Tシャツの袖からのぞく、丸太のような太い腕。盛り上がる筋肉たち。
男性の逞しさを象徴する部位ですね。
逞しい腕になりたい！男性ならそう思ったことも一度や二度ではないはず。
そんなあなたに、自宅でも出来る筋トレ「アームカール」をご紹介します。ダンベルさえ購入すればジムに行かなくても逞しい腕をゲットすることが出来るのです。
ここではダンベルを使ったアームカール、「ダンベルカール」のやり方をイラストを使って詳しく解説しますので、チャレンジしてみてください。
♪それにつけても 筋トレは ダンベルか～る♪・・・字余り(汗)
１、ダンベルカールで鍛えられる筋肉
アームカールは肘（ひじ）を中心として弧を描くように腕を曲げ伸ばしする筋トレメニューです。その運動に5㎏や10㎏などのダンベルという負荷を加えて筋肉を鍛えるのがダンベルカールなわけですが、鍛えられる筋肉は主に上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）となります。
上のイラストを見てもらうと一目瞭然ですが、いわゆる「ちからこぶ」といわれる部分が上腕二頭筋となります。
なお、上腕二頭筋はその名のとおり上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭の二つの筋肉から構成されており、上腕二頭筋長頭は肘を曲げる作用を、上腕二頭筋短頭は同じく肘を曲げる作用と合わせて前腕を外側に捻る作用を受け持っています。
この上腕二頭筋を鍛える事で男らしい逞しい太い腕を手にすることができるわけです。
さあ、鍛えるターゲットが分かったところで早速トレーニングを始めましょう！
２、ダンベルカールの正しいやり方
ダンベルを持ち上げて、下げるだけなのですが、正しくやらないと効果が半減してしまい、せっかくの努力が無駄になってしまうこともあります。
しっかりと基本を身につけましょう！
まずはスタートポジションです。
①ダンベルを持ち、足を肩幅程度開けて立ちます。
②肘（ひじ）は少し曲げます。
③肘は脇腹に密着させます。
④肘を脇腹に付けたまま円弧を描くようにダンベルを胸まで持ち上げます。
⑤トップポジション付近で手首を外側に少し回します。
手首を外側に少し回すと上腕二頭筋がさらにもう一段階、収縮します。これが上腕二頭筋へ負荷を効かせることになります。
ダンベルを上げる時、腰を前後にゆすって反動をつけた勢いでダンベルを持ち上げてはいけません。あくまでも上腕二頭筋を使って上げていることを意識してください。腕だけで上げるのが辛い場合は重量を調整する必要があります。
また、肘が脇腹から離れてしまうと負荷が背筋群に流れてしまい、上腕二頭筋への効果が減ってしまいます。ここは最重要ポイントですので頭に叩き込みましょう。
⑥ダンベルの重量を感じながらゆっくりとおろします。
⑦おろし切った時、肘を少し曲げた状態でストップさせます。
⑧これを繰り返します。
ダンベルをおろすときはゆっくりとおろしてください。ダンベルの重量をきっちり上腕二頭筋に届けるつもりで。
おろしきった時、肘を伸ばすと上腕二頭筋にかかる負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が薄れます。肘は伸ばさず、少し曲げた状態でストップしてください。
なお、イラストは左右のダンベルを同時に上げる様子を描いていますが、両手で上げるとつい上半身を反らせてしまいがちになります。そうなると負荷が背筋に逃げてしまう結果となってしまうので、左右を交互に上げる「オルタネイトスタイル」がお勧めです。
３、ついついやってしまう間違ったやり方
ついついやってしまう間違ったやり方を挙げておきます。
せっかくトレーニングしているのに、この間違ったやり方を続けているため効果が半減していたとなったら・・・気づいた方はさっそく改めましょう。
前述しましたが、腕を伸ばしてしまうと上腕二頭筋に効いていた負荷が逃げてしまいますので、少し曲げた状態で止めましょう。
肘が脇腹から離れてしまうとせっかくの負荷が背筋群に逃げてしまいます。必ず肘は脇腹に付けておきましょう。
背中を反らしたり腰を振ったり、反動を利用して勢いをつけてダンベルを上げてはダメですよ。ダンベルが重すぎるのなら重量を調整するべきです。
無理に高重量に挑戦するのではなく、基本に忠実に、フォームをきっちり守ることが大切です。
4、適切な重量と回数
まずは10回上げれるくらいの重量から挑戦しましょう。
男性の場合は5㎏くらいから始め、10回のダンベルカールに挑戦しましょう。
これを1分程度の休憩をはさんで３セット行います。
慣れて来たら重量を徐々に上げていきましょう。
それでも余裕が出来て来たら回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。
なお、回数を重視するのではなく、ゆっくりでいいから、フォームをきっちり守ることを意識しましょう。
メインターゲットである上腕二頭筋に負荷を与え続けることがトレーニング効果を最大限に引き出すことになります。
5、トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を
ダンベルカールで鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。
また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。
そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。
以上！
