ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！筋トレ4コママンガも（笑）

Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、逆三角形の背中を造るダンベルベントオーバーローイングを紹介します。

ダンベルベントオーバーローイングはダンベルを引き上げて背中を鍛える種目です。

広くて逞しい背中は「頼りがいのある男」を演出する大事なアピールポイントです。ノリノリの音楽でも聴きながら背中の筋肉をビシッと鍛え、ノリノリの頼れる「オトコ」を目指しましょう！

１、ダンベルベントオーバーローイングとは

ダンベルベントオーバーローイングとはダンベルを使って背中の筋肉を鍛えるダンベルローイングという種目のひとつです。

ダンベルローイングの種類

ダンベルローイングには大きく分けて次の3つがあります。

①ワンハンドダンベルローイング

片足をベンチに上げ膝をつき、片手をベンチに置き、もう一方の手でダンベルを

持ち上げるトレーニングです。広背筋の可動範囲が大きいのが特徴です。

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②ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルを両手に持ち立ったまま中腰の姿勢で両手のダンベルを持ちあげるト

レーニングです。

③ダンベルベンチローイング

ベンチにうつ伏せになってダンベルを持ち上げるトレーニングです。腰痛の心

配がないので広背筋に集中して鍛える事ができますね。

 

今回は②のダンベルベントオーバーローイングを詳しくイラストで解説します。

２、ダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉とは？

まずはダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはダンベルベントオーバーローイングでも同じ。

ダンベルベントオーバーローイングにおいて、メインターゲットは背中に大きく広がっている広背筋（こうはいきん）となります。

ここを鍛える事で逆三角形の背中が出来上がるわけです。

また、僧帽筋（そうぼうきん）や脊柱起立筋（せきちゅきりつきん）にも高い効果があることも忘れてはなりません。

腕を使いますので二次的効果として上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくダンベルベントオーバーローイングのやり方を見ていきましょう！

３、ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方

両手にダンベルを持ち背中の筋肉を使ってダンベルを上げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまいますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

 

まずはスタートポジションからです。

 

①ダンベルを両手に持ち、両足は肩幅程度に開いて立つ。

②膝（ひざ）を少し曲げ、お尻は突き出す感じで上半身を前傾させる。膝はつま先より前に出ないようにすれば自然にお尻は突き出せます。

③視線はやや上に向け、背中を反らせる（これ、重要）

※重要ポイント

お尻を突き出し、背中を反らせることは重要ポイントです。

④両肩を背中側に上げることでしっかりと肩甲骨を寄せます。

⑤自然に肘（ひじ）が上がるので、もう一息、限界まで肘を上げます。この時、背中の筋肉で引き上げていることを意識します。

⑥一秒程度キープさせます。

 

※重要ポイント

ダンベルは腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せ、背中の筋肉、特に広背筋で持ち上げているイメージを持ってください。

両肩を背中側に上げることで肩甲骨をぐっと寄せます。自然に両肘が上がりますので、もう一息、限界まで肘をあげましょう。この時、広背筋に刺激がいくわけです。

背中は反ったままをキープすること。背中を丸めると負荷が逃げてしまい効果が半減します。

その時、身体の軸をブラさないように、頭の位置を動かさないよう注意して上げてください。

反動を使って一気に持ち上げようとせず、ゆっくりと、息を吸いながらダンベルを上げてください。反動を使わなければ上がらないのであればダンベルの重量を調整する必要があります。

⑦同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろします。

⑧肘がまっすぐになる直前でストップ。

⑨以上を繰り返します。

※重要ポイント

ゆっくりと同じ軌道を通ってもとのポジションに戻します。この時、肘は真っすぐになる直前で止めます。

肘をまっすぐになる直前で止めるのは、伸ばし切ると筋肉に掛かっている負荷が逃げてしまうためです。

ダンベルを降ろすときは息を吐きだします。

４、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命ダンベルベントオーバーローイングをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

①背中が丸くなっている

これでは肩甲骨を思いっきり寄せることができず、メインターゲットである広背筋への負荷がかかりません。

背中をしっかりと反らせましょう。

②反動でダンベルを持ち上げている

ダンベルを上げようと全身のバネを利用しているので全身が揺れてしまってます。肩甲骨への負荷が効かせられてないので、意味がありません。

きっとダンベルが重すぎるのです。

適切な重量のダンベルをチョイスしましょう。

③肩甲骨を寄せずに腕だけで上げている

腕だけでダンベルを上げてしまっています。

肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングしましょう。

もう一度キャプテンにお手本を見せてもらいましょう。

5、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを30秒程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

そしてインターバルを30秒程度にすると負荷が持続し、効果的なトレーニングが出来ます。

メインターゲットである広背筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

6、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

ダンベルベントオーバーローイングで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

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