憧れのマッスルボディを手に入れるためには、筋トレとプロテインは欠かせないものであるということはこれまで述べてきました。
そして筋トレに取り組めば取り組むほど、向き合わなければならないコト、避けては通れないコトがあります。
それは、筋肉痛です。
マッスルボディを手に入れるのに避けては通れないものであるならば、上手に付き合うことが必要だと思います。
そして、筋肉痛の後にやってくるのが「超回復」といわれる筋肉組織の再生現象。この辺を理解し、筋トレに向き合うことが重要です。
１、筋肉痛とは
筋肉痛になった経験は誰しもお持ちでしょう。
例えば、子供の運動会で張り切って全力疾走してしまって、次の日は全身筋肉痛という経験は皆さんにもあると思います。
普段運動しない人はもちろん、運動している人でもいつもと違う部位の筋肉を激しく使った場合、筋肉痛になってしまうこともあります。
筋肉痛が発生する原因は、実は諸説があり、まだはっきりコレと断定できていません。
過去、まことしやかに唱えられていたのが「乳酸説」です。運動により疲労物質である乳酸が蓄積され、筋肉痛を誘発する、というものでしたが、研究の結果、運動後は乳酸が減っていることが判明し、この説は消えてしまいました。
現在では、運動によって傷ついた筋繊維が修復される時に起こる痛みであるという説が有力になっています。
普段使わない筋肉を急に使ったり、同じ筋肉を使いすぎた場合、筋繊維や周辺の結合組織に微細な傷が付きます。
その筋組織を修復しようと白血球が集まり、「炎症」が起きます。
その時ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジン等の「刺激物質」（発痛物質）が生成され、「筋膜」という筋肉を包んでいる膜を刺激し、それが感覚中枢を介して痛みとして感じる、という説です。
とはいえ、筋肉痛が起こるメカニズムは未だに解明されているわけではありません。ここで紹介した学説は現在もっとも有力視されていますが、今後の研究次第では別の説にとって換わる可能性もあります。
２，超回復とは
筋肉痛になると、カラダは「筋肉をもっと強くしなければならない」と判断し、傷ついた筋組織を更に大きくしようとします。損傷を受けた部位を元の状態に戻すだけでなく、より大きく太くさせる現象を「超回復」といいます。
そして、この筋肉が回復する時に必要なのがタンパク質と、適切な休息なのです。
トレーニングにより「損傷」を受けた筋肉は「回復」するためにタンパク質を欲しがっており、栄養の吸収がとっても良い状態にあります。栄養を吸収する速度は通常の３倍にもなり、筋肉にタンパク質を補給するならこの時がベストタイミングと言っていいでしょう。
いわゆる「ゴールデンタイム」ですね。
トレーニング直後1時間以内の「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することは「超回復」を後押しし、筋肉の増強に絶大な効果を発揮してくれることでしょう。
そしてもっとも大事なのは「適切な休息」です。
超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間の休息が効果的とされています。激しいトレーニングをした場合は２～３日のインターバルをおいたほうが良い、とされています。
休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。
ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。
超回復で筋肉が以前より向上したタイミングで次のトレーニングを行えば、さらにカラダが成長していくというのが超回復理論の考え方です。
もちろん、カラダの成長には個人差があります。また、トレーニングの内容によっても、超回復の理論が当てはまらない場合も考えられるでしょう。
超回復理論の通りきっちり72時間休んでも、筋肉は完全に回復しない場合もあります。
また、加齢によっても超回復時間も伸びていきますので注意が必要です。
女性は男性に比べ、筋肉合成のホルモン分泌が少ないため超回復時間は長めになります。
もちろん効果には個人差がありますので、あくまでも一般的な理論として頭に入れておいてください。
３，超回復を考慮した筋トレ・スケジュールとは
筋肉痛は筋肉がより大きくなっている証拠、というふうにポジティブに捉えると、辛いトレーニングも前向きに取り組めそうですね。
筋トレのスケジュールを考えると、超回復理論から「超回復が起こる４８～７２時間は休息を取る必要がある」となりますから、トレーニング後に2日間はカラダを休める必要があるということになるでしょう。
「筋トレは週に２～３回が最適」とも言われますが、これも超回復理論を元に考えられたスケジュールです。
とはいえ、本格的にマッスルボディを目指す場合は、トレーニングで負荷をかける部位を細かく分け、鍛える部位を変えれば毎日トレーニングを行うことも可能です。
超回復はトレーニングによって負荷がかかった部位だけに起こります。トレーニングで負荷をかける部位を３日、または４日サイクルで回していけば筋肉の休息も十分取れるし、超回復の効果をしっかりと得ながら、毎日トレーニングできることになります。
4，部位別、超回復時間
筋トレで鍛えることが多い部位の超回復時間を見てみましょう。
◎上半身
大胸筋・・・48時間
広背筋・・・72時間
上腕二頭筋・・・48時間
上腕三頭筋・・・48時間
◎腹部
腹直筋・・・24時間
腹斜筋・・・24時間
広背筋・・・72時間
脊柱起立筋・・・96時間
◎下半身
大腿筋・・・72時間
大腿四頭筋・・・72時間
ハムストリングス・・・72時間
下腿三頭筋・・・24時間
腹直筋や腹斜筋などの腹筋や下腿三頭筋は24時間で超回復しますので毎日鍛えてもＯＫと言えます。
大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋は48時間かかりますので、ベンチプレスやダンベルは1日空けるようにしましょう。
大腿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスは72時間かかるので、スクワットなどは2日空ける必要があります。
繰り返しになりますが、超回復時間には年齢や性別など、個人差がありますので無理をせず、カラダへの負担を考えてトレーニングしてください。
５，まとめ
★筋肉痛はトレーニングで傷ついた筋肉が修復されている時に起こる。
★筋肉痛は筋肉がより大きく成長する「超回復」への扉を開く。
★トレーニング後のゴールデンタイムにプロテインを摂取することが「超回復」を後押しする。
★「超回復」にとって重要なのは、タンパク質補給と適切な休息
★「超回復時間」を待たずにトレーニングすると逆効果
★「超回復時間」は筋肉の部位により違っている
★したがってタイミングをずらして部位別のトレーニングをすれば効果的に鍛えられる
★「超回復時間」は年齢や性別で違ってくるので要注意。
