ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！筋トレ4コママンガも（笑）

Ｔシャツの袖からのぞく鍛えられた二の腕、盛り上がった胸板、６つに割れた腹筋、逆三角形の背筋。男と生まれたからには、そんなマッスルボディになりたい！

憧れのマッスルボディを目指して日夜トレーニングに打ち込むあなたに、逆三角形の背中を作る「ダンベルローイング」を紹介します。

ダンベルローイングはダンベルを引き上げて広背筋を鍛える種目ですが、まずは初心者でも取り組みやすい「ワンハンドダンベルローイング」をご紹介。

広くて逞しい背中は「頼りがいのある男」を演出する大事なアピールポイントです。背中の筋肉をビシッと鍛え、見た目だけでも(笑)頼れる「オトコ」を目指しましょう！

１、ダンベルローイングとは？

ダンベルローイングとは手にダンベルを持ち、ゆっくり引き上げることで背中の筋肉のうち、広背筋を鍛えるトレーニング種目です。

ダンベルローイングの種類

ダンベルローイングには大きく分けて次の3つがあります。

◎ワンハンドダンベルローイング

片足をベンチに上げ膝をつき、片手をベンチに置き、もう一方の手でダンベル
を持ち上げるトレーニングです。広背筋の可動範囲が大きいのが特徴です。

◎ダンベルベントオーバーローイング

立ったまま中腰の姿勢で両手のダンベルを持ちあげるトレーニングです。

◎ダンベルベンチローイング

ベンチにうつ伏せになってダンベルを持ち上げるトレーニングです。腰痛の心
配がないので広背筋に集中して鍛える事ができますね。

今回は①のワンハンドダンベルローイングを詳しくイラストで解説します。

２、ダンベルローイングで鍛えられる筋肉とは？

まずはダンベルローイングで鍛えられる筋肉を把握しておきましょう。

筋トレにおいては、自分が鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすることが非常に重要となりますが、それはダンベルローイングでも同じ。

ダンベルローイングにおいて、メインターゲットは背中に大きく広がっている広背筋（こうはいきん）となります。

ここを鍛える事で逆三角形の背中が出来上がるわけです。

また、僧帽筋（そうぼうきん）や脊柱起立筋（せきちゅきりつきん）にも高い効果があることも忘れてはなりません。

腕を使いますので二次的効果として上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）にも効果があります。

さあ、鍛えられる筋肉が把握できたところで、さっそくワンハンドダンベルローイングのやり方を見ていきましょう！

３、ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

片膝をベンチなどに乗せ、片手をついてダンベルを持ち上げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまいますので基本をキッチリと押さえておくようにしましょう。

まずはスタートポジションからです。 

①一方の手をベンチに置き、同じ側の膝（ひざ）をベンチに乗せます。

②ダンベル側の手を垂直に伸ばすようなポジションを取ります。

③ベンチ上の手、膝、立っている足の3点でカラダを固定します。

④視線を前に向けてポジショニングします。

※重要ポイント

背中はまっすぐに伸ばしましょう。背中が丸くなると広背筋に効果を届けることが出来なくなるので、ベンチに置く手の位置を調整してまっすぐに伸びる位置を探しましょう。

⑤肩の位置を固定し肘（ひじ）を突き上げるように、緩やかなカーブを描きダンベルを持ち上げます。

⑥一秒程度キープさせます。

※重要ポイント

ダンベルは腕で持ち上げるのではなく、広背筋で持ち上げているイメージを持ってください。肘の突き上げが不十分だと広背筋に負荷が届きません。

その時、身体の軸をブレないように、肩の位置を動かさないよう注意して上げてください。

反動を使って一気に持ち上げようとせず、ゆっくりと、息を吸いながらダンベルを上げてください。反動を使わなければ上がらないのであればダンベルの重量を調整する必要があります。

視線は前を向いて。

⑦同じ軌道を通ってダンベルをゆっくり降ろします。

⑧肘がまっすぐになる直前でストップ。

⑨以上を繰り返します。

※重要ポイント

降ろすときも身体の軸がブレないように気をくばり、肩の位置が変わらないようにゆっくり降ろします。

ダンベルを降ろすときは息を吐きだします。

肘をまっすぐになる直前で止めるのは、伸ばし切ると筋肉に掛かっている負荷が一旦、逃げてしまうためです。負荷は出来るだけ継続的に与えたほうが筋肉を鍛えるうえで有効になります。

４、ついついやってしまう間違ったやり方

一生懸命ワンハンドダンベルローイングをやっているのに、なんだか結果がついてこない・・・・。

ひょっとしたら、大事なポイントを見逃しているのかもしれません。

そんな時に見直してほしいことを以下にまとめました。

ダンベルを上げ下げする時に肩が動いてしまっています。

特に重量の重いダンベルを使っていると無理に上げようとして身体のバネを使って勢いで上げてしまうことがあります。その結果肩が上がってしまいます。

下ろすときには逆に荷重に耐えきれず肩が下りてしまいます。

この時、メインターゲットとなる広背筋や僧帽筋以外の部分にも力が入ってしまうことになり、結果的に効果が落ちてしまいます。

適切な重量のダンベルをチョイスしなおしましょう。

肩をしっかり固定させてトレーニングしていますが、肘あげが不十分。
可動範囲が狭いので広背筋に負荷が伝わりません。

肩の位置は変えないで肘を突き上げるように、ＭＡＸまであげましょう。広背筋が最大限収縮し、負荷が直接届けられます。

5、適切な重量と回数

まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。

男性の場合は5㎏くらいから始め、10回に挑戦しましょう。

これを1分程度の休憩をはさんで３セット行います。

慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。

それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。

メインターゲットである広背筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。

6、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を

ワンハンドダンベルローイングで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。

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