プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方をイラストで分かりやすく解説！筋トレ4コマ漫画も（笑）

大きく盛り上がった大胸筋は、６パックの腹筋とともに男性の魅力を大きく引き立ててくれるパーツです。

ボディメークのために筋トレを始める人や年齢とともにたるみ始めたカラダを引き締めたい！という人にとって、必ず鍛えておかねばならない重要なパーツですね。

自宅で大胸筋を鍛えるといえば腕立て伏せ（プッシュアップ）ですが、男性なら腕立て伏せ（プッシュアップ）に取り組んだ経験が一度や二度はあるはず。

ところが、そんな経験があるために、ついつい回数重視や自己流フォームでやってしまい、効果があまり出ないという残念な人が多いようです。かく言う私もそうでした。

ここでは大胸筋に効く腕立て伏せ（プッシュアップ）をイラストで紹介したいと思います。ちゃんと正しいフォームでやれば、ちゃ～んと胸に筋肉が付きます。

そう、筋肉は決して裏切らないのです（笑）

１、腕立て伏せ、よくある間違い

• 回数ばかりを気にしてしまう

「腕立て伏せ100回達成！オレって凄い！」と、回数ばかりに気持ちが行ってしまう、これはよくある間違いの典型です。回数を重要視してしまうと大胸筋に効く正しいフォームが出来ません。大胸筋を鍛えたいのに大胸筋に効いてない、という残念な結果になってしまいます。

• 正しいフォームが出来ていない

上記に関連しますが、正しいフォームが出来ていないとトレーニングの負荷が分散してしまい、大胸筋に届かないという結果になります。

腕立て伏せ（プッシュアップ）は回数ではなく、フォームを最重視することが大事です。

２、正しい腕立て伏せ（プッシュアップ）の方法

腕立て伏せ（プッシュアップ）は自宅でも気軽にできる自重筋トレです。そのためついつい自己流になってしまったり、ポイントが外れたトレーニングになってしまいがち。

そこでもう一度基本を見つめなおそうということで、イラストを使って正しいフォームを見ていきたいと思います。

見直すべきポイントは５つあります。

＜腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方＞

①床に手のひらを置く。位置は肩幅より手のひら１～2つ分くらい両側に広げます。

②頭からつま先まで一直線になるようにフォームを決める

③腕をゆっくり曲げて、胸をしっかり下げます。

④胸は床につくくらいまで思いっきり下げます。

⑤ゆっくり胸を上げます。

＜腕立て伏せ（プッシュアップ）の５つのポイント＞

大胸筋に効く正しい腕立て伏せ（プッシュアップ）のフォームは以下になります。ポイントは「大胸筋を最大限に伸ばしているか」というところになります。

ポイント①
床に手のひらをつく位置は肩幅より手のひら１～2つ分ずつ広くする。

両手の幅は腕立て伏せをした時、前腕が床面と直角になるように位置を整えてください。

ポイント②
床につく手のひらは「ハの字」となるように広げる

両肘の内側が向かい合うような感覚で手のひらを床面につけます。手のひらが
若干「ハの字」になるようにすると両肘の内側同士が向かい合うことになります。

このポジションで腕を曲げると大胸筋がしっかり伸ばされ、大胸筋に負荷がかかります。

ポイント③
手のひらと肩が縦に垂直に並ぶような角度に合わせる。

これも大胸筋がしっかり伸ばされるように、という目的があります。
横から見ると下図のようになります。

ポイント④
カラダは足先～腰～頭まで一直線にする。

腕を曲げたり伸ばしたりするときも体はまっすぐのままです。腰だけが妙に下りてしまったり、というのはＮＧ。

ポイント⑤
胸を下すときは床面につくくらいまで深く降ろす。

途中で止めると大胸筋が伸び切らず、負荷が中途半端になります。
胸が床面につくくらい、しっかりと胸を下しましょう。

この時、肩甲骨がしっかり寄せられていれば大胸筋がしっかり伸びている証拠となります。肩甲骨が寄せられていることを確認してください。

このポイントをイラストで分かりやすくまとめると・・・

この5つのポイントがちゃんとできてないと大胸筋に効く腕立て伏せ（プッシュアップ）とはならず、どこの筋肉に刺激を与えるつもりなのか不明確なトレーニングになってしまいます。

とにかく大切なのは、繰り返しになりますが、大胸筋が最大まで伸ばされているか、というところが最大のポイントになります。

しかし、通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）では胸を最大限まで降ろすことはできません。最大限まで伸ばそうとしたら床面に胸がついてしまうからです。

そこでお勧めしたいのが「プッシュアップ・バー」を使ったトレーニング。

３、究極の腕立て伏せグッズ、プッシュアップ・バー

プッシュアップ・バーは1,000円程度で市販されていますので気軽にトレーニングに導入していただけますが、このプッシュアップ・バー、実に効果絶大なのです。

どこがどんな風に効果絶大なのかといいますと、両手のひらでこのプッシュアップ・バーを握るので胸の位置が高くなり、胸を最大限降ろしても床に接触しません。

つまり極限まで大胸筋が伸ばされることになり、大胸筋の可動域が最大となります。

プッシュアップ・バーを使うか使わないかを比べてみると、下図のようにその差は歴然とします。

ね？全然違うでしょ？

大胸筋をＭＡＸまで伸ばすことができるのがプッシュアップ・バーの最大の魅力になります。

通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）が軽くできていた人でもこのプッシュアップ・バーを使うとかなりの負荷を感じるはず。それだけ大胸筋にかかる負荷が大きいということになります。

＜プッシュアップ・バーの効果とは＞

• 可動域が大きくなり、大胸筋を最大限まで進展させることができる。

プッシュアップ・バーで高さを稼ぐことができるので、胸を最大限まで降ろすことができます。すると大胸筋がＭＡＸまで伸びることになり、大胸筋にバッチリ効かせることができます。

• 手首への負担が減少する

床面に手をついて腕立て伏せ（プッシュアップ）をすると、どうしても手首に負荷がかかってしまいます。しかしプッシュアップ・バーは握って固定するので手首に余計な負荷をかけることがありません。

バーに角度が付いたものも存在しますので、お好みによって選択するとよいと思います。

4、筋トレの後にはプロテインでタンパク質の補給を！

大胸筋を鍛えた後は筋肉が栄養を欲しています。ゴールデンタイム（トレーニング後の1時間以内）にプロテインでタンパク質を補給しておきましょう。吸収が速いホエイ・プロテインがオススメです。

また、就寝前のプロテイン補給も大切です。ぐっすり眠っている間に疲れ切った筋肉が修復されており、タンパク質の補給は欠かせません。お勧めはカゼイン・プロテイン。ゆっくり吸収されるので、就寝時のタンパク質補給には最適です。

そして起床時のプロテインも有効です。胃の中が空っぽの状態ですからタンパク質を欲している筋肉に、素早く的確に届きます。