ヒトは２０歳代で筋肉量のピークを迎え、悲しいことに、それ以降は減少の一途を辿ります。そして減少する筋肉に反比例して増えていくのが脂肪ですね。
とはいえ、それは何も対策を取らない場合の話です。
ちゃ～んと対策を取れば筋肉量の減少は食い止めることができるのです。
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１，何もしないと筋肉は減少していく、という厳しい現実
「人生、１００年」と言われる昨今ですが、体力、筋力の成長は２０歳代までにピークを迎え、それ以降は減少の一途を辿ります。
特に４０歳代からは急激に筋肉量が低下します。４０歳を超えると、疲れやすくなったり疲れが残ってしまうことがしばしばありますが、その原因の一つが筋肉量の急激な低下です。
男性の場合、２０歳くらいまでの成長する時期にある程度完成してしまうと、カラダを維持するためのエネルギー以外は必要としなくなります。
徐々に老化が進み細胞が生まれ変わるサイクルも遅くなり、エネルギーを大量に使う筋肉も徐々に減っていくのです。
人生１００年と言っても肉体の成長は２０歳そこそこで終わり、あとは衰退していくだけ、という非情な現実がそこにはあるのです。
２，なぜ、４０歳を超えるとお腹がぽっこりしてくるのか
また、「基礎代謝」も４０歳を境に急激に低下していきます。
「基礎代謝」とは、体温維持、心肺機能の維持など、安静にしていても消費されるエネルギーのことを言い、これが多ければ運動などをしなくても自然とカロリーが消費されることになります。
ということは、基礎代謝が低下しているのに運動を何もしないとなると、食事から得たカロリーが消費されず蓄積されて行くのです。
筋肉量と基礎代謝には密接な関係があります。
筋肉は骨格を支えるのと同時に、体温を作り出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを必要としています。
ところが筋肉量が減ると代謝も減ってしまい、体温の維持ができなくなります。
体温の維持ができなくなると、カラダの熱を逃さないように筋肉が減ったぶんを脂肪で埋めようとします。この働きが急激過ぎると「肥満」になっちゃいます。
男性は特に５０歳を超えると、余った脂肪がお腹周りに集中する傾向にあります。そして内蔵脂肪というやっかいなものも蓄えてしまいます。
というメカニズムでお腹ポッコリが出来上がるのです。
「あ、オレのことか！」と自分のお腹がオーバーラップした人も多いハズ。
４０歳を超えると、筋肉は減少し、おまけに基礎代謝も減るので余計な脂肪分をお腹に蓄えてしまい、太りやすくなるというメカニズムですね。
加齢とともに減り続ける筋肉量と基礎代謝量、それとは裏腹に増え続けるお腹周りの脂肪。人生、１００年時代と言われる現代、健康に人生を過ごすために、今のあなたは何をすべきなのか。
答えの一つは、きっと「筋トレ」です。
繰り返しになりますが、長い人生のうち、肉体の成長は２０歳まで。それから残りの人生は衰退の道が待っている、となれば筋トレで失われた筋肉を取り戻し、悠々と人生を過ごしたい。
筋肉はそのための保険であり、原資である。
そうは思いませんか？
3，大事なのは、筋タンパク質の合成と分解のバランス
筋トレに励む前に、まずは筋肉の構造と増えるメカニズムを知っておきましょう。
筋肉は筋繊維が束状に集まったもので、筋繊維はアクチンとミオシンという「筋タンパク質」が集まって出来ています。
この「筋タンパク質」が増えればすなわち筋肉量が増えるということになります。
「筋タンパク質」は四六時中、あるものは「合成」され、またあるものは「分解」されています。下図のシーソーのように、合成と分解のバランスが取れている場合は筋肉量も安定しているというわけです。
ところが先述した加齢や、ストレスや病気、または過度なダイエットをすると
分解される筋タンパク質の方が多くなり、筋肉量はダウンします。
