限界まで肘を上げます。この時、背中の筋肉で引き上げていることを意識します・・・B
⑥一秒程度キープさせます。
※重要ポイント
ダンベルは腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せ、背中の筋肉、特に広背筋で持ち上げているイメージを持ってください。
反動を使って一気に持ち上げようとせず、ゆっくりと、息を吸いながらダンベルを上げてください。反動を使わなければ上がらないのであればダンベルの重量を調整する必要があります。
また、高重量を持ち上げようとするとベンチの淵に接触してしまいます。その時は無理せず、一段階重量を落とし、適切な重量に変更しましょう。
⑦同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろします。
⑧肘がまっすぐになる直前でストップ。
⑨以上を繰り返します。
※重要ポイント
ゆっくりと同じ軌道を通ってもとのポジションに戻します。この時、肘は真っすぐになる直前で止めます。
肘をまっすぐになる直前で止めるのは、伸ばし切ると筋肉に掛かっている負荷が逃げてしまうためです。
ダンベルを降ろすときは息を吐きだします。
４、ついついやってしまう間違ったやり方
一生懸命インクラインダンベルローイングをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。
ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。
そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。
腕だけでダンベルを上げてしまっています。
肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。
もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。
まずは肩甲骨を中心に寄せます・・・A
肘も自然に上がるので更にもう一息、背中の筋肉を使う感じで限界まであげます。その時、広背筋に刺激が来ていることがわかるでしょう。・・・B
ダンベルを上げようと全身のバネを利用しているので全身が揺れてしまってます。肩甲骨を寄せることが出来ていませんし、広背筋への刺激も足りません。
きっとダンベルが重すぎるのです。
適切な重量のダンベルをチョイスしましょう。
５、適切な重量と回数
まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。
これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。
慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。
それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。
なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。
そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。
メインターゲットである広背筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。
６、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を
インクラインダンベルローイングで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。
また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。
そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。
プロテインに関しての過去記事リンク
⇒⇒プロテインは筋肉のミナモト！筋トレとプロテインで筋力アップ！
⇒⇒筋トレとポジティブホルモン「テストステロン」との深い関係
インクラインダンベルローイングで逞しい背中を手に入れよう！