マッスル・ボディを目指し、日々トレーニングに励んでいるトレーニーにとって、憧れるのは６つに割れた腹筋です。
でも、スマホの画面ほどには、そう簡単には割れてくれないのが腹筋ですね（笑）
そんな「憧れの６（シックス）パック」の実現に向けて、腹筋に効く筋トレとして「バイシクル・クランチ」を紹介します。自宅でも出来ますので、日常的に取り組みましょう！
あわせて腹筋の基礎知識も紹介しますのでご一読いただき理解を深めた上で筋トレに取り組むと、より一層効果的です。
CONTENTS
１，腹筋を構成する筋肉と主な働き
腹筋は一つのものではなく、層別に４つに分類され、合わせて「腹筋群」と呼ばれます。
一層目の腹直筋（ふくちょくきん）・・・一番表面にあり、６（シックス）パックとなる部位。実は８つに別れています。体幹を屈曲させる時に働きます。
二層目の外腹斜筋（がいふくしゃきん）・・・身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。
三層目の内腹斜筋（ないふくしゃきん）・・・外腹斜筋とともに身体をひねるなど体幹を回旋させる時に働きます。
四層目の腹横筋（ふくおうきん）・・・一番奥にあり、腹圧を維持する働きがあります。インナーマッスルとも呼ばれます。
２，バイシクル・クランチで鍛えられる筋肉とは
バイシクル・クランチは上記の「腹直筋」と内・外の「腹斜筋」を鍛えてくれます。
バイシクル・クランチは床に寝た状態から上半身をねじって起こす動作をしますから、腹直筋と腹斜筋に同時に刺激を与えることが出来るのです。
なお、バイシクル・クランチは腹直筋の下部を鍛えますが、腹筋運動として一般的なシット・アップやクランチは腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋はアスリートでも鍛えるのに苦労する部位ですが、バイシクル・クランチを導入すれば腹筋運動にひねりを加えることで、腹直筋とともに内・外の腹斜筋を鍛えることが出来ます。
そのためバイシクル・クランチは非常に効率が良いトレーニングであり、脂肪燃焼効果も高いとされています。
３，腹筋に効く筋トレ「バイシクル・クランチ」のやり方
それでは実践してみましょう。
ジムのような特別な器具も必要としない、自宅でも簡単に「腹直筋」と「外腹斜筋」「内腹斜筋」を鍛えることが出来るトレーニングです。
＜バイシクル・クランチの正しいやり方＞
- 床に仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。
- 左あしを90度に曲げ、右ひじを左あしのひざがしらに付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を設けます。
- ゆっくりカラダを戻しながら、今度は逆の動作をします。右足を上げて、左ひじを付けるように上半身をねじって起こし、1秒ほど停止時間を取ったあとゆっくり戻します。
- これを繰り返します。
＜回数とセット数＞
- 左右で1回とカウントし、10回を１セットとして、3セットくらいから始めましょう。インターバルは30秒を目安に。
- 余裕が出てきたら1セットを20回、30回へと増やしたり、セット数を更に増やしていきましょう。
- 停止時間を長くすれば負荷もぐっと上がり、効果が激増します。余裕が出来たら挑戦しましょう。
＜バイシクル・クランチの注意すべきところ＞
- 反動を付けない・・・ゆっくりやることが大事です。
- 呼吸法・・・ひねる時息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
- 絶対に足をつかない・・・インターバル以外は足を床に付けない。負荷が低下します。
＜バイシクル・クランチと組み合わせて最強の腹筋を作るには＞
バイシクル・クランチは腹直筋の下部と腹斜筋を鍛えてくれますが、これに「クランチ」を組み合わせると腹直筋上部も鍛えてくれるので、最強の組み合わせと言えます。
※ リンク → こちら 腹筋に効く筋トレ その１「クランチ」
4，バイシクル・クランチは毎日やるべき？
腹筋に効くバイシクル・クランチですが、６（シックス）パックを目指すため、毎日やってもいいのでしょうか？
トレーニングにより筋肉は酷使され、微細ながら傷つきます。そこで筋肉はタンパク質を元に、傷ついた筋肉を修復させようとしていますが、修復された筋肉はトレーニング前よりほんの少し太くなろうとします。
これを「超回復」といいます。
※リンク → こちら 「筋トレと筋肉痛、そして超回復」
超回復理論から言うと、腹筋群は24時間が目安とされていますから、毎日やってもＯＫということになります。
とはいえ、筋肉が修復される時間には個人差もあるでしょうから、筋肉と相談の上（笑）実施するようにしてください。
5，トレーニング後にはプロテインでタンパク質補給を
腹筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。
また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。
そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。
6，腹筋を鍛えるうえで、優先すべきこと
たるみきったお腹を引き締めたい！というあなた。
「バイシクル・クランチ」や「クランチ」を毎日やって腹筋をガンガン鍛えても、なかなか腹筋を割ることはできません。
なぜなら腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。
この脂肪を取り除かない限り、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることは出来ないのです。
まず取り組むべきはご飯などの炭水化物量を減らし無駄な体脂肪を減らす「糖質オフダイエット」です。「糖質オフダイエット」は故意に糖質というエネルギーの供給を制限することで、蓄積された体脂肪の分解を促しエネルギーに変えることでダイエットに導く方法です。
また、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。
これからトレーニングを始めようという人はとりあえずウォーキングから始めましょう。なるべく速く、なるべく長く歩くように心がけましょう。
7，まとめ
- バイシクル・クランチは腹筋を鍛えるには最適の筋トレだと言える！
- 普通のクランチと組み合わせれば腹筋群の殆どを鍛えることになり、６（シックス）パックも夢ではない。着実に積み上げていこう！
- 美しい腹筋を造り上げるうえで、一番の敵はなんと言ってもお腹周りの体脂肪！
- まずはこの体脂肪を退治しないと腹筋が浮き上がってこない！
- 糖質オフダイエットや有酸素運動を組み合わせるべき！
- 鍛えたらプロテインの補給も抜かりなく！