逆に筋トレなどの運動や適切な食事を摂ることで、筋タンパク質を合成する量が多くなると、筋肉量のアップに繋がります。
一日中繰り広げられている筋タンパク質の合成と分解。
何も対策を取らなければ年齢とともに筋タンパク質の分解ばかりが進行し、筋肉量は減少していきます。先細りの人生です。
しかしこの事実を理解し、正しい対策をとれば最低でも現状維持、筋タンパク質の合成が分解を上回ることができれば逞しいマッスルボディへの道が拓けるのです。
４，筋肉増大に必要なタンパク質量とは
前述のように、筋肉を増やすためには、筋タンパク質の合成を促す必要があります。そこで大切になるのが「食事」であり、「タンパク質の摂取」です。
食事で摂取されたタンパク質は消化され「アミノ酸」となります。それは血液に乗って筋肉に運ばれ、「筋タンパク質の合成」に使われます。
「アミノ酸」の量が増えれば増えるほど「筋タンパク質の合成」が促されます。
つまり、タンパク質を多く摂取することはアミノ酸増加に繋がり、結果として筋肉量増加という輝かしい未来が待っている、ということです。
では、一日に必要なタンパク質量とはどれくらいでしょうか？
運動していない普通の成人が一日に必要なタンパク質量は「体重１kgあたり１ｇ」と言われ、体重７０kgの人は７０ｇを摂取すれば十分です。
ウォーキングやフィットネスなど軽い運動をしている人は「体重１ｋｇあたり１．５ｇ」つまり体重７０ｋｇの人は１０５ｇ必要となります。
ところが激しい運動をするアスリートや筋肉量を増やしたいという人は「体重１kgあたり２g」、つまり体重７０ｋｇの人であれば一日に１４０ｇものタンパク質を摂取する必要があります。
１４０gのタンパク質を食事で摂るとなると、どんな感じでしょう？
高タンパク質な食材といえば鶏の胸肉ですが、１００ｇ中２２ｇがタンパク質と言われています。つまり２２％がタンパク質です。となると、１４０ｇのタンパク質を摂取するためには約６４０ｇもの鶏肉を食べなければならない計算になります。
スーパーで買うと通常鶏むね肉１枚が２５０ｇ程度ですから、２．５枚必要な計算になります。それを毎日食べるとなると・・・。
ちょっと辟易としますね。
５，筋トレとプロテインはボディ・メイクの両輪
タンパク質を多く摂ることが重要なのはわかったけど、食事で摂取するのって大変そう・・・。
そう思ったあなたに、強い味方がいます。
「プロテイン」です。
プロテインはタンパク質という意味ですが、その語源は古代ギリシャ語の「Proteiosプロティオス」から来ているとされています。その言葉は「もっとも重要なもの」という意味を持っておりますが、まさにヒトにとって最重要な栄養素です。
さらにプロテインはパウダー状の製品を水や牛乳に溶かせ飲むだけ。食事と違って必要な時に必要なだけ、大切なタンパク質を摂ることが出来る便利な栄養食です。
例えば、筋トレ直後のカラダにタンパク質を与えることは最高に効果的なのですが、食事で摂取するとなると、なかなかタイミング的に難しいですよね。
ところがプロテインならささっと準備できます。この手軽さは他に代え難い存在です。
プロテインといっても、牛乳から精製される「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」や、大豆から精製される「ソイプロテイン」などがあります。それぞれ特徴がありますので、説明は次回に回しますが、プロテインを摂取することの意義を今は理解しておいてください。
６，まとめ
肉体は２０歳を超えると衰退へと向かう
筋肉の衰退を止め、成長させるには筋トレが一番！
筋肉を成長させるには、筋タンパク質の分解を上回る合成が必要！
筋タンパク質の合成には、元となるアミノ酸が必要！
アミノ酸の元はタンパク質である！
タンパク質の補給は、食事での摂取には限界がある！
プロテインなら、手軽に効率的に、しかも的確にタンパク質が補給できる！
筋トレとプロテインはカラダ造りの両輪である！
